Креатин монохидрат: какво всъщност прави, колко да вземете и дали си струва

Креатин монохидрат е вероятно единствената добавка, където изследванията и опитът на фитнес са в голяма степен съгласни. Има стотици проучвания зад него и струва по-малко от едно протеиново хранене на месец, но достатъчно глупости са се натрупвали около него, че някои хора очакват чудеса, а други го избягват без причина. Ето какво всъщност прави, колко грама са ви нужни и за кого не прави нищо.

Какво прави креатинът в мускулите

При усилия, продължаващи от 10 до 15 секунди, като тежко приседане, спринт или последните три повторения на сет, мускулите изгарят АТФ по-бързо, отколкото могат да го произвеждат. Фосфокреатинът е резерва, който възстановява АТФ в рамките на секунди. Добавката увеличава мускулните складове с креатин с около 20 до 40 процента, в зависимост от това колко са пълни.

Ефектът е косвен и това има значение. Креатините не те правят по-силен. Позволява ти да правиш още едно или две повторения на сет и да се възстановяваш малко по-бързо между сетите. През 12 седмици това е няколко хиляди допълнителни килограми от общия обем, а обемът е това, което ви прави по-силни.

Цифрите, които можете да очаквате

• Сила: средно с 5 до 10 процента повече от максималния си обем на едно повторение в основните повдигания в продължение на 8 до 12 седмици, в сравнение със същия тренировъчен процес без креатин.
• Представители: Обикновено 1 до 2 допълнителни повторения в сет от 8 до 12, най-забележими във втория и третия сет.
• Масса на мазнините: около 1 до 2 кг допълнителен мускулен тегло в продължение на три месеца, без вода.
• Тегло на везните: + 0,5 до 2 kg през първите 7 до 14 дни, предимно вода в мускулната клетка.
• Какво не прави: Няма да помогне за 10 км, няма да изгори мазнини и няма да фиксира калориите.

Дозиране: два маршрута, една и съща дестинация

Бавният маршрут.

3 до 5 грама на ден от първия ден, всеки ден. Мускулите ти са наситени след 21 до 28 дни. Няма никакви странични ефекти и за повечето хора това е всичко, от което се нуждаете.

Бързият маршрут, наричан също така товарене

20 грама на ден разделяни на 4 дози по 5 грама за 5 до 7 дни, след което намаляват до 3 до 5 грама. Насищане след седмица вместо месец. Цената е по-голям шанс за подуване и разхлабване на изпражненията през първите няколко дни, защото 20 грама наведнъж е много за червата ви.

Ако искате да го скалирате до телесното тегло: натоварването е около 0,3 g на килограм (90 kg е приблизително 27 g на ден) и поддръжката е около 0,03 g на килограм (90 kg е приблизително 3 g). На практика 5 грама на ден са достатъчни дори при 100 кг.

Времето и с какво да го приемате

Времето е най-прецененият въпрос тук. Креатинът действа чрез наситени хранилища, не от остра форма, така че единственото важно е да го приемате. Ако искате да имате по-малък предимство, проучванията са леко в полза на приемането му след тренировка с хранене, съдържащо въглехидрати и протеини.

• Същата доза в дни на почивка, 3 до 5 грама.
• Няма нужда да караш колело. Нивата се връщат към изходното ниво в рамките на 4 до 6 седмици след спиране.
• Пропускаш един ден и нищо не се случва. Не се връщайте на следващия ден.
• Кафето не премахва креатина. Тази история идва от едно проучване от 1996 г. използвайки много високи дози кофеин и никога не е била повторена.
• Монохидратът е формата, която всъщност е проучена. По-скъпите версии, HCl, етилов естер, буферирани, не са го победили в сравненията.

За когото не прави нищо.

Около 20 до 30 процента от хората не отговарят: Запазите им са почти пълни, така че няма място за растеж. Най-големите отговори обикновено идват от вегетарианци и вегани, тъй като диетичният креатин идва почти изцяло от месо и риба, около 1 до 2 грама на 450 грама сурово месо. Ако след 6 до 8 седмици последователна употреба и последователно обучение не забележите промяна в скалата или в дневника си за тренировка, вероятно сте в тази група и няма смисъл да я натискате.

Безопасност без паника.

При здрави възрастни, дози от 3 до 10 грама на ден са проследявани в проучвания за период до 5 години без признаци на увреждане на бъбреците или черния дроб. Крампите и обезводняването са мит; контролирани проучвания върху спортисти, трениращи в горещината, са установили или никаква разлика, или по-малко спазми.

Един практичен детайл: Креатинът повишава серумния креатинин на кръвна картина с около 10 до 20 процента. Това е продукт на разпадане, не е увреждане на бъбреците. Ако ще правите лабораторни изследвания, кажете на Вашия лекар, че приемате креатин, в противен случай може да се окажете подложени на ненужни последващи тестове.

За загубата на коса, има едно проучване от 2009 г. върху 20 регбийни играчи, които регистрират повишаване на DHT. Реалната загуба на коса никога не е била измервана и резултатът никога не е бил повторен. Това не е доказателство за нищо, но ако ранната плешивост е в семейството ви, сега имате информацията.

Кога да се консултирате с лекар

• имате известни бъбречни заболявания, един бъбрек или диабет с бъбречни усложнения: Питай преди да започнеш.
• Редовно приемате лекарства, които подтискат бъбреците, като ежедневни НСПВС, някои диуретици или имуносупресори.
• Бременност и кърмене, или всеки под 18 години, където данните са тънки и обаждането принадлежи на лекар.
• Развивате подуване, силно намаляване на урината, болки в страни или постоянна гадене: Спри и се провери.
• Изчислението на креатинина или eGFR е неправилно и не знаете защо: да се спомене добавката преди по-нататъшно изследване.

Струва ли си?

Да, но само когато се подготвят основите. Редът е от 7 до 9 часа сън, 1,6 до 2,2 грама протеин на килограм телесно тегло, тренировка от 3 до 4 пъти седмично с прогресия, която записвате, и само след това добавки. Креатинът е около 5% от резултата, не 50%. 300 грама вана ви дава 60 дози по 5 грама, така че два месеца, което го прави най-евтиния елемент в целия разговор.

Кратката версия.

• 3 до 5 грама монохидрат дневно, без да се кара с велосипед; 20 грама дневно в продължение на 5 до 7 дни само ако бързате.
• Очаквайте 1 до 2 допълнителни повторения на сет и 1 до 2 кг мазнини за три месеца, не трансформация.
• В първите две седмици теглото скача от 0,5 до 2 кг от водата в мускула, а не от мазнините.
• Времето едва ли има значение, а монохидратът е единствената форма, за която си струва да плащаш.
• Здравите бъбреци не са проблем; бъбречно заболяване, бременност или да си под 18 години означава, че лекарят е на първо място.