Креатин: Единствената добавка, която наистина работи.

От стотиците продукти в магазините за добавки, три имат сериозна научна подкрепа: протеин (който е храна), кофеин и креатин монохидрат- Не, не. Креатинът е най-изследваната добавка в спорта - стотици проучвания в продължение на повече от 30 години.

Какво прави креатинът

Креатинът помага на тялото да регенерира АТФ, горивото за кратки, мощни усилия. В практиката: получавате по едно или две допълнителни повторения на сет, и през месеци това означава повече работа, повече мускули и повече сила. Ефектът не е драматичен за една нощ очаквайте приблизително 51010 % повече якост След няколко седмици, което е много за нещо, което струва около две кафета на месец.

Колко и кога?

• Доза: 3 5 g на денВсеки ден, без почивки.
• Времето: - Няма значение. Сутрин, вечер, преди или след тренировка няма разлика. Важното е да не пропуснете дни, защото ефектът идва от насищането на мускулите, а не от една доза.
• С какво? Вода, сок, протеин, кафе... всичко работи. Кафеинът не "убива" креатина; тази история идва от едно проучване през 1996 г.

Трябва ли ти заредка?

Не, не, не. Натоварването (20 g на ден, разделено на 4 дози за 5 7 дни) само насища мускула по- бързо за седмица вместо за три до четири седмици. Крайният резултат е идентичен. Ако не бързате, вземете 5 g на ден от първия ден.

Кой формуляр да закупя?

Креатин монохидрат Най-простият и най-евтиният. Всичко друго (HCl, кре-алкалин, "течен креатин", нитрат) струва повече без доказана полза. Ако в ваната пише Creapure, това е гаранция за чистота не работи по-добре, но е безопасен избор.

Вода, тегло и изглежда "надут"

Креатинът привлича водата. в мускулната клетка, не под кожата. През първите седмици теглото се увеличава с 1 2 кг това е вода в мускулите, не мазнини. Мускулите изглеждат по-пълноценни, не подути. Спри да го приемаш и водата пак ще излезе.

Безопасност

При здрави хора, дългосрочната употреба на 3 5 g дневно не е показала вреда за бъбреците или черния дроб в проучвания с продължителност до пет години. Два истински съвета:

• Пийте нормални количества вода (23 литра на ден).
• Ако имате бъбречно заболяване или приемате лекарства, попитайте Вашия лекар преди да започнете това важи за всяка добавка.

Леко подуване на гърба или спазми при някои хора обикновено се разрешават чрез разделяне на дозата на две порции по 2,5 g с хранене.

За всички ли е?

При около 20-30% от хората ефектът е малък или незабележим - обикновено при тези, които ядат много червено месо и риба, така че мускулите им вече са близо до насищане. Няма тест за това; ако не забележите разлика в броя си след 688 седмици, просто спрете.

Какво НЕ трябва да купувате като начинаещ

• BCAA Безсмислено е, ако ядеш достатъчно протеини.
• Превъзпитателни добавки Плащаш пет пъти повече за кофеин и изтръпване. Кафето прави същото.
• Изгарящи мазнини нито една от тях няма смислен ефект; дефицитът върши работата.
• Тестостеронни бустери При здрави хора те не повишават тестостерона достатъчно, за да имат значение.

Кратката версия

• 3 5 г креатин монохидрат дневно, всеки ден.
• Времето е без значение; последователността не е.
• Зареждането е по избор.
• +122 kg по везните е вода в мускулите.
• Безопасно за здрави хора и можете да пропуснете всяка друга добавка.