Кортизол и тренировка: Какво всъщност прави и кога е проблем

Кортизолът е хормонът, който тялото ви отделя сутрин, за да ви изкара от леглото и по време на усилията да освободите гориво. Онлайн се продава като враг на мускулите, но в действителност е инструмент, който използвате всеки път, когато вдигнете барабана. Проблемът не е самият кортизол, а кортизолът, който остава повишен с месеци, заради лошия сън и липсата на храна.

Какво всъщност прави кортизолът по време на тренировка

По време на серия от приседания или спринт, кортизолът се повишава, и това е нормално и полезно. Той освобождава глюкоза от черния дроб, мобилизира мастните киселини и ви помага да понасяте усилията. След тренировка с тежка сила се покачва с около 40 до 100 процента над началната стойност и се връща към нормалното в рамките на 10 минути. 60 до 120 минути от последния ти сет.

Този остър шип прави Не, не съм. Яж мускулите. Проучванията, проследяващи кортизола след тренировка срещу мускулното увеличение в продължение на 12 седмици, не откриват връзка. Ако някой ви каже, че трябва да пиете нещо в рамките на 20 минути, за да "изключите кортизола", той ви продава нещо.

Кортизолът също следва ежедневния ритъм: най-висока 30 до 45 минути след събуждане, пада през деня, най-ниска около полунощ. Така че сутрешната тренировка естествено води до по-високо ниво на кортизол, и това не е причина да я избягваме.

Когато кортизолът стане проблем

Хронично повишен кортизол не е от една тежка сесия, а от сумата: твърде много шум, твърде малко сън, ограничаваща диета и стрес извън фитнес зала, всичко наведнъж, в продължение на седмици.

Специфичните тригери, които се появяват най-често при хора, които тренират:

• По-малко от 6 часа сън повече от 3 нощи седмично. Една нощ от 4 часа повишава кортизола на следващия ден с около 40 процента.
• Дефицит над 750 kcal на ден продължителност от 10 до 12 седмици без почивка.
• Повече от 20 до 22 серии работа на мускулна група в седмицата без да се разтоварват с месеци.
• Повече от 5 до 6 часа кардио упражнения седмично, натрупани върху тежкото вдигане на тежки предмети.
• Телесната мазнина се задържа под 8 процента (мъже) или 16 процента (жени) в продължение на месеци.

Знаци, че си стигнал твърде далеч.

Не разчитай на "изморен съм". Проследи нещата, които можеш да измериш:

1. Утренен сърдечен ритъм Взети в леглото преди да станете, 7 дни подред. Скок от 7 до 10 удара над нормалния ти размер, който продължава 5 дни, е сигнал.
2. Сила на главните асансьори. 5 до 10 процента намаляване на леглото или приседането в продължение на две последователни седмици, без промяна на диетата, означава, че не се възстановявате.
3. - Спи. - Добре. Събужда се между 2 и 4 часа сутринта. Няколко нощи седмично да се чувстваш под приспирка е класическият модел.
4. Либидо и менструален цикъл. Цикълът, който продължава повече от 35 дни или изчезва, е ясен знак, че тялото съхранява енергия.
5. Желание да тренирам. Ако нямаш желание да ходиш на фитнес две седмици подред, това е физиология, не характер.

Какво да правя всъщност?

Сън.

Целта 7 до 9 часа в леглото, не по график. Ако сте на 5,5 часа, добавете 30 минути седмично, докато стигнете до 7. Последното кафе 8 до 9 часа преди лягане половината от дозата кофеин е все още в теб 5 до 6 часа по-късно.

Храна

Не поддържайте дефицит над 20% под поддържането за повече от 12 седмици. Добавете 7 до 10 дни при поддържане на калориите. Въглехидратите са важни тук: по-долу 3 g на килограм телесно тегло В дневен план с сериозен тренировъчен процес, кортизолът се покачва значително. На практика, при 80 кг това са поне 240 г въглехидрати. Протеин 1,6 до 2,2 грама на килограм; не намалявайте мазнините под 0,6 грама на килограм, тъй като ги имате нужда за производството на хормони.

Обучение

Оставете 1 до 3 повторения в резерва на повечето работни сета. Отнеми само изолационната работа до провала и само последния сет. На всеки 6 до 8 седмици провеждайте оттоварване: Същите тежести, половината сети, седем дни. Ако нещата се влошат, вземете 5 до 7 дни почивка, няма да загубите мускули.

Всичко останало.

20 до 30 минути разходка на открито сутрин прави повече за ритъма на кортизола, отколкото всяка добавка. Десет минути бавно дишане (4 секунди в, 6 секунди навън) преди лягане значително намалява вечерния кортизол.

Кога да се консултирате с лекар

Всичко по-горе е за здрав човек, който е прекалил с тренировките. Консултирайте се с лекар, ако имате:

• Лилави стрии по-широки от 1 см на корема, с мазнини около тялото и лицето, заедно с тънки ръце и крака.
• Кръвното налягане постоянно над 140/90 при млад човек без ясна причина.
• Мускулна слабост в краката при ставане от стол или качване по стълби.
• Ненамерено отслабване, потъняване на кожата, тежки световъртежи на крака.
• Не трябва да е повече от 3 месеца.
• Изтощение, продължаващо повече от 4 до 6 седмици въпреки пълния сън и нормалното хранене.

Лекарят ще ви предпише сутрешния кортизол в кръвта, среднощния кортизол в слюнката или 24-часов тест на урината, плюс щитовидната жлеза, желязото, феритина и витамин D. Популярните домашни тестове за "умор на надбъбречните жлези" не измерват нищо полезно. Важно е също така да кажете на Вашия лекар за всичко, което приемате, тъй като кортикостероидите и някои други лекарства променят картинката напълно.

Ако не се възстановявате, в 9 от 10 случая отговорът е повече сън и повече храна не по-малко кортизол.

Кратката версия.

• Прививката на кортизола по време на тренировка е нормална и се връща към началната стойност в рамките на 60 до 120 минути. Не ти разваля мускулите.
• Проблемът е в хроничното състояние: по-малко от 6 часа сън, дефицит над 750 kcal, повече от 20 комплекта на мускулна група седмично, поддържани с месеци.
• Следете сърдечния ритъм и силата на основните лифтове, не колко сте уморени.
• Решаването е 7 до 9 часа сън, поне 3 грама въглехидрати на килограм, разтоварване на всеки 6 до 8 седмици и 1 до 3 повторения в резерва.
• Потърсете лекар за лилави стрии, високо кръвно налягане, липса на цикъл повече от 3 месеца или изтощение, продължаващо повече от 4 до 6 седмици.