Концентрационната къдра: Правилна форма, често срещани грешки и на кого е подходяща

Концентрационното кънкиране е едно от малкото бицепсови упражнения, където е почти невъзможно да се изневерява: Лостовете ти почиват на бедрото ти, торсот ти е закрепен на място, а импулсът няма откъде да идва. Точно затова работи като финишер и точно затова повечето хора го развалят, като вървят твърде тежко и твърде бързо. Ето го настройката, грешките, които се появяват във всеки салон и числата, които можете да използвате утре.

Какво всъщност прави упражнението?

Седиш, разпръснат крак, с една маска, лакътят е прикрепен към вътрешната част на бедрото от същата страна. Тъй като рамото е малко наведено напред, дългата глава на бицепса е в съкратено положение, така че повечето работа се прехвърля на късата глава и на бракиала, мускула под бицепса, който го изтласква нагоре и добавя дебелина към горната част на ръката.

Втората полза е практична. Тренираш една ръка наведнъж, така че разлика в силата между лявата и дясната става очевидна веднага. Ако дясната ръка прави 12 повторения с 10 кг и лявата спира на 9, това е информация, която барела никога няма да ви даде.

Какво не е: Масов строител. Натоварванията са малки и лостовете са неудобни, така че го третирайте като аксесоар, а не като стълб на програмата.

Стъпка по стъпка.

1. Седнете на края на пейка, с плоски крака, с колене на разстояние около ширината на раменете или леко по-широки.
2. Вземи цилиндър в дясната си ръка и се движи напред от бедрата с плоска гърба. Гръбначният стълб не трябва да е закръглен до "С".
3. Зарежи си. задната част на горната част на ръката, точно над лакътя., срещу вътрешната част на десния бял крайник, приблизително 5-10 cm над коляното. Не оставяй върха на лакътя на коленете; боли те и те изкушава да натискаш.
4. Нека ръката ви виси напълно права. Дланта е обърната към противоположния крак в началото.
5. Сгънете лакътя и наклонете бронята към рамото. В последната трета от движението въртете дланта нагоре (насочване).
6. Изчакайте. 1 секунда На върха и стискане. Не вдигайте лакътя от бедрото, за да увеличите теглото.
7. По-ниско под контрол за 2-3 секунди. до напълно права ръка. Последните 10 градуса са част от комплекта, не една капка.

Свободната ръка се полага на другото коляно само за равновесие. Не го изтласкайте и не въртете торса.

Серии, повторения и товар

• 3 серии от 10-15 повторения на ръка, в края на сесия за ръка или горна част на тялото.
• 60-90 секунди почивка Работата с лявата ръка точно след дясната ефективно покрива този покой.
• Темпо 1-1-3: Една секунда нагоре, една секунда пауза на върха, три секунди надолу. За 12 серии са нужни около 60 секунди.
• Натоварване: Обикновено 50-60% от това, което използвате за стъпващи къдрици. Ако се въртите 16 кг. стоящи, очаквайте 8-10 кг. тук. За начинаещи, те започват с 4-6 кг.
• Завършвайте всеки сет с 1-2 повторения в резерваТова означава, че когато последният повтор се забави, не когато ръката умре наполовина.

Прогресия: добавяне на едно повторение седмично, докато всички три серии достигнат 15, след което добавяне на 1-2 кг и намаляване обратно до 10. Два пъти седмично е достатъчно; при всички упражнения, 8-14 тежки сета на седмица за бицепса е разумно общо.

Най-честите грешки

Прекалено много тегло.

Можете да го разберете: рамото се поклаща към ухото, торсот се върти и маската започва да се движи. Ако не можете да направите 10 повторения с пауза отгоре, изпуснете 2 кг.

Натискане на лакътя в бедрото.

Когато сетът стане твърд, хората натискат лакътя в крака и правят още две или три повторения. Кракът върши работата, не бицепсите. Лостото трябва да е само почивка Ето, ето.

Кратко разстояние.

Обикновено в долната част: Ръката спира с 20-30 градуса по-малко от правия и никога не се простира напълно. Това е положението на разтягане и е най-ценната част.

Да сваля теглото.

Една секунда нагоре, половин секунда надолу. Фазата на спускане носи повечето напрежение, така че да го изхвърлите означава да направите половината упражнение.

Сгъната китка.

Китката се сгъва и болката се пренася в предмишницата. Дръж ръката в линия с предмишницата.

Закръглен назад, задържан дъх.

Смятам, че седнал и седнал е добре. Издишвай нагоре, вдишвай надолу, дръж гръбнака неутрална.

Кой го харесва и кой не?

Използвайте го, ако:

• все още се учиш да усещаш бицепсите и гърба и раменете ти продължават да поемат;
• Една ръка е видимо по-силна и искате да дадете на по-слабата допълнителен набор;
• правият пръстен дразни китката или лактите, тъй като гантелият позволява предмишницата да се върти естествено;
• Искате ниско натоварващ финишер, след като свършите по-тежката работа.

Сменете го, ако:

• имате 45 минути и искате най-много за минута; стоене или наклоняване на къдрици дават повече;
• долната част на гърба се оплаква от хенджера, в този случай използвайте наклонена пейка или панел за проповедници;
• имате активна промяна на сухожилието на лакътя и всяко натоварване боли.

Кога да се консултирате с лекар

Мускулна болка 24-48 часа след тренировка е нормална. Това не са:

• Остър. пуп в лакътя или горната част на ръката по време на усилие, последвано от натъртвания и бучка, която се измества към рамото, което може да означава разкъсване на сухожилието на бицепса. Да се види в рамките на 24-48 часа; времето влияе на резултата.
• Продължителна болка в лакътя или рамото повече от 2-3 седмици Въпреки намаляването на натоварването и спирането на упражненията.
• изтръпване, изтръпване или слабост в пръстите или ръцете.
• Подуване, зачервяване или топлина около ставата, особено при треска.
• Болка, която те събужда през нощта или се появява в покой.

Ако приемате флуорохинолонни антибиотици или кортикостероиди, споменавайте това на Вашия лекар; и двете засягат сухожилията.

Кратката версия.

• Локтите са с подкрепление 5-10 см над коляното, ръката е изцяло права отдолу, 1 секунда дръжка отгоре.
• 3 серии от 10-15 повторения на ръка, 60-90 секунди почивка, 1 - 1 - 3 темпо.
• Натоварването е приблизително 50-60% от стойката ви; за начинаещи 4-6 кг.
• Най-скъпите грешки: Прекалено тежка, изтласкваща бедрото и падаща на пътя надолу.
• Това е асистент, не е основен асансьор. Два пъти седмично, в рамките на седмично общо 8-14 бицепса.