Колаген: какво всъщност прави, колко да вземете и дали си струва

Колагенът е една от най-продаваните добавки през последните няколко години, и също така една от най-препродаваните. Не е магическа за кожата ви и не е заместител на протеина в храната ви, но за няколко конкретни неща науката е прилична. Ето какво е известно, колко да вземеш и кога наистина си струва парите.

Какво представлява колагенът и какво прави в организма

Колагенът е структурен протеин и съставлява около 30% от общия протеин в тялото ви. Той се намира в кожата, сухожилията, връзките, хрущялите и костите, в основата на всичко, което тъканта трябва да устои на разкъсването. Когато го пиеш, не се придвижва директно до коляното. Храносмилането го разгражда на аминокиселини и кратки пептиди, най-вече глицин, пролин и хидроксипролин, които влизат в кръвния поток и могат да действат като суровина и според някои изследвания като сигнал към клетките на съединителната тъкан да увеличат собственото си производство на колаген.

Трите форми, които ще видите на етикетите, не са едно и също нещо:

• Смес от масла е варен колаген. Гелира и се разтваря само в гореща течност.
• Хидролизиран колаген (пептиди на колаген) се разгражда допълнително, разтваря се в студена вода и се дозира в диапазона от 2,5 до 15 грама.
• Неденатуриран колаген тип II работи чрез имунитетния механизъм и се дозира само с 40 милиграма на ден.

Какво показват доказателствата и какво не показват

Сглобявания

Тук данните са най-силни. При спортисти и любители на повдигане на тежки тежести, които страдат от болки в ставите, свързани с физическата активност, 5 до 10 грама хидролизиран колаген дневно в продължение на 12 до 24 седмици намаляват болката. Не изчезва, но разликата е забележима. За неденатуриран тип II е достатъчна доза от 40 mg дневно в продължение на най-малко 12 седмици. Очаквайте подобрение, не лечение.

Тела и сухожилия

Най-интересната част. Протоколът, който се тества изглежда така: 15 грама желатин или колаген пептиди плюс около 50 mg витамин С, приети 30 до 60 минути преди тренировка, последвани от 6 до 10 минути нацелено натоварване на тази тъкан, например изометрични стойки от 5 серии за 30 секунди с 1 минута почивка. Логиката е аминокиселините да циркулират точно когато механичното натоварване предизвика синтеза. Резултатите са обещаващи, но все още не са потвърдени в големи проучвания.

Кожа

2,5 до 10 грама на ден в продължение на 8 до 12 седмици дава малки, но измерими подобрения в хидратацията и еластичността на кожата. Ефектът е реален и скромен. Не очаквай другите да коментират промяната.

Кост

При жени в постменопауза 5 грама специфични колаген пептиди дневно в продължение на 12 месеца показват малко увеличение на костната плътност. Интересно, но тренировките с сила, витамин D и достатъчно калций остават основата.

Мускулен

Тук колагенът е лош избор. Той не съдържа триптофан и само около 2% левцин, в сравнение с 10 до 11% в суроватка, а левцинът е това, което предизвиква синтеза на мускулен протеин. Не броите колагена към дневната си цел за протеин за мускулите. Ако на етикета пише 20 г протеин от колаген, за хипертрофия, това е значително по-малко от същите 20 г от месо, яйца или суроватка.

Колагенът изгражда нещата, които държат тялото заедно, не нещата, които го движат. Това е разликата между сухожилието и мускула и причината да не може да замени обикновения протеин.

Доза, време и колко дълго да се прилага

1. Стави и кожа: 10 грама хидролизирани пептиди на ден, по всяко време, с или без храна.
2. Тела: 15 грама плюс 50 мг витамин С, 30 до 60 минути преди целевото натоварване.
3. Неденатурирани от тип II: 40 mg на ден, по едно и също време всеки ден.
4. Продължителност: да го използвате поне 12 седмици, преди да решите дали работи. Да го съдиш преди 8 седмици е безсмислено.

Няма доказателства, че морският колаген е по-добър от говедовия или че сместа от пет вида работи по-добре от един. Прахът е много по-евтин на грам от капсулите, а да достигнеш 10 грама на ден ще ти трябват 15 до 20 капсули, което няма смисъл нито финансово, нито практически.

Кой печели, а кой губи пари.

Струва си да опитате, ако тренирате 4 или повече пъти седмично и имате упорита болка в коленете, лактите или Ахиллесовата спирачка, ако се връщате от травма на съединителната тъкан или ако сте над 40 години и редовно скачате, бягате и вдигате тежки предмети.

Вероятно си губиш пари, ако не получаваш дори 1,6 грама протеин на килограм телесно тегло на ден, ако спиш 5 часа, ако тренираш два пъти седмично без никакви оплаквания, или ако очакваш колаген да оправи болката, която имаш от две години.

Нежелани реакции и безопасност

Колагенът е сред най-безопасните добавки. Най-често съобщаваните проблеми са подуване, чувство на пълнота и лека гадене, обикновено при дози над 15 грама на едно хранене, така че разделете го на две порции от 5 до 7 грама. Избягвайте морския колаген, ако имате алергия към риба. Ако имате бъбречно заболяване или приемате лекарства, попитайте Вашия лекар, преди да добавите някаква добавка.

Кога да се консултирате с лекар

Добавката не е диагноза. Консултирайте се с лекар, ако:

• ако ставите са подути, червени и топли, или имате треска;
• болката продължава повече от 6 седмици въпреки намаленото натоварване;
• утринна скованост продължава повече от 45 минути;
• коляното ви се затваря или се отстъпва под вас;
• болката ви събужда през нощта или губите тегло без ясна причина.

Кратката версия.

• 10 g хидролизирани пептиди дневно за ставите и кожата или 40 mg дневно за неденатурирани пептиди тип II.
• За сухожилията: 15 g плюс 50 mg витамин С, 30 до 60 минути преди 6 до 10 минути на целева работа.
• Осъдете ефекта след 12 седмици, не след две.
• Не се брои за дневен протеин за мускулите: Твърде малко левцин, никакъв триптофан.
• Ефектите са реални, но скромни; сънят, общият протеин и разумната тренировъчна натоварване правят повече от всеки прах.