КЛА: какво всъщност прави, дозата и дали има смисъл.

CLA се продава от години като безстимулаторен мазнинен горелник и всъщност е една от най-добре проучените добавки с един от най-слабите резултати. Не е измама, ефектът е реален, но е толкова малък, че никога не бихте го забелязали без скала и мерна лента. Ето числата, дозата, която всъщност е тествана и ситуациите, в които трябва да я пропуснете.

Какво всъщност е CLA

CLA е съкращение от конъгуирана линолева киселина и не е една молекула, а група изомери. Има две неща: c9,t11 (руменна киселина), която представлява около 80% от CLA в храните, и t10,c12, което води до по-голямата част от ефекта на мастната тъкан и повечето от проблемите.

Природно се получава от месо и млечни продукти от преживни животни: говеждо, агнешко, масло, пълномаслено сирене и кисело мляко. Типичният прием от храната е 50 до 200 mg на ден. Добавките са друго животно. те се получават чрез химическа обработка на масло от шафран или слънчогледово масло и обикновено съдържат смес от приблизително 50:50 от двата изомера. Дозата на капсулата е 15 до 60 пъти по- голяма от тази, която получавате от храната. Ето защо яденето на повече масло или по-масно сирене не променя нищо - разликата в големина е твърде голяма.

Какво показва изследването

Мета-анализът на контролирани проучвания на хора е доста последователен: загуба на мастна маса от около 0,05 kg на седмица при сравнение с плацебо. Това е приблизително 0,2 кг на месец, или 1 до 1,3 кг след шест месеца приемане всеки ден.

За сравнение: 400 ккал дневен дефицит дава същия килограм за две до три седмици. 3000 допълнителни стъпки на ден изгарят 100-150 ккал, което за един месец надминава целата година на CLA.

Останалата картина е още по-слаба. Ефектът върху теглото на везните не се различава от плацебото в около половината от проучванията. Доказателствата, че CLA защитава мускулите по време на дефицит са несъвместими. Няма измерим ефект върху силата, издръжливостта или възстановяването. Драматичните резултати при мишки - 30 до 70 процента по-малко мастна тъкан - просто не се превеждат и при хората, защото мишите се справят с метаболизма на мазнините по различен начин.

Доза: числата, които ви трябват.

Дозата, използвана най- често в проучванията е 3,2 g активни изомери на ден- Не, не. Публикуваният диапазон е от 3 до 6, 8 g; над 6 g няма допълнителна полза, само повече странични ефекти.

• Прочетете етикета, не броя на капсулите. Типичната 1000 mg капсула масло съдържа 788080 процента CLA, така че около 800 mg активен материал. 3,2 грама означава четири капсули на ден, не една.
• Разделете го на две или три дози с храната. Това е масло; на празен стомах то по-често причинява гадене и рефлукс.
• Времето не е от значение. Няма причина да го свързваме с обучението.
• Продължителност. Проучванията се провеждат от 12 седмици до 24 месеца. Ако след 12 седмици с диета и тренировка без промяна талията ви не е спаднала поне с 1 см, няма причина да продължите да я купувате.

Нежелани реакции и кой трябва да внимава

Това е частта, която етикетът рядко споменава. При 3 грама и повече виждате следното:

• Диагностични заболявания при около един на всеки десет души: гадене, разхлабен изпражнения, диария, рефлукс.
• Намалена инсулинова чувствителност. Изомерът t10,c12 влошава контрола на глюкозата в няколко проучвания, най- ясно при мъже с наднормено тегло с метаболитен синдром, като инсулиновата резистентност се повишава с около 152020 процента за 12 седмици.
• Липиди и възпаление. По- ниски нива на HDL холестерол и по- високи маркери на възпалителния и оксидативния стрес в подмножество проучвания.
• Черен дроб. Повишени чернодробни ензими при някои пациенти, при които са съобщавани изолирани случаи на остър хепатит и мастни черни дробове.

Избягвайте да го приемате, ако имате диабет тип 2, преддиабет, метаболитен синдром или някакво чернодробно заболяване, както и по време на бременност или кърмене.

Кога да се консултирате с лекар

• Болка или натиск под дясната гръдна клетка, тъмна урина, пожълтяване на кожата или очите, постоянна гадене спрете да приемате лекарството и се прегледайте в същия ден.
• Необяснима умора, повишена жажда и често уриниране тествайте глюкозата на гладно и HbA1c.
• Преди да започнете, ако имате диабет или чернодробно заболяване в семейството си: да получите изходно ALT, AST, GGT, глюкоза на гладно и липидна таблетка, след което да проверите отново на 12 седмици.
• Ако приемате статини, антикоагуланти, лекарства за диабет или лекарства за щитовидната жлеза попитайте преди да ги купите, а не след това.

Където същите усилия са много по-добри.

1. протеин в размер на 1,62.22,2 g на килограм телесно тегло на ден.
2. Дефицит от 300-500 ккал дневно, с цел 0,5-0,7% от телесното тегло на седмица.
3. Три до четири тренировки на седмица, 1020 серии на мускулна група на седмица, в диапазона от 512 повторения, добавяйки 2,5 кг при големите повдигания, след като затворите горната част на диапазона.
4. 8 000-10 000 крачки на ден и 7-9 часа сън.
5. Ако все още имате пари за добавки, креатин монохидрат на 3 5 г на ден има доказателства няколко пъти по-силни.

Кратката версия.

• КЛА работи, но едва: 0, 05 kg мазнини седмично над плацебо, което е 1 до 1,3 kg за шест месеца.
• Изпитваната доза е 3, 2 g активни изомери дневно обикновено четири 1000 mg капсули, разпределени на хранене.
• Храната ви дава 50-200 мг на ден, така че повече масло или по-масно сирене няма да промени нищо.
• Изомерът t10,c12 може да влоши инсулиновата чувствителност и чернодробните маркери не за диабет, преддиабет или чернодробно заболяване.
• Ако след 12 седмици талията ви не е спаднала поне 1 см, спрете; същите пари, похарчени за протеини, стъпки и сън, правят много повече.