Цитрулин малат: Какво всъщност прави, дозата и дали си струва

Цитрулин малат е една от малкото пре-тренировъчни съставки, които не са просто кофеин в по-скъпа торбичка. Има истинско изследване зад него, и също и куп надувани твърдения, които никой няма да коригира докато си на касата. Ето какво прави, колко ти трябва и кога не си струва парите.

Какво всъщност е

Цитрулинът е аминокиселина, която тялото превръща в аргинин, а аргининът е суровината за азотен оксид молекулата, която разширява кръвоносните съдове и увеличава притока на кръв. Очевидният ход е да се вземе аргинин директно, но това не работи добре: черният дроб и червата разграждат по- голяма част от него, преди да достигне до кръвния поток. Цитрулинът преминава през този филтър и грам за грам, повишава аргинин в кръвта по-добре от самия аргинин.

Втора работа: Цитрулинът се влива в цикъла на уреята и помага за изчистването на амоняка, който се натрупва по време на твърдо състояние и допринася за това тежко, свършено усещане. Малатът е сол от ябълкова киселина и е част от Кребсовия цикъл, затова ще прочетете, че - Да. Доставя допълнителна енергия. Това твърдение е теоретично никой не е измерил чисто ефекта на малата отделно от този на цитрулина.

Какво прави и какво не прави.

Разумно подпомагане

• Няколко повторения в по-късните сетове. Това е най-последователното откритие. Средно това е около 1 допълнително повторение на сет, концентрирано в сет 4, 5 и 6, когато умората вече е дълбока. Първият ти сет няма да е по-различен.
• По- малко болка след 24 - 48 часа. Многобройни проучвания съобщават за по-ниски оценки на болката, приблизително от 20 до 40 процента по субективни скали.
• Пускайте. Истински и измерими, но косметични. Не го бъркайте с напредък.
• Леко понижено кръвно налягане с стабилна доза от 6 g дневно в продължение на няколко седмици обикновено няколко mmHg.

Продадени са много, но подкрепяни слабо

• Не повишава силата на 1RM. Ако тестваш максимално приседане, цитрулинът не добавя килограми към бара.
• Не изгражда мускули сам. Ако това ви донесе 3 4 допълнителни повторения на упражнение на седмица, това е малка скока в обема на тренировката useful полезна, но малка.
• Не е стимулант. Без сърдечно сътресение, без фокус. Ако преди тренировка те удари в главата, това е кофеинът.

Честно измислие: Цитрулин малат е няколко процента над тренировката, която вече работи. Не замества съня, калориите или прогресиращото претоварване.

Дозата, в числа

• Цитрулин малат 2:1 6 до 8 g на порция. Осем грама ви дават приблизително 5 грама цитрулин. Под 6 грама, ефектите се изтриват в изследването.
• Чист L-цитрулин 3 до 6 g на порция. По-евтино и по-точно, ако не ви интересува малата.
• За кръвното налягане: 6 g дневно, всеки ден, в продължение на най- малко 4 до 6 седмици. Тук е важно да си последователен, но не и да си навреме.

Няма нужда от зареждане и няма причина да преминавате 10 грама в една порция. Ще си купите стомашни проблеми.

Кога да го приемате

Нивата в кръвта достигат пика си около 60 минути след като го изпиете. Вземи го. 40 до 60 минути преди тренировка, в 300500500 ml вода. Ако го използвате за кръвно налягане, времето е без значение. Просто го приемайте всеки ден, включително и в почивните дни.

Как да разбера дали работи за вас

Добавката, която не можеш да измериш е предположение, не инструмент. Тестът продължава 4 седмици:

1. Изберете едно упражнение и го дръжте неподвижно (добре е да натиснете пейка или крак).
2. Заключи протокола. 4 серии, със същия товар, спиране 1 2 повторения, 2 минути почивка.
3. 1 2 седмици: без цитрулин. Логограф Общо повторения във всички 4 серии на всяка сесия.
4. 34 седмици: приемате 8 g цитрулин малат 45 минути преди приемането. Не променяй нищо друго.
5. Сравнявайте средните стойности. Разликата под 2 повторения е шум, за който не си струва да плащаш.

Състоянието: Спиенето, храната и тренировъчният график трябва да останат приблизително същите през всичките 4 седмици, или измервате нещо съвсем друго.

Нежелани реакции и нанасяне на опаковки

Цитрулинът се понася по- добре от аргининът. Обичайната оплаквания са подуване или леки гадене, най-често при 10 g и повече или когато се приемат на празен стомах точно преди работа. Ако ви притеснява, намалете до 6 g или го приемете с малко хранене.

Той се съчетава добре с кофеин (366 mg на kg телесно тегло), креатин (355 g дневно) и бета-аланин (3,26.6,4 g дневно) различни механизми, без намеса. Креатинът има много по-силни доказателства зад себе си; ако купувате само една добавка, купувайте креатин.

Кога да се консултирате с лекар

Попитайте лекар. преди започване, ако:

• цитрулин разширява кръвоносните съдове, а налягането може да падне твърде много;
• имат бъбречно или чернодробно заболяване, тъй като цитрулинът се обработва през цикъла на уреята;
• бременни или кърмещи или под 18 години данните за безопасността просто не съществуват.

Спрете и се консултирайте с лекаря, ако имате замаяност, когато стоите, силна главоболие, припадналост или сърдечно-съдови проблеми. Болката в гърдите или задухът по време на натоварване няма нищо общо със добавките това е медицински проблем в същия ден.

Кратката версия.

• Ефективна доза: 688 g цитрулинов малат (2:1) или 366 g L-цитрулин40-60 минути преди тренировка.
• Реалистична печалба: около 1 допълнително повторение на сет в по-късни сетове, плюс по-малко болка след не по-голям 1RM.
• Помпата е истинска, но косметична, не е индикатор за напредък.
• Изпробвайте го за 4 седмици на едно упражнение, като броите общите повторения; под 2 повторения на разлика, пуснете го.
• При лекарства за кръвно налягане, нитрати или с бъбречни проблеми първо лекар.