Холестерол и физически упражнения: Какво всъщност променя обучението

Холестеролът е един от малкото маркери за здравето, които не усещате по време на тренировка - виждате го само на лабораторен отпечатък. Хората реагират по един от двата начина: Да се паникьосваме заради един лош резултат или да го игнорираме за десетилетие. Ето какво всъщност се променя с обучението, колко и за колко седмици.

Цифрите на таблото ти.

Стандартната липидна табла ви дава четири или пет числа, и те не са еднакво полезни.

• LDL - Главният. Под 100 mg/ dL, ако нямате други рискови фактори; под 70 mg/ dL, ако имате диабет, високо кръвно налягане или предишно сърдечно събитие.
• HDL над 40 mg/dL за мъжете, над 50 mg/dL за жените.
• Триглицериди под 150 mg/dL. Това е числото, което се движи най-бързо с тренировките и диетата.
• Холестерол без HDL общ минус HDL. Целта е приблизително 30 mg/dL над целта за LDL.
• Общ холестерол най-малко полезен сам по себе си. Не взимай решения от този номер.

Две практически бележки: Триглицеридите се измерват на глад, 9-12 часа без храна, а тежка сесия в рамките на 24 часа преди теглене може да ги промени временно с 10-20%. Нарисувай при едни и същи условия всеки път, ако искаш честна сравнение.

Колко тренировка всъщност движи числата.

Няма изненади по-късно. 12 седмици последователно аеробно обучение обикновено повишава HDL с 3-6%, намалява триглицеридите с 10-20%, а намалява LDL само с 0-5%. Добавете 5-10% загуба на телесно тегло и триглицеридите могат да паднат 20-30%. Това е полезно, не драматично. Ако LDL-то е 210 mg/dL поради фамилна хиперхолестеролемия, никакъв километър не го поправя. Тренировката поддържа лекарството, не го замества.

Кардио: дозата, която действа

Целта е 150-300 минути умерено сърдечно-съдово упражнение седмично. В практиката: пет сесии от 40 минути на бърза ходене на 3,5 до 4 мили в час, колоездене или гребане. Умерено означава 60-75% от максималния пулс, или по-просто - можеш да говориш с пълни изречения, но не можеш да пееш.

Ако нямате това време, 75-150 минути на енергична работа ще ви отведат на подобно място. Интервал, който повечето хора понасят добре: 10 минути загряване, после 8 х 1 минута твърдо / 2 минути лесно, след това 5 минути охлаждане, два пъти седмично, плюс една по-дълга лесна сесия от 45-60 минути.

Под около 1200 ккал на седмица 250 около 250 минути бърза разходка HDL рядко се променя измеримо. По-малко от това ще помогне за кръвното налягане и триглицеридите, но не очаквайте броят на HDL да се движи.

Издигане: 2-3 сесии седмично

Силовите тренировки не намаляват директно LDL, но изграждат мускулите и подобряват чувствителността към инсулина, което намалява триглицеридите. Да. 2-3 сесии седмично, по 5-7 упражнения всяка, 3 серии от 8-12 повторения, почиващи 90-120 секунди. Придържай се към основите: Дъх, кретен, пейка, редица, изтегляне, преса над главата. Прогрес чрез добавяне на 5 паунда към големите повдигания на всеки една до две седмици, или по едно повторение на сет.

Как изглежда една седмица.

1. Понеделник: Целостно тяло, 45-55 минути.
2. Вторник: 40 минути умерено кардио.
3. Сряда: Силата, 45-55 минути.
4. Четвъртък: интервали, общо 30 минути.
5. Петък: Силата, 45-55 минути.
6. Събота: 50-60 минути лесни кардио упражнения ходене, колоездене, туризъм.
7. Неделя: почивка или лесна разходка от 20-30 минути.

Това са около 170 минути кардио упражнения и три тренировки. Достатъчно, за да видим разликата в тримесечния анализ.

Пет диети с най-голям ефект

• 25-35 грама фибри на ден. 80 г овес дава около 3 г бета-глюкан, който намалява LDL с 5-7% ако го правите ежедневно.
• Наситени мазнини под 10% от калориите. На 2500 ккал, това е приблизително 28 грама на ден.
• Транс мазнините са нулеви. Промишлените сладкиши и частично хидрогенизираните спрейове са единствените източници, които наистина си струва да се отрежат.
• 30 g ядки на ден вместо закуска.
• Мазна риба два пъти седмично, 4-5 унции на порция. Този е насочен директно към триглицеридите.

Сън, алкохол, тютюн

Редовното спане под 6 часа повишава триглицеридите и понижава HDL, без значение колко силно тренирате. Алкохолът е най-бързият път към високи триглицериди ако твоите са над 220 мг/дл, две или три седмици без пиене често самостоятелно намалява този брой с 20-40%. Пушенето намалява HDL с 5-10% и измества LDL частиците към по-увреждаща форма.

Кога да се консултирате с лекар

Обучението помага, но не покрива всичко. Заречете час, ако:

• LDL е над 190 mg/dL или триглицеридите над 500 mg/dL на две отделни панели;
• родител или брат или сестра са имали инфаркт или инсулт преди 55 години при мъжете, 65 години при жените;
• имате диабет, високо кръвно налягане или бъбречно заболяване заедно с висок холестерол;
• вече приемате лекарства и имате мускулна болка, която не прилича на нормална болка от тренировка не спирайте сами лекарството, обадете се на Вашия лекар;
• Вие започвате от нула, над 40, с няколко рискови фактора.

Болки в гърдите или налягане, задух, непропорционален на усилията, или припаждане по време на сесия не са нещо, което да се планира около , което е спешен случай, не следващия отворен слот.

Кратката версия.

• Тренировката повишава триглицеридите и HDL най-много, LDL много по-малко очаквайте 10-20% и 3-6%, не половината.
• 150-300 минути умерено кардио упражнение седмично, плюс 2-3 тренировки по 3 серии от 8-12 повторения.
• Файбър, по-малко наситени мазнини и загуба на тегло от 5-10% са по-добри за LDL от всяка тренировка.
• Повтори теста след 12 седмици, гладно, без тежки тренировки през предходните 24 часа.
• Наследствените симптоми на високо LDL и на гърдите принадлежат на лекар, не на фитнес зала.