Колко калории и протеини съдържа шоколада и как се вписва в диетата

Шоколадът е една от онези храни, които хората или се мъчат за тях, или се преструват, че не ядат. Нито един от двата подхода не решава нищо. Това, което го решава е да знаете действителните числа и да ги включите в дневния си прием нарочно. Ето колко калории и протеини всъщност ти струва шоколада, каква е реалистичната доза и как да ядеш без да съсипеш плана си.

Цифрите на 100 грама

Стойностите се различават леко между продуктите, но диапазонът е тесен и лесен за запомняне.

• Млечен шоколад: 5305545 kcal, 78 g протеин, 303232 g мазнини, 5660 g въглехидрати, от които 525656 g захар.
• Тъмно 7075%75%: 590600600 ккал, 86009 г протеин, 404343 г мазнини, 333737 г въглехидрати, от които 242929 г захар, 91111 г фибри.
• Тъмно 8590%90%: 6006630 kcal, 1012 g протеин, 465050 g мазнини, 202525 g въглехидрати, от които 101515 g захар, 1113 g фибри.
• Бял шоколад: 53050550 ккал, 67 г протеин, 303232 г мазнини, 586262 г захар, без фибри.

Първото нещо, което трябва да забележиш: Черният шоколад има: още Калории от млечния шоколад, не по-малко. Съдържа около половината захар, но повече какаово масло, така че общата енергия се увеличава. Когато някой нарича тъмния шоколад диетичен вариант, това е вярно само за захарта, не и за калориите.

Протеинът в шоколада не се брои.

На хартия, 100 грама млечен шоколад съдържат около 7,5 грама протеин, което звучи респектабелно, докато не погледнете колко струва този протеин. За да получите 30 грама протеин от шоколада, трябва да ядете около 400 грама или повече от 2100 ккал.

Цена на грам протеин:

• Пилешки гърди: около 5 kcal на грам протеин (100 g дава 31 g протеин и 165 kcal).
• Гръцко кисело мляко, 2% мазнини: около 7 ккал на грам протеин.
• Цяла яйца: около 12 ккал на грам протеин.
• Млечен шоколад: около 71 ккал на грам протеин.

Затова гледайте на шоколада като на източник на мазнини и захар и пренебрегвайте протеините, когато планирате. Ако дневната цел е 1,6 2,2 г протеин на килограм телесно тегло за 80 кг. вдигач това е 128 176 г 2 3 г от една порция шоколад нищо не променя.

Как изглежда една реалистична порция

• Един квадрат от стандартната лента: 5 г, 2731 ккал.
• Четири квадрата с 70% тъмно: 20 г, около 120 ккал.
• Шест квадрата с 70% тъмно: 30 г, около 180 ккал.
• Малка 40 грама млечна шоколадова палатка: около 215 ккал.
• Пълна 100 грама пръчка: 530-630 ккал, приблизително цяло хранене.

За справка, не като наказание: тези 180 ккал от 30 г тъмен шоколад са равносилни на около 30-35 минути бърза разходка с 6 км/ч за човек с тегло 80 кг. Упражнението да се изплаща храната е лош навик, но е полезно да се види колко енергия се побира в шест квадрата.

Как да го включите в дневния си прием

Правилото, което работи на практика: Оставяйте 101515% от дневните калории за храна, която ядете, защото ви харесва. На 2200 ккал това е 2203330 ккал на ден или 305050 г шоколад. Дори при дефицит от 400-500 ккал, 20-30 г все още се побиват без никакви проблеми.

1. Изтегляйте порцията за първите 2-3 седмици. Оглеждайки го обикновено превишава с 40 60%.
2. Счупи порцията, сложи останалото в шкафа и го затвори. Яденето направо от бара е най-честата причина 20 грама да се превърнат в 100 грама.
3. Яжте го след хранене, съдържащо най-малко 25-30 г протеин и фибри, а не на празен стомах късно през нощта.
4. Ако се случва всяка вечер, планирай го: 25 грама дневно е предвидимо, 150 грама на втора събота не е.

Няколкостотин калории на ден са няколко хиляди калории на месец, и това се показва на везната в рамките на 6-8 седмици, в двете посоки.

Кафеин, теобромин и сън

100 g 70% тъмен шоколад съдържат приблизително 80 mg кофеин, приблизително същото като чаша кафе, плюс 700800800 mg теобромин, който действа по подобен начин, но по-леко и по-дълго. Реалистична доза от 30 грама съдържа около 25 мг кофеин, който повечето хора никога не забелязват. Яжте 80100100 g в 22 часа и ако сте чувствителни, очаквайте да отнеме повече време да заспите. Млечният шоколад има 3 4 пъти по-малко кофеин от тъмния.

Кога да се консултирате с лекар

• Ако имате диабет тип 2 или преддиабет, определете размера на порциите и времето, когато да ги приемате, с Вашия лекар, а не от общи статии.
• Ако стомашно изгаряне се появява повече от два пъти седмично шоколадът е често срещана причина, и си струва да го намалите за 2 седмици, за да видите разликата.
• Ако имате мигрена няколко пъти месечно.
• Ако силните желания за захар са свързани с умора, задух при леко натоварване или бледа кожа, помолете за кръвен анализ и тест за феритин.
• Ако епизодите на преяждане с чувство за загуба на контрол се случват два пъти седмично или повече в продължение на 3 месеца, това изисква разговор с професионалист, а не по-строга диета.

Кратката версия.

• Тъмният шоколад има повече калории от млечния шоколад (5906630 срещу 530545 ккал на 100 g), но е приблизително половината от захарта.
• Не се броят шоколадовите протеини: 71010 g на 100 g са свързани с над 500 kcal.
• Реалистичната порция е 203030 g, което означава 46 квадрата или 120180180 ккал.
• Запазете 101515% от дневните калории за наслада и планирайте шоколада предварително, вместо да го импровизирате.
• Възглеждай ги през първите 2-3 седмици и никога не яж директно от бара.