Хлорела: какво всъщност прави, дозиране и дали си струва

Хлорелата е едноклетъчна сладка водна водораслина, изсушена и продавана като тъмнозелен прах или малки таблетки, почти винаги с детоксикация на етикета. Част от тази история има клинична подкрепа, част от нея е чист маркетинг. Ето какво е известно, какви дози всъщност са използвани в проучванията и как да проверите сами след няколко месеца дали това помага.

Какво представлява хлорелата и защо е важно да има пукнатини в клетъчната стена

Хлорелата има твърда клетъчна стена, която човешкият черва не може да разгради. Ето защо производителите го разбиват механично, което се вижда на етикета като пукнати клетъчни стени или счупена клетъчна стена- Не, не. Без него голяма част от съдържанието минава направо през нея. Честно казано, това е единствената техническа спецификация на пакета, която променя резултата.

Самият прах съдържа 5060%60% протеин по сухо тегло, плюс хлорофил, каротеноиди (лютеин и зеаксантин), желязо, значително количество витамин К1 и, в зависимост от производителя, малко витамин В12.

Какво казва етикета срещу това, което всъщност получавате

Тук повечето хора правят грешки в математиката. Хлорелата наистина е около 55% протеин, но вашата доза не е 100 г, а 5 г. Това означава, че приблизително 2,533 g протеинПо-малко от половин яйце. За някой, който тренира и се стреми към 1,6 2,2 грама протеин на килограм телесно тегло на ден, това е грешка на закръгляване, а не хранене.

Същата логика за всичко останало. Пет грама доставят приблизително 21010 мг желязо (това варира много между партидите и марките), няколкостотин микрограма лутеин и обикновено от няколко десетки до над сто микрограма витамин К1. Желязото е важно, ако приемате малко. Витамин К1 е причината хлорелата да не е безвредна за всички.

Правило на палеца: Когато видите процент на ваната, умножете го по дозата, която всъщност приемате. Хлорелата е подправка, не източник на макронутриенти.

Какво показва изследването

Холестерол, кръвно налягане, кръвна захар.

Това е най-силната част от досието, въпреки че изпитанията са малки. Групови анализи на рандомизирани проучвания, при които се използват 4 до 10 g дневно в продължение на 4 до 16 седмици, показват умерени, но повтарящи се подобрения: LDL холестерол намалява с около 5 10 mg/dL, систоличното кръвно налягане намалява с около 2 4 mmHg и малко понижение на глюкозата на гладно. Истински, но със същия порядък на величина като 30 минути бърза разходка пет дни в седмицата, и много по-малка от загубата на 5 кг излишък от мазнини.

Витамин В12

Някои партиди хлорела съдържат биологично активен B12 вместо неактивни аналози, а малки проучвания, използващи около 9 g на ден, намаляват метилмалоновата киселина при вегетарианци. Проблемът е, че съдържанието не е стандартизирано и варира между производителите. Ако ядете растителни храни, използвайте специална добавка за витамин B12 и кръвен тест, и приемайте хлорелата като бонус.

Детоксикация и тежки метали

Връзката на тежките метали и диоксините е показана най-вече при животни и в няколко малки проучвания с хора. При здравословен човек, който яде нормална диета, няма измерим проблем, който хлорелата да реши. Думата "детоксикация" в банята няма клинично значение.

Обучение и възстановяване

Данните за сила, издръжливост, VO2max или възпаление след тренировка са тънки и слаби. Не купувайте хлорела с очакване за по-добри приседания.

Доза и начин на приемане

Използване на дозите от проучването 31010 g на ден, най- често 5 g. Таблетките обикновено са 250 или 500 мг, така че 5 g означава поглъщане на 10 до 20 таблетки на ден, което хваща повечето хора без предупреждение.

1. Ден 1 5: 1 g на ден (244 таблетки) с храна, за да се види как се справя с него червата ви.
2. Втора седмица: 3 g на ден, разделен на две дози (например 1,5 g на закуска и 1,5 g на вечеря).
3. От трета седмица нататък: 5 грама на ден, ако всичко е наред. Над 68 g няма доказана допълнителна полза за повечето хора.
4. Вземете го с храна, съдържаща мазнини, за каротеноидите.
5. Дайте му 8-12 седмици, после решете.

Как да разбера, че не е плацебо: да се вземат липидни таблетки и кръвно налягане преди началото и отново след 101212 седмици, и да се запазят тренировките, телесното тегло и диетата непроменени между тях. Без това, всичко, което имаш е чувство.

Нежелани реакции и кой трябва да го пропусне

• Храносмилане: Гази, подуване, разхлабване на изпражненията и зелени изпражнения са чести през първата седмица, особено ако скочите направо до 5 g.
• Варфарин и други антикоагуланти: Витамин К1 в хлорелата може да отслаби лекарството. Не импровизирайте тук.
• Автоимунни заболявания или имуносупресорна терапия: Хлорелата има имуномодулиращи ефекти, така че първо се консултирайте с Вашия лекар.
• Алергия: Изсушения и свръхчувствителност са редки, но са документирани; бъдете внимателни, ако реагирате на плесен или водорасли.
• Качество на суровината: Алгите, отглеждани в отворени езера, могат да носят тежки метали или микроцистини. Търсете продукт с тестове на партиди, където и да го купувате.
• Бременност и кърмене: Данните са твърде тънки, за да го препоръчаме.

Кога да се консултирате с лекар

Поговорете с лекар, преди да започнете да приемате антикоагуланти, имуносупресори, лекарства за щитовидната жлеза, ако имате автоимунно заболяване или ако сте бременна. Докато го приемате, спрете и се консултирайте с лекаря за обрив, подуване на устните или лицето, затруднено дишане, болки в корема, продължаващи повече от 48 часа, или необичайни синини и кървене. И ако се стремите към хлорела поради умора, продължаващо изтощение или съмнение за недостиг на желязо или витамин В12, изследването на кръвта (пълно кръвно съдържание, феритин, витамин В12) е първата стъпка, а не добавка.

Кратката версия.

• Хлорелата е истинска храна с доказано, но умерено въздействие върху LDL, кръвното налягане и глюкозата при 410 g на ден в продължение на 81616 седмици.
• Пет грама съдържат само 2,533 грама протеин, така че е безполезен като източник на протеин или като помощ за тренировка.
• Започнете с 1 грам, нарастете до 5 грама в продължение на две седмици, приемайте го с храна, разделете го на две дози.
• Проверете ефекта с кръвни изследвания преди и след 101212 седмици, в противен случай, вие се гадаете.
• Не го пускайте без надзор на варфарин, имуносупресори или по време на бременност и пренебрегвайте детоксикацията на ваната.