"Чин-Уп": Правилна техника, често срещани грешки и кой е подходящ

Подкопаването е вертикално изтегляне с ръцете ви към вас. Всичко, което е необходимо е пръчка, и тя тренира гърба и лактите си едновременно. Уловката е, че повечето хора го правят твърде бързо и през половината от диапазона на движенията, което превръща доброто упражнение в посредствено.

Какво всъщност тренира "Чин-ап"

Подръчната хватка държи предната ръка на леко положение и рамото в леко външно завъртане. В тази позиция бицепсът допринася много повече, отколкото при изтегляне, затова повечето хора правят 2 до 4 повторения с подръчна хватка. Latissimus dorsi все още върши по-голямата част от работата, заедно с долните капани, ромбоиди, бракиалис и бракиорадиалис.

Практическата разлика от изтеглянето е по-малка, отколкото предполага фолклорът на фитнеса. Спирачката се навежда малко по-на гърба, брадичката към ръцете и долните лати. Ако ще се движите само с едно вертикално изтегляне, обикновено е по-лесно да се научите да се движите с изтегляне на челюстта и да се натоварвате с допълнително тегло.

Техника стъпка по стъпка

1. Дръжте пръчката на ширина на рамото или на 1 до 2 инча по-тесно. Завърти палеца си около бара, вместо да го почива до него.
2. Преди първото повторение, прекарайте една секунда в активна зависимост: Дръпнете раменете си надолу към задните си джобове без да огъвате лактите.
3. Сгънете си глътката и корема, с краката леко пред себе си или скръстени. Тялото ти трябва да е твърдо, без люлки в долната част на гърба.
4. Насочи лактите си към ребрата си вместо да мислиш. Сгънете ръцете си.- Не, не. Издигането отнема 1-2 секунди.
5. В горната част гърдите са към бара, брадичката над него, раменете са все още надолу. Дръжте за 0,5 до 1 секунда.
6. Спускане под контрол за 2 до 3 секунди, докато лактите са напълно изправени. Без падане, без изскачане от дъното.

Вдишвай отдолу, издишвай през последната трета от вдигането. Серия от 6 чисти повторения трябва да отнеме около 25 до 35 секунди. Ако ти отнеме 12 секунди, ще се люлее, а не ще се подвижваш.

Шест често срещани грешки

• Половината от обхвата на движението. Ако се движим само от 90 градуса на лактите до брадичката, намаляваме с около една трета упражнението и пропуснем разтеглената позиция, където латината работи най-усилено. Ако трябва да избираш, направи 4 пълни повторения, вместо 8 частични.
• Хъп свинг. Хвърлянето на бедрата напред ти купува фалшиви повторения и натоварва долната част на гърба. Пробвайте го: Ако някой държи ръка на 10 см пред коленете ти, никога не трябва да я докосваш.
• Скръстени рамене отдолу. Пасивно висяне с ушите си до раменете преди всяко представяне има тенденция да създава дискомфорт в предната част на рамото с течение на времето. Винаги започвай от активна позиция.
• Смъртоносна хватка на бара. Стискането с пълна сила изморява предплечиците ти, преди гърбът ти да е достигнал своя предел. - Твърда, не максимална.
• - Да, но не и в брадичката. Движи врата напред, за да направи отпечатък. Брой- Не, не. Дръж брадичката скрита и изчисти бара с гърдите и лактите си.
• Прекалено много шум твърде рано. Скокът от 15 до 60 повторения на седмица доверително води до болка в сухожилията на лакътя. Добавете не повече от 10-20% към седмичния си брой на седмицата.

На когото му е удобно.

Подходящо е, ако искате просто упражнение на гърба без оборудване, здрави рамене и сте след комбинация от сила и мускули на горната част на тялото. Полезно е също така да седите осем часа на ден, защото принуждава лопатите да работят активно.

По-малко ви е подходящо, ако имате активна болка отвътре или отвън на лакътя, усещате остър щипка в рамото, когато се окачате, или сте с телесно тегло, при което едно повтаряне все още не е реалистично. Във всички три случая, първо изградете базата с редове и с помощта на банда, а после се върнете към бара.

Да стигнем до първия ти представител.

Упражнения 3 пъти седмично с поне 48 часа между сесиите:

1. Негативни: 4 серии от 3 повторения, всяко спускане трае 5 секунди. Излезте от пейката и се качете на горната позиция.
2. Активни закачания: 3 серии от 8 повторения, всеки 2 секунди.
3. Машинни или лентови съдове за изтегляне: 3 серии от 8 до 10 повторения при около 70% от телесното тегло.

Повечето хора се нуждаят от 6 до 12 седмици от това преди първия чист отпечатък. След като го направите, превключете на 5 серии от 1 до 2 повторения, три пъти седмично.

Вторият е с 5 или повече.

За мускулите: 3 до 4 серии от 6 до 10 повторения, два пъти седмично, с 2 до 3 минути почивка. Когато се получи 3 сета от 10 чисти повторения, добавете 5 паунда на колана и се върнете на 6 повторения. За силата: 5 сета от 3 повторения с натоварване, което оставя един резервен.

Кога да се консултирате с лекар

Потърсете лекар, ако болката в лакътя или рамото продължава повече от 2 до 3 седмици, въпреки почивка, ако болката в рамото ви събужда през нощта, ако имате изтръпване или слабост в пръстите, или ако едно внезапно повтаряне е последвано от подуване и видима промяна в формата на мускулите. Остър удар в предната част на лакътя с непосредствена болка изисква проверка в същия ден.

Кратката версия.

• Схващане на ширина на рамото, 1 до 2 секунди нагоре, 2 до 3 секунди надолу, лактите напълно право отдолу.
• Бягане на пълен диапазон: Четири чисти повторения струват повече от осем частични.
• Без люлки, без подкопа, раменете са сковани.
• За първия ти доклад: отрицателни 4х3 с 5-секундни спускания, три пъти седмично, в продължение на 6 до 12 седмици.
• Увеличавайте седмичния обем с не повече от 10 до 20 процента, за да не се налага да се налагат проблеми на сухожилията на лакътя.