Гърчици за хора, които тренират: числата и кога да ги ядем.

Гършеците са евтин източник на протеини и бавни въглехидрати, но имат две черти, които ги правят неудобни точно преди сесия: много фибри и група захари, които червата не могат да разграждат. Ето точно какво ще получиш от порцията, колко е реалистично да ядеш и къде се вписва в деня.

Броят на порциите

Стойностите се променят много в зависимост от това дали ги претегляте сухи, варени или печени, така че най-лесно е да запомните четири референтни цифри.

• 100 g варени, без сол: около 165 kcal, 9 g протеин, 27 g въглехидрати от които 78 g фибри, 2,6 g мазнини.
• 100 g сухо, преди накисване: около 365 ккал, 19 грама протеин, 61 грама въглехидрати, 17 грама фибри. Това дава 230-250 грама, веднъж накиснати и варени.
• 100 g сухопържени грахчета, за закуска: 390400400 ккал, 192121 г протеин, 1013 г фибри, 56 г мазнини. Калоричната плътност е приблизително на ниво бисквитка с три пъти повече протеин.
• Кутия от 400 грама, изцеден, дава около 240 g продукт: Около 390 ккал, 21 г протеин и 18 г фибри.

По отношение на микроелементите, 100 g варени съдържат около 2,9 mg желязо, 170 μg фолиева киселина, 48 mg магнезий, 290 mg калий и 1,5 mg цинк. Гликоемичният индекс е нисък, около 28335, така че кръвната захар се покачва бавно затова те ви държат сити по-дълго от същите калории от бял хляб.

Протеинът от грах не е месо протеин.

Девет грама на 100 грама звучи добре, но съставът също има значение. В грахчета има малко метионин, а леуцинът аминокиселината, която най-силно предизвиква синтеза на мускулни протеини е около 0,65 g на 100 g приготвени. За да се достигне приблизително 2,5 g левцин, често цитиран като праг на хранене, ще са ви необходими близо 400 g варени грахчета, което също е 660 kcal и 30 g фибри в едно хранене.

Практическото решение не е повече грахчета, а да се чифтосват. Зърнените култури (хляб, ориз, бульгур, паста) осигуряват липсата на метионин в бобовите култури, докато киселото мляко, яйцата, сиренето или месото в едно и също ястие повишават както общото, така и качеството.

Ако дневната цел е 1,62.22,2 g протеин на килограм телесно тегло, на човек с тегло 80 kg са необходими 128176 g на ден. Една кутия от грахчета покрива около 21 грама от това - полезен принос, а не основа.

Кога да ги ядеш около тренировката.

Преди заседание

Голяма порция (200 г или повече, приготвени) изисква 3 4 часа - Да, но трябва да се подготвите. Ако сте на 60 90 минути, ограничете го до 60 80 грама, приготвени заедно с нещо по-лесно смилаемо, или ги пропуснете при това хранене. Фибрите и бобовите зеленчуци забавят изпразването на стомаха, така че чувството за тежест под бара за приседане или по време на бягане е реален проблем, а не въображаема предпазливост.

След сесия

Тук са най-подходящи. 150200200 g варени (131818 g протеин, 250 250330 kcal) плюс 150 g гръцко кисело мляко или 120 g пилешко месо ви дава 334040 g протеин и попълва гликоген правилно. Времето не е критично. В рамките на два часа е добре.

Дни на почивка и вечерни ястия

Поради ниския гликемичен индекс и насищането, пирогът се храни най-добре с храна, след която се правят няколко часа без много движение. Вечерята, направена от 200 грама готвена храна, няма да наруши съня и няма да повиши кръвната захар.

Колко често?

Реалистичен модел е: 355 порции на седмица от 150200200 g варени- Не, не. Дневната цел за приемане на фибри е 253838 g; две такива порции осигуряват 2030 g, така че лесно можете да надвишите, ако ядете също боб, леща и пълнозърнести храни.

Ако в момента не ядете много бобови растения, не се впускайте в тях. Започнете с 60 80 g варени на ден и добавете 30 g на всеки три до четири дни в продължение на 2 3 седмици чревните бактерии се адаптират и подуването намалява забележимо.

Приготвяне и подуване на гърдите

Подуването идва от галакто-олигозахаридите (рафиноза и стахиоза), които човешките черва не могат да разграждат, така че бактериите в дебелото черво ги ферментират. Няколко стъпки ще го намалят:

1. Натопете за 81212 часа в три пъти по-голям обем вода, след това отхвърляне Тази вода.
2. Да се сготви 45-60 минути в прясна вода или 12-15 минути в печка под налягане. Четвърт чаена лъжица сода за хляб на литър съкращава готвенето и омекотява кожата.
3. Изплакнете консервираните грахчета под течаща вода в продължение на 30 секунди , което премахва приблизително 40% от натрия, който се намира в течността.
4. Изпечете на 200 °C в продължение на 25-35 минути, ако искате хрупкавата закуска, и претеглете порцията: 40 грама са вече 160 ккал.

Кога да се консултирате с лекар

За повечето хора грахът е обикновена храна, но в някои случаи е необходимо първо да се консултирате с лекар или диетолог:

• Хронично бъбречно заболяване 200 200 g варени съдържат около 580 mg калий плюс значителен фосфор, който може да се нуждае от ограничаване.
• Подуване, спазми или диария, продължаващи повече от 3 - 4 седмици Това не се урежда дори с постепенно въвеждане.
• Кръв в изпражненията, непреднамерено отслабване над 5% за шест месеца или болка, която ви събужда през нощта това не е въпрос на диета и оценка на нуждите.
• Инсулиново лекувана диабетна болест, ако съществено променяте количеството бобови растения, които ядете, тъй като дозирането може да се наложи да бъде коригирано.
• Известна анемия или хемохроматоза при анемия растителното желязо се абсорбира слабо без витамин С; при хемохроматоза логиката е обратната.

Кратката версия.

• 100 g варени грахчета: 165 kcal, 9 g протеин, 788 g фибри; от 400 g отцедена кутия дава 21 g протеин.
• Протеинът е непълен слагайте го с хляб, ориз, кисело мляко или месо, вместо да увеличавате порцията.
• Големите порции са необходими за 344 часа преди тренировка; след тренировка се използват 150200200 g плюс пълен източник на протеин.
• Целта е 3 5 порции от 150 200 g на седмица и увеличаване на количеството в продължение на 2 3 седмици.
• Намазването за 8-12 часа с отхвърлената вода и изплакването на кутиите намалява както подуването, така и натрия.