Пилешко за хора, които тренират: броя, сумите, времето.

Пилето е станало съкращение на гимнастиката за чисти протеини, но действителните числа рядко се появяват: колко протеин всъщност има, колко мазнини добавя кожата и дали времето има значение. По-долу са стойностите на 100 грама, колко всъщност ви трябва на ден и как да го приспособите към вашите сесии. Нищо тук не се нуждае повече от следващата ти покупка.

Хранителни стойности на 100 g

Тези цифри са за сурово месо. Готвенето намалява 25 до 30% от теглото като вода, така че 100 g сурови гърди стават приблизително 70-75 g варени - затова 100 g от сварени гърдата съдържа около 30 грама протеин, не 23.

• Безкожни гърди: 23 g протеин, 1-2 g мазнини, около 110-120 kcal
• Смес от масла или от други масла: 18-19 g протеин, 8-10 g мазнини, около 150-170 kcal
• Бедро с кожа: 17 g протеин, 14-15 g мазнини, около 200-215 kcal
• Кръст с кожа: 17-18 g протеин, 15-16 g мазнини, около 200-215 kcal
• Пилешки черен дроб: 17-20 g протеин, около 5 g мазнини, 120 kcal и приблизително 9 mg желязо

По отношение на микроелементите, 100 g кърма покриват около половината от дневния ниацин (В3), една трета от B6 и една трета от селена. Цинкът и желязото са значително по-високи в тъмното месо - бедрото има почти два пъти повече цинк от гърдата. Ако от месеци ядете само гърди, е разумно да се преработи тъмно месо веднъж или два пъти седмично.

Колко протеин всъщност ти трябва?

Ако тренирате с тежести, се стремете към 1,6 до 2,2 грама протеин на килограм телесно тегло. За човек с тегло 80 кг това е 130-175 г на ден. Ако имате калориен дефицит и губите тегло, седнете на върха на този диапазон, около 2,0-2,4 грама/кг, защото протеинът е това, което защитава мускулите, когато калориите са ниски.

За всяко хранене практическата цел е 0,3-0,4 g/kg, т.е. 25 до 35 g протеин при 80 kg. Това е около 120-150 грама сурови пилешки гърди. Три или четири такива хранения, с интервал от три до четири часа, и дневният общ се погрижи за себе си.

Не е задължително всичко да идва от пилешко, и е по-добре, ако не е. 150 g пилешко месо на ден ви дава около 35 g протеин; останалото е по-лесно и по-евтино да се покрие с яйца, кисело мляко, риба, сирене и бобови растения.

Кога да я ядеш около тренировките.

Преди заседанието

Сложи пилешко и въглехидратно ястие 2 до 3 часа преди тренировка. Протеинът и мазнините бавно изпразват стомаха, така че 200 грама пиле 45 минути преди клекване е лош план. Ако имате само час и половина, намалете порцията до 80-100 грама месо и се опитайте повече на лесно усвояеми въглехидрати.

След заседанието

30-минутното анаболно време е мит. Храната с 30-40 г протеин в рамките на 1 до 2 часа след тренировка свършва работата също така, стига дневният ви общ обем да е там, където трябва да бъде. Едно изключение: Ако сте тренирали на глад, яжте в рамките на един час.

Вечерта.

Пилето се храносмила по-бавно от течните протеини, а през нощта това е в твоя полза. 30-40 грама протеин 1 до 2 часа преди лягане е добре и няма да ви развали съня, освен ако не прекалите с обема и мазнините.

Готвене: Къде се крият калориите.

Пилешкото месо е по-слабо, но начинът, по който го готвите, може лесно да удвои калориите.

1. Всяка супена лъжица масло съдържа около 120 ккал. Три супени лъжици в тигана за четири порции добавят 90 ккал на порция.
2. Кожата на бедрото добавя 60-100 ккал на 100 г. Ако следите калориите, премахнете ги преди готвене, а не след.
3. Изпечете гърдата при 200°C в продължение на 18 до 22 минути за парче от 180-200 g и го извадете, когато вътрешната температура достигне 74°C. Всеки градус отгоре е сухо месо.
4. За сочна: солена сала (една супена лъжица сол на литър вода) за 30 минути или маринада от кисело мляко и лимон за 30-60 минути.

Съхранение и безопасност

Тази част не е раздразнителност - кампилобактериите и салмонелата са най-честите причини за хранително отравяне, свързани с домашни птици.

• Не мийте суровото пиле. Капките се пръскат на дължина до половин метър през мивката и работното място.
• Използвайте отделен дъски и нож за сурово месо и мийте ръцете си за 20 секунди всеки път, когато го докоснете.
• Да се охлади вареното месо в рамките на 2 часа и да се съхранява в хладилника при 0-4°C за максимум 3 дни. Ако приготвяте храна за 5 дни, замразявайте половината от нея незабавно (до 3 месеца).
• Прегрявайте само веднъж, до 74°C в центъра - не само докато не е хладък.

Кога да се консултирате с лекар

• Диария и повръщане, продължаващи повече от 48-72 часа, температура над 38,5°C, кръв в изпражненията или признаци на дехидратация - посетете лекар веднага, вместо да чакате да изтече.
• Ако имате бъбречно заболяване или един бъбрек, не превишавайте 1, 5 g/ kg протеин, без да проверите кръвната си картина (креатинин, eGFR).
• При подагра пилешкото месо съдържа умерено количество пурини, но черния дроб и другите органи съдържат много - ограничете приема им и се съгласете с лекаря си.
• Подути устни, обрив на копривата или затруднено дишане след хранене е спешен случай, без значение колко пъти сте яли това месо преди.

Кратката версия.

• 100 g сурови гърди: 23 g протеин и около 115 kcal; 100 g варени: около 30 г протеин.
• Целта е да се консумират 1,6-2,2 g протеин на килограм телесно тегло дневно, разпределени на 3-4 хранения от 25-35 g.
• Яжте пилешкото 2-3 часа преди тренировка; след това имате 1-2 часа, а не 30 минути.
• Калориите идват от маслото и кожата, не от месото. една супена лъжица масло съдържа 120 ккал, кожата до 100 ккал на 100 g.
• Не измивайте суровото пилешко месо, го пригответе до 74°C и готвеното месо го съхранявайте в хладилника не повече от 3 дни.