Рядът на гърдите: Какво прави, как се прави и на кого е подходящо

Рядът, който поддържа гърдите, е ред, в който гърдите ви почиват на наклонена пейка, така че не държите торса си във въздуха. Щом тази работа изчезне, товарът ще се приземи там, където го искаш - в горната част на гърба и латиците, вместо да се просмуква в долната част на гърба и в бедрата. Ето какво всъщност прави упражнението, как да го настроиш и кога ще получи място в програмата ти.

Как работи?

Основните работници са средните капани, ромбоидите и задните делт мускулите, които издърпват раменете обратно към гръбнака. Латсите допринасят, докато лакътят се движи към тазобедрената кост, а бицепсът и бракиалисът помагат на лакътя. Регенераторите на гръбнака правят много малко, защото пейката носи торса.

Това е смисълът. В барабана, долната част на гърба е първото нещо, което се отказва. Преди горната част на гърба да получи достатъчно работа, торсът започва да се издига и повторенията се превръщат в люлка. С гръдна подкрепа тази граница е изчезнала, така че сетът свършва, когато гърбът ти е наистина готов, а не когато позицията ти се разпадне.

Настройка: пейка, височина, хватка

• ъгъл на пейката: 30° 45°. На 30 г. торсът е по-плавен и латиците получават повече работа; на 45 г. акцентът е по-ясно върху средния гръб. Ако нямате причина да изберете друго, 40 градуса е добра среда.
• Височина: Настройка, така че ръцете ви да висят напълно отдолу и тежестите да са 10-15 см над пода. Ако бронировките се докоснат, губиш дъното на диапазона.
• Горният край на пейката: е приблизително на равнина с горната част на гърдата ви. Твърде високо и се задушаваш, твърде ниско и започваш да се отблъскваш с стомаха си.
• Дърпане: неутрален (дланта са една срещу друга) е най-лесно на рамото и най-лесно да се държи. Пронизеният грип с по-широки лакти прехвърля повече работа на задните делт и капани.
• Кръстни стъпала: на пода или на стъпала, с леко огънати колене. Не шофирайте с крака.

Техниката, стъпка по стъпка.

1. Легни така, че брадичката да е отгоре и гърдите да са здраво приковани към подложката.
2. Нека ръцете ви висят напълно и позволете на лопатите да се разпространят леко това е пълната позиция на дъното.
3. Започнете с това, че ще дърпате раменете към гръбнака, след което ще огънете лакътя.
4. Дръпни лакътята към бедрата си. При неутрална хватка лакътят се намира на 304545 градуса от торса; при пронирана хватка, по-близо до 709090 градуса.
5. Дръж го за 1 секунда, без да си сваляш гърдите от пейката.
6. Намалете под контрол за 2 3 секунди, до ръката.
7. Вдишайте отдолу, издишвайте до края на изтеглянето. Не задържайте дъха си през целия сет от 10.

Серии, повторения и товар

Това е упражнение за средно повтаряне. Тройките тук нямат смисъл. Не можеш да се придържаш към пейка, както можеш да стоиш, а подложката пречи на дишането, когато теглото се покачи.

• Стандарт: 344 сета от 81212 повторения, 90120120 секунди почивка.
• Наклонност на силата: 4 серии от 6 повторения, 2 3 минути почивка.
• Като допълнително средство в края на сесията: 23 сета от 121515 повторения, 609090 секунди почивка.
• Близост до повреда: Оставете 1 3 повторения в резерва. Вземете само последния сет до провал, а не всяка сесия.
• Честота: два пъти седмично, в рамките на общо 102020 повторни комплекта на седмица.
• Прогресия: Когато достигнете върха на диапазона на повторенията във всеки сет за две сесии подред, добавете 22.52,5 кг на ръка и отпадайте обратно до дъното на диапазона.

Често срещани грешки

• Прекалено много тегло. Ще го забележиш, когато гърдите се вдигнат от пейката. Свалите 10-20% и движението се изчиства веднага.
• Дръпнете с бицепсите. Ако само ръцете ви са болни на следващия ден, започнете с раменете и дръжте китката права.
• Половина повторения. Ръцете трябва да достигнат пълно разширение в долната част. Кратко изтегляне с по-голямо тегло е по-лошо от пълно изтегляне с 5 кг по-леко.
• Завърта главата назад. Дръж врата си неутрална гледай на пода, а не на огледалото пред теб.
• Прекалено дълъг почивка. Ако изминават 5 минути между сериите, сесията се простира напразно. Дръж часовника на 90 120 секунди.

На кого му е добре и на кого не

Това се отплаща, ако долната част на гърба се оплаква, преди горната част да е уморена, ако вече сте вдигнали трупове или сте се нахълтали в този ден и нямате нищо за прегърната позиция, ако сте начинаещ, чиято техника на редица се разпада след петото повторение, или ако дебелината на горната част на гърба е конкретната цел.

По-малко е изгодно, ако тренирате спорт, който изисква подкрепено тяло под натоварване (рестлинг, вдигане на тежести, ръгби) и това е единствения ред, който правите оставяйте място и за неподдържана вариация. Много високи повдигачи често не могат да получат достатъчно височина, за да могат ръцете да висят свободно, и обикновено са по-добре обслужвани от машина, поддържана на гърдите.

Правило на палеца: Ръката за гърдите не е заместител на барабана, а начин да си подсигуриш гърба в дните, когато гръбначният ти стълб се нуждае от почивка.

Кога да се консултирате с лекар

Хората често избират този ред точно защото спасява долната част на гърба, но това не решава основния проблем. Консултирайте се с лекар или физиотерапевт, ако:

• болки в рамото или гърба продължаващи повече от 2 седмици, въпреки намаляване на натоварването;
• усещате изтръпване, парене или слабост по ръката;
• болката ви събужда през нощта или е налице при пълен покой;
• има подуване, загуба на сила на хващане или не можете да повдигнете ръката над главата;
• Раната е настъпила внезапно, с изскок и незабавна остра болка.

Болката, която се появява само при натоварване и се успокоява след един-два дни, обикновено е проблем с дозирането. Болката, която игнорира натоварването трябва да бъде разгледана.

Кратката версия.

• Банка на 30°45°, тегло 10°15 см от пода, брадичка над горния ръб.
• Първо раменете, после лактите; 1 секунда отгоре, 2 3 секунди надолу.
• 344 серии от 81212 повторения, 90120120 секунди почивка, два пъти седмично.
• Прогресия: +22.52,5 кг на ръка, след като достигнете върха на диапазона на всички сетове два пъти подред.
• Ако гърдите ти се вдигнат от пейката, теглото е твърде тежко. Свали 10-20 процента.