Сиренето, когато тренираш: Числа на хранителните вещества и кога да ги ядем

Сиренето може да е един от най-добрите източници на протеини в хладилника и тихата причина, поради която калориите ти никога не се натрупват зависи изцяло от това кое сирене и колко от него се появява на чинията. Разликата между 100 г слабомасно прясно сирене и 100 г полутвърдо сирене е около 280 калории, което е цялостен закуска. Ето числата и някои практични правила за времето.

Какво всъщност получаваш от сиренето?

Сиренето е концентрирано мляко: В 1 кг твърдо сирене се събират около 8 до 10 литра мляко. Протеинът, мазнините и солта са концентрирани заедно с него, затова малките разлики в размера на порциите са по-важни, отколкото при повечето храни.

Груби стойности на 100 g

• Сладки или с ниско съдържание на мазнини сирена (под 2% мазнини): 11-13 г протеин, 1-3 г мазнини, 70-90 ккал, 0,1-0,5 г сол.
• Пълномаслени пресни сирени: 14-16 г протеин, 18-22 г мазнини, 230-260 ккал.
• Бял сирене на подсладен сок (фита): 14-17 г протеин, 20-25 г мазнини, 250-290 ккал, но 2,5 - 3,5 г сол.
• Смес от масла, съдържаща: 25-27 g протеин, 27-30 g мазнини, 350-380 kcal, 650-800 mg калций, 1,5-2 g сол.
• Струено отлежали (пармезан): 33-36 g протеин, 28-30 g мазнини, 390-420 kcal, 1100-1200 mg калций.
• Смесени сирени и сирени смесени продукти: 8-14 g протеин с много натрий и добавени фосфатни соли най-слабият избор на грам протеин.

В практиката: 25 g протеин произхожда от около 200 g нискомаслено прясно сирене (около 160 kcal) или от 95 g гуда (около 350 kcal). Същият протеин, двойно повече калории.

Казеин: Защо сиренето се храносмила бавно?

Около 80% от протеините от краве мляко са казеин, а делът е още по-висок в сиренето, защото голяма част от суровата се отцежда. Казеинът образува гел в стомаха и освобождава аминокиселините постепенно в продължение на 5 до 7 часа, докато суроватъчният протеин се изчиства след един до два часа. Така че сиренето не е бърз протеин, а това обикновено е предимство, а не недостатък - то държи добре ситостта и покрива дългите интервали между яжбите.

Кога да я ядеш?

Преди обучението

Ако сиренето е част от храната преди тренировка, оставете 2,5 до 3 часа и да го запазите на 100-150 g. Мазнините забавят изпразването на стомаха, така че 25-30 грама мазнини през последните 90 минути преди серия от тежки присети обикновено означава тежък стомах. В рамките на последния час и половина, нискомаслените версии са много по-добри.

След обучението

Прозорецът не е 30 минути. Целта е... 20-40 g протеин в рамките на един до два часа- Не, не. Ако сиренето е вашата храна след тренировка, вземете около 200 г нискомаслено прясно сирене с 60-80 г хляб или парче плод и сте покрили както протеин, така и въглехидрати.

Преди лягане.

Тук сиренето наистина си заслужава мястото си. 150-200 g нискомаслено прясно сирене, 30-60 минути преди лягане, дава около 20-26 g казеин, близо до дозите от 30-40 g, използвани в изследванията за възстановяване през нощта. Ако тренираш вечер и си лягаш два часа по-късно, това е логично последното хранене на деня.

Като закуска.

40 г твърдо сирене е около 13 г протеин и 160 ккал твърдо, когато имате нужда от нещо, което да издържи 2-3 часа и да не се разваля в торбичка. Уловката е, че 40 грама изчезват за 30 секунди, така че ги претегляйте, докато окото ви е калибрирано.

Соли, мазнини и калций

Общата препоръка е да се прилагат следните мерки: 5 g сол на ден- Не, не. Една порция от 100 грама сирене с подсладена вода може да осигури 3 грама от това, така че 60% от дневната ви порция от една порция. Ако наблюдавате кръвно налягане или забележите подуване, накисването на сиренето във вода за 15-20 минути премахва част от солта или просто намалявате дозата до 50 g.

Около 60-65% от сиренето е наситено с мазнини. Това не прави сиренето забранено, но 100 грама полутвърдо сирене дневно плюс месо плюс готварско масло бързо запълват мастния ти бюджет. Калцият е истинско предимство. 30 g твърдо отлежало сирене осигурява около 350 mg срещу дневна нужда на възрастен от около 1000 mg.

Използване на обемни материали срещу рязане

При дефицит, нискомаслените пресни сирена са една от най-ценните храни: 250 g дава 28-32 g протеин за около 200 kcal. В излишък твърдото сирене прави обратната работа. 30 грама набръснати над пастата добавят 120 ккал, които едва забелязвате. И двете работят, просто трябва да знаеш кое от двете ти трябва точно сега. Ако теглото ви не се е движило в очакваната посока в продължение на 2-3 седмици, претегляйте сирена си три дни наред; 200-300 ккал често се крият там.

Лактоза и храносмилането

Струените сирена съдържат по-малко от 0,5 g лактоза на 100 g, тъй като лактозата се отделя с суровата и се разгражда по време на узряване. Пресни сирени съдържат 2-4 g на 100 g. Повечето хора с непоносимост към лактоза понасят около 12 грама лактоза на едно хранене, което е повече от нормалната порция сирене.

Кога да се консултирате с лекар

• Ако имате високо кръвно налягане или сте били посъветвани да ограничите приема на натрий, се споразумейте за конкретна дневна доза, преди да увеличите количеството на солените сирена.
• Ако млечните продукти често причиняват подуване на корема, спазми или диария, вместо да гадаете, попитайте за изследване.
• Обезпокояване, подуване на устните или затруднено дишане след млечни продукти не са непоносимост, а евентуална алергия към млякото , която е спешна.
• При бъбречни заболявания се контролира фосфорът и калийът, а обработените сирена са особено проблем там.
• При бременност се избягват непастеризираните млечни сирена и меките с гъбички, които са узрели, поради риска от листерия.
• Ако LDL холестеролът е повишен, след 3 месеца се прави повторна анализа на липидите, за да се види дали приема на мастно сирене е подходящ за Вас.

Кратката версия.

• Сладкомастни пресни сирени: 11-13 g протеин и 70-90 kcal на 100 g; полутвърди: 25-27 г протеин, но 350-380 ккал.
• Казеинът се смила в продължение на 5-7 часа, така че сиренето е по-добре за нощта и дългите интервали, отколкото за часа около тренировката.
• 150-200 g нискомаслено прясно сирене 30-60 минути преди лягане покрива възстановяването през нощта.
• Оставете 2,5-3 часа преди тренировка и избягвайте 25+ грама мазнини в последните 90 минути.
• Внимавай със солта. 100 g от подсладено сирене могат да съдържат 3 g сол, което е около 60% от дневната доза.