Дни на измама: Наистина ли работят?

Денят на измамата звучи разумно. Шест дни дисциплина, един ден каквото искаш. В действителност, този един ден често изяжда цялата седмица в калории и в главата. Ето какво всъщност струва и какво работи по-добре.

Математиката, която обикновено не се получава.

Да кажем, че поддържането е 2500 ккал и ядете 2000 ккал на ден. Това е 500 ккал дневен дефицит или 3000 ккал в рамките на шест дни приблизително 0,4 кг мазнини (1 кг мастна тъкан е около 7700 ккал).

Сега добавете и деня на измамата. Средностатистическият ден на "яжте каквото искате" изглежда така: 900 ккал за закуска, бургер и картофки 1400, сладолед 600, пица вечер 1200, сок и газирана вода 500 4600 ккал общо. Това са 2100 калории над поддръжката. Дефицитът от 3000 ккал пада до 900. Вместо 0.4 кг за седмицата, сте загубили около 0.12 кг.

Не е забранено да изневеряваш, просто е скъпо. Ако процентът на загубите падне с 60-70%, тримесечният план става осеммесечен план.

Защо в масата на следващата сутрин е +1,5 до 2,5 кг?

Това не е дебело. За да се натрупват 2 кг мазнини, са нужни около 15 000 излишните калории. Това, което виждате е:

• Гликоген и вода всеки грам съхраняван гликоген съдържа около 3 грама вода. Попълването на изчерпаните запаси след диета лесно добавя 1 - 1,5 кг.
• Натриев диоксид храненето в ресторант съдържа 3-6 g сол, а допълнителният натрий задържа вода за 2-4 дни.
• Съдържание на червата 1-2 кг храна и течности, които просто не са се придвижили.

Практическо правило: Не се претегляй на сутринта. Върнете се на везната на 4-ти или 5-ти ден и прочетете 7-дневната средна стойност, а не едно число.

Прехраната не е ден за измама.

Прехранването е планирано увеличаване на калориите, почти изцяло от въглехидрати не е безплатно. За човек с тегло 80 kg това означава:

• въглехидрати: 5-7 g на kg телесно тегло, т.е. 400-560 g
• протеин: непроменено, 1,6-2,2 g/kg, т.е. 130-175 g
• мазнини: намаля до 0,4-0,5 g/kg, т.е. 30-40 g

Това те води до поддръжка или 200-400 ккал над нея, което не проваля седмицата. Целта е да се попълни с гликоген, да се получат 2-3 по-добри тренировки от него и да се почине от постоянен глад. Хормоналният ефект (лептин) е реален, но кратките нива на се връщат след 24-72 часа, така че не е оправдание за седмичен избух.

Ако ще го правиш, направи го така.

1. Свържете го с едно хранене или 3-4 часа, а не 16 часа буден. Целе 800-1200 ккал над плана, не 2500.
2. Сложи си го. най-трудният ден на обучение (крака или гърба), 1-2 часа след сесията.
3. Не гладувай предварително. Ако спестявате калории през целия ден и след това седите гладни, почти винаги ще свършите 1000 калории по-късно от планираните.
4. Изграждане 30-40 g протеин в тази храна месо, риба или яйца преди десерт. Ще си по-ситна и ще ядеш по-малко от всичко останало.
5. Планирай го предварително, като тренировка. "Спонтанният" ден на измама е тридневен.
6. Да се върнеш към нормалното на следващата сутрин без 2-часово кардио наказание, без пропуснати закуски. Компенсирането поддържа цикъла жив.

Какво е по-добре от деня на измамата?

За повечето хора, калории, получени от колоездене в рамките на седмицата По-добре от един див ден. Пример за някой с поддържане на 2500 kcal:

• 5 дни при 1800 kcal (700 дефицит)
• 2 дни при 2400 kcal (100 дефицит)

Това е 3700 килокалори седмичен дефицит, около 0,45 кг, и все още имате два дни, в които можете да излезете на вечеря, без да се чувствате като че сте изневерявате. Другата възможност: Оставете 200-300 калории на ден свободни за нещо, което наистина искате, всеки ден, така че нищо да не се натрупва достатъчно, за да се нуждаете от цял ден почивка.

Психологическата част, която обикновено го определя.

Думата "измама" разделя храната на разрешена и забранена. За някои хора, това подхранва цикъла: ограничение, преяждане, вина, по-тежки ограничения. Ако не можете да спрете и на следващия ден или прекарвате цялата седмица в отброяване, този формат не ви подхожда независимо от калориите.

Знак, че работи: На следващия ден се връщаш на плана, без драми, а тренировката ти е по-добра. Подпишете, че не е: Отнема ти два или три дни да се възстановиш, а теглото ти не се е движило от месеци.

Кога да се консултирате с лекар

• Ако сте имали епизоди на преяждане с чувство за загуба на контрол, ядете в тайна, или изчистете и се упражнявайте прекалено след това, за да го отмените това не е проблем с дисциплината; говорете с лекар или терапевт.
• Ако сте имали диабет или преддиабет Ден с повече от 400 грама въглехидрати не е нещо, което да импровизирате без да обсъдите промените в лекарствата си с Вашия лекар.
• Ако сте имали високо кръвно налягане или бъбречно заболяване И в деня на измамата носи 8-10 грама сол.
• Ако мазна храна предизвиква остра болка под дясната гръдна клетка, гадене или повръщане, това може да е жлъчният ви мехур.
• Ако подуването и наддаването на теглото не се премахнат в рамките на 5-7 дни, или краката и лицето ви са подути.

Кратката версия.

• Един ден без ограничения лесно изяжда 60-100% от седмичния дефицит: 4600 ккал на ден отменя шест дни при -500 ккал.
• +1,5 до 2,5 кг, които виждате на следващата сутрин са вода, гликоген и сол, не мазнини претегляйте 4-5 дни по-късно и прочетете седмичната средна стойност.
• Пактония (5-7 г въглехидрати/кг, намалена мазнина, протеин без промяна) е по-полезен от свободния ден и все още отговаря на плана.
• Ако го направиш: Едно хранене, след най-трудната сесия, 30-40 грама протеин, планиран предварително, без компенсация на следващия ден.
• Калоричният цикъл (5 x 1800 + 2 x 2400 ккал) ви дава същата свобода без да се налага да правите дупка през седмицата.