Казеин: какво всъщност прави, колко да вземете и дали си струва

Казеинът е млечният протеин, който се сгъстява в стомашната киселина и след това се смила с часове вместо с минути. Това е цялата история. Всичко останало, от анаболните прозорци за нощта до антикатаболните етикети, или е препродадено или се свежда до факта, че в крайна сметка сте яли повече протеини през деня. Ето какво всъщност се установява, колко грама ви трябват и кога наистина не ви трябват.

Какво представлява казеинът?

Кравето мляко е приблизително 80 процента казеин и 20 процента суроватка- Не, не. В стомаха, при pH около 2, казеинът образува гел и се съсирва, така че стомахът се изпразва по-бавно. Ето защо аминокиселините му се вливат в кръвта, вместо да пристигат наведнъж.

Най-вече ще намерите три формуляра на рафтовете:

• Мицелърен казеин най-малко обработвано, най-бавно усвояващо се, поддържа повишената концентрация на аминокиселини в кръвта за 5 до 7 часа.
• Казеинат (калций или натрий) киселинно преработени, се усвояват по-бързо след около 4 до 5 часа, обикновено по-евтини.
• Казеин хидролиз се разгражда, бързо се смила и при това губи точните свойства, които правят казеин казеин. Няма причина да плащам повече за него.

Какво всъщност прави и какво не прави

Сравнението с суроватката е полезно. Суроватката достига до най-високите нива на аминокиселини в кръвта. 60 до 90 минути и се връща към началната стойност след около 3 часа. Казеинът дава по-нисък връх, но задържа височината за 5 до 7 часа- Не, не. Практически последствия: Сърнената мазнина стимулира синтеза на мускулния протеин по-силно, но за кратко време, докато казеинът го стимулира по-малко и вместо това прави повече, за да потисне разграждането.

Това, което рядко се казва: През целия ден тези различия се изчистват.- Не, не. Изпитвания, провеждащи от 8 до 12 седмици тренировка с издръжливост с общ протеин, съпоставени между групите, откриват разлики между суровата свинска и казеина в порядъка от 0 до 0,5 кг мастна маса, което е вътре в погрешността на измерването. Общият дневен прием е около 80 процента от резултата; който прах изберете е останалото.

Колко грама и кога?

Цифрите, които си струва да запомните:

• Дневно общо: 1,6-2,2 g протеин на килограм телесно тегло. За 80 kg вдигач това е 128 до 176 g на ден от всички източници заедно.
• На хранене: 0,3 до 0,4 g на килограм, така че 25 до 35 г за същия 80 кг човек, през 4 хранения с интервал от 3 до 4 часа.
• Казеинът е около 8% леуцин.- 11%. За да изчистите приблизително 2,5 до 3 грама левцин на хранене, трябва да имате 30 до 35 грама казеин, докато 25 грама суроватка ще са достатъчни.

Един детайл хората пропускат: Една лъжица обикновено е от 30 до 33 грама прах, и съдържа 24 до 27 грама протеин. Ако искате 30 грама протеин, това е една лъжица и половина, не една.

Казеин преди лягане

Това е единственият контекст, в който казеинът има специфичен предел, и този предел е реален, но скромен. 30 до 40 g казеин 30 минути преди лягане повишава синтеза на мускулен протеин с около 20% в сравнение с плацебо. При по- възрастни пациенти са необходими цели 40 g, преди ефектът да се появи.

Но... при по- дългите проучвания, при които казеинът преди сън произвежда повече сила и маса, тази група също яде повече общ дневен протеин. Ако вече достигате 1,6 до 2,2 грама на килограм, разпределени през целия ден, допълнителното хранене преди лягане е малък бонус, а не повратна точка.

Правило на палеца: Казеинът преди сън е подходящ, ако интервалът от последното хранене до закуската е по-дълъг от 9 до 10 часа или ако по друг начин пропуснете дневната си цел.

Храна вместо прах

• 200 g нискомаслено сиренце около 22 до 25 g протеин, предимно казеин.
• 250 g гръцко кисело мляко около 22 до 25 g протеин.
• 500 ml мляко около 17 g протеин, от които 13 до 14 g са казеин.

И тримата вършат една и съща работа като прах. Прахът печели само от цената на грама протеин, от липсата на хладилник и от факта, че мицеларният казеин обикновено съдържа 1 до 2 грама лактоза на порция, така че хората, които се борят с 300 мл мляко, често го понасят добре.

За кого има смисъл?

Има смисъл, ако продължавате да пропускате дневната си цел от храна, ако работите с смени и се оказва, че нямате 10 часа без храна, или ако имате дефицит и искате нещо, което държи на ситостта 2 до 3 часа по-дълго от суроватката.

Няма смисъл, ако вече ядете 4 до 5 хранения с 30 грама протеин всеки или ако очаквате да смените суроватката за казеин, за да промените резултатите от себе си. Няма да стане.

Нежелани реакции и кога да се консултирате с лекар

Често срещаните оплаквания са подуване и газове, обикновено защото 40 g прах в 200 ml вода е твърде дебел вместо това го смесвайте в 300 до 400 ml. При хора със здрави бъбреци приемането на до 2,2 g на килограм на ден не показва никакви доказателства за вреда дори при проучвания с продължителност 2 години.

Консултирайте се с лекар, ако:

1. Ако имате обрив, обрив на копривата, подуване на устните или затруднения с дишането след порция. Алергията към млечните протеини не е същото като непоносимостта към лактозата и се нуждае от бърза оценка.
2. Дигестивните симптоми продължават повече от 2 до 3 седмици, дори и след намаляване на дозата до 15 до 20 g.
3. имате известна бъбречна или чернодробна болест и планирате да надвишавате 1,6 g на килограм на ден.
4. Взимате лекарства, чиято абсорбция зависи от времето на хранене, тъй като казеинът забавя изпразването на стомаха.

Кратката версия.

• Казеинът е бавният млечен протеин: аминокиселини с повишен концентрационен процент от 5 до 7 часа, с по-нисък пик от този на суровата.
• Дозата е 30 до 35 g на порция, в дневна доза от 1,6 до 2,2 g протеин на килограм.
• 30 до 40 грама половин час преди лягане повишават синтеза през нощта с около 20 процента.
• 200 грама сиренце или 250 грама гръцко кисело мляко правят същото, ако ви подхождат.
• Ако вече сте постигнали дневната си цел за протеин, вероятно изобщо не ви е нужен казеин.