Моркови, когато тренирате: Числата и времето

Морковите са в хладилника на почти всички и почти никой не знае какво всъщност получават от тях. Морковите не са гориво за тренировка и няма да ускорят възстановяването ви, но имат три или четири конкретни ползи, ако вдигнете и проследите храната си. Ето числата и къде морковите логично се вписват в деня ти.

Какво има в 100 грама?

Суров морков, на 100 g:

• 41 ккал
• 9,6 g въглехидрати от които 4,7 g прости захари и 2,8 g фибри
• 0,9 g протеин и 0,2 g мазнини
• около 88% вода
• около 320 mg калий, 13 μg витамин К1 и около 8,300 μg бета-каротин

Една средна морковица тежи 60-70 г, така че 25-30 ккал. На практика това означава, че можете да ядете 300 г моркови пет средни и да получите около 125 ккал, по-малко от една супена лъжица маслиново масло.

Бета-каротинът работи само с мазнини.

Бета-каротинът е провитамин А: тялото ви го превръща в ретинол при приблизително 12 μg бета- каротин на 1 μg ретинол. 8 300 μg в 100 g морков ви дава около 690 μg еквиваленти на активността на ретинола, срещу дневна нужда от около 900 μg за мъжете и 700 μg за жените. Една порция покрива по-голямата част от дневния ви прием на витамин А.

Но проблемът е, че бета-каротинът е разтворим в мазнини. Яжте моркови и ще усвоите малка част. Добавяне 3-5 g мазнини за едно и също хранене една чаена лъжица масло, половин супена лъжица фъстъчено масло, парче сирене, жълтък от яйце и абсорбцията се увеличава няколко пъти. Готвенето и нарязването също помагат, защото разрушават клетъчните стени. Готвеният морков с чаена лъжица масло дава много по-голям брой използваем бета-каротин, отколкото същия тегло сурови и ядени на бягство.

Преди обучението

Най-честата грешка е да се смята, че морковите са източник на въглехидрати преди тренировка. Не са. За да получите 50 г въглехидрати от моркови, трябва да ядете около 700 г, което също означава почти 20 г фибри - надеждна рецепта за подуване под бара.

• 2-3 часа преди: моркови са добре като част от нормална храна, 100-150 г заедно с основния източник на въглехидрати (риз, картофи, тестени изделия) и протеин.
• 60-90 минути преди: Намалете ги с 80-100 г и ги сгответе, вместо да ги ядете сурови. Файбрите забавят изпразването на стомаха.
• По-малко от 45 минути преди: Прескочи ги. В този прозорец искате 20-40 грама бързи въглехидрати и възможно най-малко фибри.

След обучението

След тренировка целите са протеин (0,3-0,4 г на килограм телесно тегло, 25-35 г за 80 кг вдигач) и въглехидрати за попълване на гликоген. Морковите не са главният герой тук. 200 грама ви дават 14 грама въглехидрати, почти същото като половин банан. Слагайте ги в храната, защото ви харесват и те добавят обем, не защото мислите, че ускоряват възстановяването.

Калийът е наистина важен, ако се потите много. 300 г морков съдържа около 960 mg, срещу дневната нужда от около 3500 mg. Това е истински принос, но не е заместител на правилното хранене.

Където морковите наистина заслужават своето място: рязане.

Най-добре е да използвате морковите по време на фазата на загуба на мазнини. Когато сте седнали на 1800-2200 ккал и сте постоянно гладни, 200 г сурови моркови ви струват 82 ккал и ви дават 5,6 г фибри плюс много обем в стомаха. Това е инструмент за глад, не за изгаряне на мазнини.

Ако вечерният глад е това, което нарушава диетата ви, 150-200 г морков с 30 г хумус или 150 г гръцко кисело мляко е около 200 ккал закуска, която всъщност ви запълва.

Гликоемичният индекс на суровия морков е около 35 и гликоемичният товар на 100 g е около 2. Дори варените моркови, въпреки по-високия индекс, едва променят кръвната захар при реалистични порции, просто защото има толкова малко въглехидрати.

Смес от други видове

• Сърво: най-голям обем на калория, най-добре срещу глада, най-малко използваем бета-каротин.
• Готови или печени, 8-10 минути: По-лесно за червата, повече наличен бета-каротин, особено с мазнини.
• Сок: 250 ml съдържат около 94 kcal и 22 g въглехидрати с по-малко от 2 g фибри. Пиеш еквивалента на 500 грама морков за 30 секунди и не чувстваш нищо. На разрязване, което е лоша размяна.

Колко е твърде много?

Не може да приемате свръхдоза витамин А от моркови тялото ви превръща само толкова бета-каротин, колкото му е нужно. Но ако ядете 300-600 грама морков на ден (20-50 мг бета-каротин) в продължение на месеци, кожата ви може да придобие оранжев оттенък, най-напред на дланите и подовете. Това е каротенодерма, безвредна е и избледнява в рамките на 4-8 седмици след като я намалите.

Практичен таван без мислене: 200-300 g на ден- Не, не. Над това, влакното става проблем преди всичко друго.

Кога да се консултирате с лекар

• Жълтеница на белите части на очите. Каротенодермата никога не оцветява очите. Ако очите ти също са жълти, това не са моркови това е проблем с черния дроб или жлъчните пътища и се нуждае от незабавен лекар.
• Сърбеж или подуване на устата и гърлото след сурови моркови. Морковите са често срещани кръстосани реактори при алергия на брязови прахове. Подуване на езика или затруднено дишане е спешно.
• Оранжева кожа без много моркови. Каротенаемията се проявява и при нелекувано хипотиреоидизъм и диабет.
• Бъбречно заболяване или ограничение на калия. Ако лекарът ви е казал да следите калия, 300 грама морков на ден не са неутрални.
• Надуване и спазми която продължава повече от 3-4 седмици въпреки намаляването на фибрите.

Кратката версия.

• 100 g сурови моркови: 41 ккал, 9.6 г въглехидрати, 2.8 г фибри, около 690 μg RAE витамин А.
• Яжте го с 3-5 грама мазнини; приготвен и фино нарязан, ще получите по-полезен бета-каротин.
• Не е гориво за тренировка 50 50 г въглехидрати ще отнемат около 700 г морков.
• Най-полезно за порязване: 200 грама са 82 калории и сериозно насищане.
• До 200-300 g на ден е добре; жълти бели очи или подуване на устата означава посещение на лекар.