Карпален тунел и фитнес залата: Какво го прави по-лошо и как да продължим да се тренираме

Мързелище в палеца, показалеца и средния пръст, което ви събужда в три часа сутринта и избледнява, когато размърдате ръката си това е учебната картина на синдрома на карпалния тунел. Фитнесът рядко го причинява сам, но го влошава и често е първото място, където забелязвате, защото всичко се свежда до хващането и натоварването на дланта. Ето какво се случва, какво трябва да промените в обучението си и къде спира самоконтролът.

Какво всъщност е

Карпалният тунел е тесен проход в основата на ръката, който носи девет сухожилия и медианния нерв. Когато вътрешен натиск се повиши, нервът страда и получаваш изтръпване или изтръпване в палеца, показалеца, средния и половината пръст. Малкият пръст почти винаги е пощаден. ако и тя изтръпва, най-вероятно е от лакътния нерв или врата.

Типични модели: симптоми през нощта или рано сутринта, изтръпване, докато шофирате или държите телефона до ухото си, изпускане на чаша, ръка, която се чувства подута, без да изглежда подута. По-късно мускулната подложка в основата на палеца се изтънява и издутината, която преди беше пълна, става плоска. Този знак не е за сядане.

От къде идва?

Обикновено не от вдигане. Бременност, недостатъчна функция на щитовидната жлеза, диабет, ревматоиден артрит, стара фрактура на китката и наднормено тегло са много по-чести причини. Сред дейностите, вибриращите инструменти, продължителната максимална сила на сцепление и часовете с изгърбена китка допринасят най-много. Обучението обикновено е основата на причинител на симптомите в някой, чийто тунел вече е тесен, не причината.

Упражненията, които го влошават най-много.

• Пуш-ап, бурпи и всичко на плоски длани, където китката е близо до 90 градуса на разширение пиково тунелно налягане.
• Предните приседания и почистване, където ръката остава в крайния разстояние за десет секунди на сет.
• С правилен пръст, сгъната задницата и товарът зад предмишницата.
• Тежките трудове и носенето на земеделски трудове с продължителност над 30 секунди на сет дълги пристъпи на максимална сила на сцепление.
• Въртене или колоездене с тежестта върху петата на дланта за повече от 10 минути, без да се променя позицията на ръката.
• Дъмбъл, китки и всичко, което се натиска директно в основата на дланта.

Как да се приспособявате към обучението вместо да спирате?

1. Намалете обема на упражненията с около 50% за 2 - 3 седмици. Краката, гърба и кондиционирането остават непокътнати.
2. Праг: изтръпване може да бъде леко по време на серия и трябва да се установи в рамките на 15-30 минути след тренировка. Ако продължи час или те събуди по-силно, това е прекалено.
3. Преместете натискането към макарите или неутралната хватка и дръжте китката наравнена с предмишницата.
4. Правете си отдръпвания на дръжки, паралети или юмруци; правете дъски и планинарски катерачи на предмишниците си.
5. Използвайте ремъци за тежки теглени серии над 5 повторения. Задръжка на влака отделно, 2 серии от 203030 секунди в края, вместо да го смазва целия сесия.
6. Спри да държиш бара максимално, когато не е необходимо. Дръжте го, не го удушвайте на пресите разликата е забележима.
7. Дебелите ръкавици и меката подложка под дланта не решават нищо и могат да повишат допълнително налягането в тунела.

Какво всъщност помага?

Нощна шина.

Най-добре документираната мярка. Сплинтата държи китката неутрална (нула градуса, не е изгината) и се носи всяка нощ в продължение на най-малко 6 седмици- Не, не. Повечето хора забелязват разлика след 2-4 седмици. Дневната употреба е опция, ако работата ви натоварва китката, но никога не се тренирайте с нея.

Нервни и сухожилиеви скокове

Поредица от 566 позиции на ръцете (кулак, плоска ръка, закачени пръсти, отворена длан с палец, подмишка, леко разтягане на палеца). Дръжте всеки 3 5 секунди, 5 10 повторения, 2 3 пъти на ден. Около 10 минути на ден в продължение на 6 седмици. Насочете се към леко изтръпване, но никога към остро.

Струва си да се прави заедно.

• Предмишни ръце: 2 минути на всяка страна на гънките с топка или ролик преди работа на горната част на тялото.
• Екцентрично удължаване на китката, 2×15 с 122 kg, три пъти седмично изгражда китката, без да я провокира.
• Ако носите 10 кг или повече наднормено тегло, всеки килограм загуба статистически намалява симптомите.
• Един час по-малко на ден с предмишницата си, почиваща на ръба на бюрото, е по-ценен от всяко упражнение.

Кога да се консултирате с лекар

• Безчувството е постоянно, а не идва и си отива.
• Мускулът в основата на палеца изглежда по-тънък от другата страна, или неща ви падат от ръката.
• Събуждаш се всяка нощ въпреки шината или нищо не се е променило след 6-8 седмици консервативна работа.
• Малкият пръст също изтръпва, или болката тече от врата до ръката - трябва да се изключи друга причина.
• Симптоми в двете ръце без очевидна причина, плюс умора, наддаване на тегло или жажда проверете щитовидната жлеза и кръвната захар.

Изследванията за нервната проводимост потвърждават диагнозата. Ако консервативното лечение не успее, след това се прилага инжекция с кортикостероиди или хирургическо освобождаване. След операцията, тренировките с леки крака се възобновяват на 12 седмици, с превръзка на краката около 46 седмици и пълно тегло през дланта (подвигания, предни приседания) едва след 81212 седмици с разрешение на хирурга.

Кратката версия.

• Нощното изтръпване на палеца, показалеца и средния пръст е карпален тунел; малкият пръст не е територията му.
• Не спирайте тренировките намалете с 50% тежката работа за 2 3 седмици и запазете китката неутрална.
• Намаляване на дръжките, натискане на гантелите, ремъци за тежки стрелки, дъски за предмишниците.
• Щита всяка нощ в продължение на 6 седмици плюс 10 минути нервни спускания дневно е в основата на възстановяването.
• Постоянно изтръпване, изтъняване на палеца или без напредък след 6 или 8 седмици означава лекар, не друго упражнение.