Калориен дефицит без глад. Да отслабнеш и да останеш силен.

Мазнините се свалят по един начин: С течение на времето, взимаш по-малко енергия, отколкото използваш. Всяка диета, която работи - кето, гладуване, броене на калории, "чисто хранене" - работи, защото създава този дефицит. Разликата е с кой ще живееш.

Намери началната точка.

Груба оценка на дневните разходи: тегло на тялото (kg) × 30 Ако имаш бюро работа и тренираш три пъти седмично. За 80 кг това е около 2400 ккал.

Дефицит, който работи без да разрушава тренировката ти: 152020 % под разходите- Не, не. В нашия пример: 1950202050 ккал на ден.

Каква скорост е реалистична?

• 0,5% 0,8% от телесното тегло на седмица е диапазонът, в който губите мазнини, като запазвате мускулите и силата.
• За 80 kg това е 4006650 g седмично или 1,52.52,5 kg месечно.
• Ако е по-бързо от 1% седмично, значи, че губиш мускули и с тях и силата си в фитнеса.

Как да не гладуваш

1. Протеин при всяко хранене (254545 г). Това е най-силната храна на калория.
2. Обем на храните: салата, зеле, тиква, домати, краставица, гъби пълна чиния за много малко калории.
3. Не пий калориите си. Сок, безалкохолни напитки, лате и алкохол минават без да те напълнят. Вода, чай и черно кафе нямат.
4. Пази се с въглехидрати около тренировката. Оризът, картофите и хляба преди или след фитнес са гориво за вдигане на тежести, а не пречка.
5. Спи 7-8 часа. Малкият сън увеличава глада и убива желанието за тренировка.

Защо везните спират три седмици?

Това е най-честата причина хората да изоставят диета, която работи. Стойността измерва водата, храната в червата и гликогена, не само мазнините. Типичният модел: Седем дни нищо, а после изведнъж с килограм.

Така че...

• Измери се. веднъж седмично, същия ден, сутрин, след тоалетната. и погледнете средното за четири седмици, не едно число.
• Измервайте си кръст веднъж на две седмици също.
• Ако средното не се е променило в продължение на три седмици подред, намалете 100-150 ккал или добавете 2000 стъпки на ден.

Упражнения при диета

Не превръщайте тренировките си в "изгаряне на мазнини": Останете с тежести, 8 12 повторения, същият план. В дефицит целта не е растежът, а Да запазиш силата си. Това е сигналът, който казва на тялото да се държи на мускулите. Кардио упражненията са средство за допълнителни разходи, не замяна на вдигане на тежки тежести. Ходенето или колоезденето 20-30 минути, 3-4 пъти седмично, е достатъчно.

Ами "лошите" дни?

Едно голямо хранене не проваля една седмица. Това, което го разрушава е правилото "Аз провалих диетата, ще започна отново в понеделник" което превръща едно хранене в пет дни. Върни се на плана на следващата вечеря, не следващия месец.

Кога да си починем?

След 8-12 седмици в дефицит, вземете 1-2 седмици за поддържане (яжте това, което изгаряте). Гладът се успокоява, силата се връща и е по-лесно да продължим. Дългите диети почти винаги завършват с пиянство.

Кратката версия

• Дефицит от 15-20% под разходите, нищо повече.
• 0, 5 - 0, 8 % от телесното тегло на седмица е здравословно темпо.
• Протеин + много зеленчуци + без течни калории = не гладен.
• Изтегляй веднъж седмично и гледай средното.
• Продължавай да вдигаш тежки неща докато правиш диета. Това е, което поддържа мускулите.