Болки в телето при хора, които тренират: Причини, какво да промениш и кога да отидеш на лекар

Болката в телето рядко се появява от нищото. Ако тренираш редовно, почти винаги има промяна зад това - повече бягане, нова сесия за скокове, различни обувки или просто седмица, в която си правил прекалено много твърде бързо. Но проблемът е, че има няколко заболявания, които нямат нищо общо с тренировките, които се крият зад същия симптом и нито едно от тях не се отстранява чрез разтягане.

Какво всъщност боли?

Бебето е от два мускула и едно сухожилие. Гастрокнемиусът седи на повърхността, има две глави и върши по-голямата част от работата, когато коляното е изправено. Солеусът е по-дълбок и по-устойчив на умора и поема мястото, когато коляното е огънато, поради което повечето хора никога не го тренират директно. И двете се хранят с Ахиллесовото сухожилие. Където боли, много говори.

• Средна част на телето, тъмна и разпространена обикновено мускулно претоварване или леко напрежение.
• Специфично място 51010 см над петата подозирам Ахилска тендинопатия.
• По вътрешния ръб на костната кост това не е телето, това е костна стрес реакция (шипче).
• Глубока стягане и изтръпване, които започват 5-15 минути след бягане и изчезват, когато спрете може да е хроничен синдром на напрежението или проблем с кръвообращението.

Най-честите причини при хора, които тренират

1. Обемът скочи твърде бързо. От 15 км на седмица до 25 км, или от нула до три скока на седмица. Правилно правило: увеличаване на седмичния обем с не повече от 10%, и след почивка от повече от три седмици, започване на работа с половината от това, което сте правили преди.
2. Нов стимул. Хълмовете, спринтовете, скачането по въже или обувките с по-ниска пета (движещи се от 10 мм до 4 мм падане) прехвърлят натоварването върху телето и Ахилския кост почти през нощта.
3. Слаб солеус. Бягането пробива през Ахиллесовото сухожилие 6 до 8 пъти теглото на тялото. Ако правите само изправена поднасяне на телето, солеус остава нетрениран и е първото нещо, което се проваля на по-дълги разстояния.
4. Обикновена забавена болка (DOMS). Появява се 12-24 часа след тренировка, достига връх около 24-48 часа, изчезва за 72 часа. Симетрична е и в двете телета и се облекчава, когато се стоплиш.
5. Крамп. Обикновено през нощта или в края на дълги усилия, които продължават от 30 секунди до няколко минути, с нежност, която се задържа за един или два дни.

Разграничаваш безвредното от сериозното.

Три въпроса решават повечето случаи. И двете телета или само едно? Двустранното почти винаги е тренировка. Постепенно начало или в една конкретна секунда? Внезапно усещане за ритане в телето, последвано от невъзможност да продължи, показва разкъсване на мускул или сухожилие. Боли ли, когато не правиш нищо? Болката, която се пробужда през нощта и не се променя с позицията, трябва да бъде разгледана.

Какво трябва да промените в обучението си?

1. Намалете обема на бягане и скокове с 30-50% за 7-10 дни. Не спирайте всичко пълният почивка по-дълго от седмица отслабва сухожилието.
2. Смяна на ударни дейности за колоездене, гребане или плуване, 204040 минути, 3 пъти седмично.
3. Спускане на хълмове, спринт и плиометрични упражнения докато ходенето е напълно безболезнено два дни подред.
4. Дръжте приседания и трудови упражнения в фитнес зала, но вземете 20-30% от бара и останете около 3х8 докато болката не се успокои.
5. Постепенно се възстановява: В първата седмица 50% от стария обем, в втората седмица 70%, в третата 85%, в четвъртата седмица пълна.

Упражненията, които си струват времето.

Целта е да се зарежда, а не да се разтяга. Правете това 5 дни в седмицата в продължение на 6-12 седмици. Болката до 3/10 по време на работа е приемлива, стига да не е по-лоша на следващата сутрин.

• Изометрични данни: Изправи се на двата пръста и задръж 45 секунди, 5 сета, 60 секунди почивка. Използвайте това през първите 5 7 дни, ако болката е силна.
• Повишаване на еднокрака: 3 серии от 1215, 3 секунди нагоре и 3 секунди надолу. Когато стане лесно, добавете 510 кг в раница.
• Използване на изкуствени средства: 3 серии 152020 с 204040 кг на коленете, 2-секундна пауза отгоре.
• Топката пада от стъпала. 3 сета от 15, спускане за 4 секунди, връщане на двете крака.
• Разхожда се с пръст: 4 раунда от 30 метра в края на сесия.

Крампи, течност и сол

Крампите се сблъскват с умората, топлината и ниското приемане на натрий. Ако тренирате повече от 60 минути или се потите много, планирайте 400-800 ml течност на час и 300-600 mg натрий на литър. Магнезият е важен само ако приемате ниско количество храна. Намерете 300-400 мг на ден от семена, ядки, бобови растения и пълнозърнести храни, преди да се опитате да ядете нещо от ваната.

Кога да се консултирате с лекар

Не седиш на нито едно от тези неща:

• Оток, топлина и зачервяване на само едно теле, с болка в покой, особено след дълъг полет, операция или продължителна неподвижност спешна, поради възможна дълбока венозна тромбоза.
• Изведнъж се спука или щракна, след което не можеш да си отблъснеш пръстите.
• Болка, която не е подобрена след 3 седмици намалено натоварване и последователни упражнения с натоварване.
• Изтръпване, слабост на краката или загуба на усещане.
• Урина в цвят на чай и силна, постоянна болка след много тежка сесия това може да е рабдомиолиза.
• Болки в краката заедно с дишане или болка в гърдите спешна помощ, без чакане.

Кратката версия.

• Болката в двете телета след тежко трениране почти винаги е претоварване; едностранна болка с подуване и топлина не е.
• Нарежете обема 30-50% за 7-10 дни вместо да почивате напълно, след което възстановете на 50/70/85/100%.
• Седналите подвижни части за самото тяло, 3x1520,20, са частта, която повечето хора прескачат и се нуждаят най-много.
• Натоварването поправя телетата по-добре от разтягането; болката до 3/10 по време на упражнението е добре.
• Потърсете незабавно лекар при едностранно подуване, усещане за избухване, изтръпване или болка, продължаваща повече от 3 седмици.