Калций и здраве на костите при жените: Колко, откъде и какво друго има значение

Костите не са мъртва структура, която носиш с теб те се разрушават и възстановяват през целия ти живот, а при жените балансът се променя с възрастта и хормоните. Калцийът е суровината, но сам по себе си той не прави почти нищо без витамин D, достатъчно протеин и истинско механично натоварване. Ето какво наистина има значение, в числата.

Защо това е различна история за жените?

Достигате максималната костна маса някъде между 25 и 30. След това вече не изграждаш основата, а я защитаваш. Жените имат по-малко костна маса от мъжете, а през първите 5 до 7 години след менопаузата загубата е 1 2% годишно, при някои по-бързо. През това време общият размер може да достигне 152020%.

Другото нещо, което си струва да кажеш на глас: Ако тренираш много и ядеш твърде малко, може да изчезне менструалният ти цикъл. Ако пропуснете цикъла си за три месеца или повече, това не е знак, че сте Достатъчно хлъзгави. Това означава, че естрогенът е спаднал, и костите отиват с него. Младите спортисти с аменорея могат да получат костна плътност на 50-годишен.

Колко калций на ден

• Жени 195050: 1000 mg на ден
• Жени над 51 години и всички в постменопауза: 1200 mg на ден
• Бременни и кърмещи жени (19+): 1000 mg на ден
• Голяма граница: 2000-2500 мг. Нищо повече от това и рискът от камъни в бъбреците се увеличава.

Един практичен детайл, който повечето хора пропускат: тялото ви усвоява приблизително 500 mg калций ефективно в рамките на едно седене. Да го изхвърлиш в едно хранене е загуба. Разпръснете го по две или три точки на ден.

Храната е първа, в милиграми.

• 200 ml мляко около 240 mg
• 150 g кисело мляко около 200 mg
• 30 g твърдо сирене 250 около 250 mg
• 100 g консервирани сардини с кости около 350 mg
• 100 g тофу с калциев набор 200 200350350 mg
• 150 g варени броколи или зеле 70150150 mg
• 15 g сусамено семе или тахини 130 около 130 mg
• 30 g бадеми около 75 mg

Как изглежда един истински ден: кисело мляко за закуска (200 mg), сирене за обяд (250 mg), две кафета с мляко (120 mg), шепа бадеми (75 mg), броколи за вечеря (100 mg). Това е приблизително 745 мг. Не 1000, а близо и сега можете да видите точно къде е разликата.

Ако храната ви доверително ви докара до 600700700 mg и целта ви е 10001,1200 mg, тази разлика се покрива с 400500500 mg, приети с хранене. Това е разговор за Вашия лекар или фармацевт, защото дозата зависи от кръвните Ви изследвания и от всичко друго, което вече приемате.

Витамин D и протеин правят половината работа.

Без витамин D се абсорбира само 101515% от консумирания калций; с достатъчно количество от него абсорбцията се покачва до 304040%. От октомври до април слънцето в повечето северни ширини е твърде слабо за кожата ви, така че 8001,0001000 IU на ден през зимата е разумна граница за повечето възрастни. Кръвното изследване е 25 ((OH) D, а целта е над 75 nmol/ L (30 ng/ ml).

Протеинът е забравен, въпреки че около една трета от костите са протеинови матрици. Ако тренирате, се стремете към 1,21.1,6 г на килограм телесно тегло 65 за 65 kg жена, което е 7810104 г на ден, разпределени на 34 хранения от по 25 2530 г.

Обучение: Костите реагират само на тежка натоварване.

Сила, 2 3 пъти седмично.

Костта се адаптира към силата, която се прилага към нея, така че леката лента няма да свърши работата. Обучете основите приседане, кретен, прес над главата, редове, стъпки за 344 сета от 58 повторения Приблизително 75-85% от максимума. Прогресия: След като достигнете върха на реп диапазона във всяка серия в продължение на две седмици, добавете 2,5 кг към повдигането на горната част на тялото и 5 кг към приседания и мъртво повдигане.

Натоварване с удар, 455 дни седмично

Скока е най-евтиният стимул за бедрото. 50 скока на ден, 5 серии от 10, с 101515 секунди почивка между сериите, отнема по-малко от две минути. Приземяването трябва да е истинско, не на върхове на краката. Ако коленете или гърба ви се оплакват, започнете с 3 серии от 5 и 5 см скока.

30-минутна разходка е чудесна за сърцето и главата, но не изгражда костите. Това само те предпазва от загуба на това, което вече имаш.

Какво работи срещу теб?

• Пушене намалява костната плътност директно и забавя зарастването на фрактурата
• Алкохол над две напитки на ден
• Хроничен калориен дефицит под 30 ккал на килограм мазнина на ден, хормоните започват да падат
• Соли повече от 2300 mg натрий на ден увеличава загубата на калций в урината
• Кафе след 4 чаши на ден и само ако приемате калций вече е нисък (загубата е около 5 mg на чаша, покрита с пръскане на мляко)

Кога да се консултирате с лекар

Това не са неща, които диетата и тренировката решават сами. Запишете се за час и попитайте за сканиране на костната плътност на DXA, ако:

• сте счупили кост, падайки от висока височина след 45-годишна възраст
• не сте имали цикъл в продължение на три месеца или повече и не сте бременна
• сте загубили повече от 2 3 см височина
• някой от родителите ви е имал фрактура на тазовата кост
• сте приемали кортикостероиди (преднизон 5 mg или повече) повече от 3 месеца
• сте преминали през менопаузата преди 45 години
• имате бъбречно заболяване, бъбречни камъни, заболяване на щитовидната жлеза или целиакия в тези случаи никога не започвайте да приемате калциеви добавки сами

Кратката версия.

• Целевият прием на калций е 1000 mg на ден до 50, 1200 mg след 2 3 храненета, тъй като се абсорбира само около 500 mg наведнъж.
• Първо храната. кисело мляко, сирене, сардини с кости, тофу с калций, сусам, тъмни зелени листа. Сложи си деня и намери празнината.
• Витамин D в 800-1000 IU през зимата, плюс 1,2-1,6 г протеин на килограм без тях калцийът няма с какво да работи.
• Тренирайте 233 пъти седмично, 34 серии от 58 повторения и добавете 50 скока на ден в 5 серии от 10.
• Липсата на менструация, фрактура от падане или загуба на височина са причина да се види лекар, а не причина да се тренира по-усилено.