Кафеин: Какво всъщност прави, колко трябва да се приема и кога е безсмислено

Кофеинът е една от малкото добавки, които имат сериозни изследвания зад себе си и наистина прави това, което хората очакват от него. Проблемът е, че повечето хора го вземат случайно: твърде много, твърде късно през деня и всеки един ден без почивка. Ето какво всъщност прави в тялото ти, колко ти трябва и кога е по-добре да го пропуснеш.

Какво всъщност прави кофеинът

Кофеинът не ти дава енергия. Няма калории и не създава гориво за мускулите. Това, което прави е да блокира аденозинните рецептори в мозъка аденозинът е молекулата, която се натрупва през целия буден ден и ви казва, че сте уморени. Когато кофеинът заеме това място, сигналът за умора пристига потиснат.

Практическият резултат е прост: Същата тренировка е по-лесна. 10 повторения с 80 кг. е като 7/10 усилия вместо 8.5/10. Барът не е по-лек, просто си по-склонна да го натискаш. Освен това получавате малко по-добър привличане на мускулни влакна и по-кратко време за реакция.

Цифрите от изследването са умерени, не драматични:

• Максимална сила (1RM приседане и пейка): приблизително 2-7% По-добре.
• повторения до отказ при един и същ товар: обикновено 1-2 допълнителни повторения в комплекти от 8-12
• издръжливост (бягане или колоездене, 20-60 минути): 2-4% По-бързи пътища.
• вертикален скок: 2 до 4 см, с големи индивидуални вариации

Това е разлика, която виждате на шестмесечен график, а не на сесията, когато изведнъж добавяте 20 кг към вашите повдигания.

Доза: брой на килограм, а не на чаша

Дозата, използвана в повечето проучвания, е 3-6 mg на килограм телесно тегло, приети 45 - 60 минути преди тренировка.

• 60 kg → 180-360 mg
• 80 kg → 240-480 mg
• 100 kg → 300-600 mg

Ако никога не сте измервали количеството, което приемате, започнете от ниската доза 3 mg/kg и го направете в нормален тренировъчен ден, а не в деня, в който изпитвате максималната доза. Над 6 mg/kg не се получава почти никаква допълнителна полза, докато треперенето, треперенето на ръцете и повишеното сърдечно-съдово налягане продължават да се покачват. Общоприетият таван за здрави възрастни е около 400 mg дневно общо, от всички източници заедно.

Колко е в това, което вече пиеш?

• еспресо (30 ml): 60- 80 mg
• кафе от филтриране или печка (200 ml): 90-150 mg
• кафе за бърза консумация (200 ml): 60- 80 mg
• енергийни напитки: 80 mg в кутия от 250 ml, 160 mg в кутия от 500 ml
• черен чай (200 ml): 40-60 mg; зелен чай: 25-40 mg
• таблетки или прах: обикновено 100-200 mg на порция

Кафето може да варира с два пъти в зависимост от зърното и напитката, така че ако точността е важна за вас, измереният таблетка е единствената версия, в която всъщност знаете приема си.

Времето

При приема на таблетки или кафе в кръвта ви се покачва в рамките на една седмица. 45-60 минути- Не, не. Периодът на полуразпад на кофеина е 4-6 часа означава 300 mg приети в 17 ч. Оставя около 150 мг в циркулация в 23 часа.

Ако тренираш сутрин, вземи го час преди първия сет и това е цялата история. Ако тренираш вечер, изчисли колко ти струва сънят.

Истинската цена: Сънят ти.

Дозата от 400 mg, приета 6 часа преди лягане, съкращава съня с около 1 час и влошава качеството му дори при хора, които настояват, че кафето никога не ги притеснява. По-малко сън означава по-лошо възстановяване, по-слаба сесия утре и по-голяма нужда от кофеин. Това е цикъла.

Правилото, което работи: последния прием на лекарството най- малко 8-9 часа преди лягане- Не, не. Ако си лягаш в 23 часа, нищо след 2-3 часа.

Ако ти трябва кофеин само за да влезеш през вратата на фитнес залата три дни подред, проблемът не е в дозата ти проблемът е в съня и храната ти.

Толерантност и прекъсвания

Толерантността към ефекта на бдителност се развива след 5 - 20 дни на ежедневна употреба. Ефектът от представянето се задържа по-добре, но все още избледнява. Две опции, които работят на практика:

1. Използвайте го само в 2-3 най- тежки сесии седмично и не приемайте нищо в останалите дни.
2. Вземете почивка от 7-10 дни на всеки 2-3 месеца.

Очаквайте главоболие 12-24 часа след спиране, плюс умора и лоша концентрация. Продължава от 2 до 9 дни. Ако вместо това намалите до 50 мг на всеки 2-3 дни, можете да го преодолеете почти без симптоми.

Когато няма смисъл.

• Тренираш след 18 ч. и да си лягам преди полунощ.
• Редовно спиш по-малко от 6 часа. Кофеинът само маскира проблема.
• Лека техника или сесия за мобилност; няма какво да се спечели.
• Получавате тревожност, тремор или сърдечно ускорение при само 100-150 мг.
• Използваш го вместо храна. Не е храна и няма да поправи недостига от 500 калории.

Кога да се консултирате с лекар

Кафеинът е безвреден за повечето здрави възрастни при дози по-горе, но трябва да се консултирате с лекар, ако:

• усещате пропуснати ритъми или удари, които продължават един или два часа след изчезване на ефекта;
• имате високо кръвно налягане, известна аритмия или сърдечно заболяване;
• бременна или кърмите таванът пада до около 200 mg на денТова е разговор за лекар, не за интернет.
• приемате лекарства за щитовидната жлеза, антидепресанти, определени антибиотици или лекарства за сърцето взаимодействията са реални;
• имате панически пристъпи, хронична безсъние или рефлукс, който се влошава;
• ако сте под 18 общата насока е максимум 2,5 mg/ kg дневно, а употребата на конкурентната доза е полезно първо да се обсъди с лекар.

Кратката версия.

• Кофеинът не създава енергия, той намалява усещането за усилие. За 1-2 допълнителни повторения на комплект и 2-7% на силата.
• Дозата е: 3-6 mg/kg При 80 kg, това е 240-480 mg. Повече от това ще купи само странични ефекти.
• Общо количество на 400 mg на ден от всички източници; 200 ml филтрирано кафе е 90-150 mg, 500 ml енергийна напитка е 160 mg.
• Последната доза 8-9 часа преди ляганеИли ще загубиш един час сън и всичко, което си спечелил.
• Използвайте го за 2-3 най-трудни сесии седмично, вместо всеки ден, и направете почивка от 7-10 дни на всеки 2-3 месеца.