Спуснете трицепса на кабела: правилна техника, често срещани грешки и на кого е подходяща

Почти всеки в салона прави кабелни трицепсови натискания, и почти никой не ги прави чисто. Кабелът поддържа напрежението на мускула през целия диапазон и не ви наказва веднага за небрежна форма, което го прави полезен за начинаещи и за всеки, който защитава хъркави лакътя. Ето как изглежда добрата репутация, къде хората сгрешат и кой всъщност се възползва.

Какво прави трицепсът и защо работи кабела

Трицепсът има три глави. Дългата глава се прикрепя над раменния сустав, така че тя се разтегля и работи най-силно, когато ръцете са над главата. Страничните и средните глави работят всеки път, когато изправите лакътя, независимо от положението на раменете. Стандартното натискане с ремаркето удря високо главно страничните и средните глави, като дългата глава се използва само частично.

Предимството на кабела е, че товарът никога не изчезва при блокиране. С разширение на барабана напрежението намалява, когато предмишниците се приближават вертикално; при кабел съпротивлението остава равно, така че да поддържате контрол през последните 10-15 градуса на движението, което е точно мястото, където трицепсът се свива най-силно.

Настройка преди първия сет.

• Сложи шкифката на горната позиция или поне на ниво очи. Ако се постави твърде ниско, упражнението се превръща в половин лат.
• Стойте на 20 до 30 см от кулата, с крака на ширина на бедрото. Ако кабела те дърпа напред, разклати единия крак 15-20 см пред другия.
• Наклони си торса напред с 10 до 15 градуса, не повече. Целта е лактите да са в правилната линия с торса, а не да се навеждаш над машината.
• Лактите до ребрата, на около 2-3 см от тялото. Не ги притискайте, просто не ги оставяйте да се скитат.
• Направете първия сет с 40-50% от работното си тегло за 10-12 повторения, така че лактите и раменете да свикнат с модела.

Стъпка по стъпка.

1. Хвани дръжката, дръпни я до височината на гърдите и заключи лактите си на място там. Това е началната позиция.
2. Сложи раменете леко надолу и назад, подкрепи корема, дръж ребрата си надолу.
3. Издължете лакътята за около 1 секунда до пълно блокиране. Предмишницата е до бедрото или малко зад него.
4. Дръжте за 1 секунда в долната част с трицепса притиснати. Това е частта, която повечето хора прескачат.
5. Върнете се под контрол за 2 до 3 секунди, докато предмишницата ви мине точно над паралелно с пода. Това е краят на обхвата.
6. Започнете следващото повторение без да спирате на върха, така че напрежението никога да не спада по време на сета.

Най-честите грешки

Твърде много тегло, твърде много торс.

Ако тялото ти се сгъне напред с 30 градуса на първото повтаряне, теглото е твърде тежко. Прост тест: Можеш ли да направиш 12 без да си мърдаш раменете? Ако не, изпуснете 5-10 кг. Това е изолирано упражнение, не място за записи.

С изключение на:

Когато лакътята се движат напред и нагоре, част от работата се извършва от латиците и раменете. Представете си, че лакътята ви са заковани на място и само предмишницата се движи. Ако това не успее, по-лекото тегло и 3 серии от 15 повторения обикновено го поправят в рамките на две до три седмици.

Половина от обхвата на движението.

Две версии: Някои хора никога не изправят напълно лакътя, други оставят дръжката да се издигне толкова високо, че напрежението да намалее. Използвайте целия диапазон, от точно над паралелно до пълно разширение.

Бързо връщане

Серия от 12 с продължителност 15 секунди е люлеене, не тренировка. С темпо 1-1-2 същият сет отнема 45-55 секунди, и това е, което искате.

Счупване на китката.

Ако наведете китката си, за да натиснете дръжката, товарът се придвижва към китката и предмишницата. Дръж ръката в линия с предмишницата през цялото време.

Сцепления и варианти

Въжето ви позволява да отделите ръцете си и да завъртите дланите навън за по-силно свиване; добре за 12-20 повторения. Правата или V-бара позволява по-тежки натоварвания и по-стабилна китка, която отговаря на 8-12 повторения. С едно ръко заден хватка подчертава медиалната глава, но очаквайте да използвате 30-40% по-малко тегло.

За дългата глава ти трябва версия на надградието: Лицето отдалечено от шкива, въже зад врата, лакти нагоре, 3 комплекта от 10-12. Ако правите само едно упражнение на трицепса седмично, това ще покрие повече от обикновено натискане.

Колко серии, колко често.

• 8 до 14 комплекта трицепси седмично, разпределени на 2 сесии.
• Намаляване: 3 до 4 работни сета от 10 до 15 повторения, 1 до 2 повторения остават в резерва.
• Починете 60 до 90 секунди; повече от 2 минути не са много разумни за работа с изолация.
• Прогресия: След като достигнеш три чисти сета от 15, добавяш 2,5 кг и се връщаш на 10-12.
• Сложи го в края на сесията, след пейка или пресиране.

На кого му е добре и на кого не

Подходящ е за начинаещи, които се учат да изолират лакътя, за всеки с чувствителни лакътя, които не могат да понасят предавките за черепи с барабани и за лифтьори, чиито преси стоят в горната трета на асансьора. Също така е безопасен избор, когато сте уморени, тъй като ако не се справите с една серия, по същество няма риск.

По-малко ви е удобно, ако единствената ви цел е максимална сила на натиск, където на първо място са плътността на ръка и падането. Самостоятелно няма да изгради и дълга глава.

Ако не можеш да държиш лакътя ти неподвижни 12 пъти, проблемът е в теглото, не в трицепса.

Кога да се консултирате с лекар

• Болки в лакътя, продължаващи повече от 2 до 3 седмици, или болка в покой и през нощта.
• Подуване, зачервяване или топлина около лакътя.
• Изтръпване, изтръпване или слабост в пръстите, особено на малкия и пръстчето.
• Внезапна остра болка с усещане за избухване по време на сет, с синини или видима промяна в формата на мускулите.
• Един лакът, който не можеш да изправиш или огънеш напълно след тренировка.

Дотогава е разумно да намалите натоварването с 30-40%, да останете в диапазон без болка и да го наблюдавате от 7 до 10 дни.

Кратката версия.

• Качулка висока, лактите до ребрата, торсът накланен на 10-15 градуса, краката 20-30 см от кулата.
• Темпо 1 секунда надолу, 1 секунда притискане, 2-3 секунди назад; сетът продължава от 45 до 55 секунди.
• 3-4 серии от 10-15 повторения, 60-90 секунди почивка, два пъти седмично.
• Добавете и вариант за дългата глава, 3 комплекта от 10-12.
• Болка след 2-3 седмици, изтръпване на пръстите или подуване означава лекар, не друг комплект.