Кабелът за изтегляне: какво прави, как да го направи и за кого е

Издърпането на кабела е едно от малкото упражнения за глютеното и бедрата, които можете да натиснете доста силно, без гръбначният стълб да поема най-голямата част от това. Идеята е проста: Въжето е зад теб, кабела се дърпа назад, и ти му се съпротивляваш с бедрата. Ето какво всъщност обучава, как да го управлява и кога ще спечели място в програмата ви.

Какво всъщност влакът влачи

Основните движещи сили са: глютеус максимус и на костни сухожилия (бицепс феморис, полутендинос, полумембранос). Спиналните еректори и коревната стена работят изометрично поддържайки неутрален гръбначен стълб, докато тазотвора се отваря и затваря. Това е учебник. Кърпа на бедротоСъщият модел като при трусовете с трусове и румънските трусове.

Разликата е в посоката на съпротивата. При RDL гравитацията дърпа пръчката направо надолу, така че най-трудната точка е в дъното, в разтеглената позиция. В изтеглянето, кабела дърпа хоризонтално назадНай-трудната точка е на върха, изправен с напълно съкратени гънки. Ето защо двете не са взаимозаменяеми, те се допълват.

Защо кабела вместо барабана?

Няма натиск върху гръбнака. Тежестта не седи на теб, тя те дърпа зад теб. Практическият резултат: Можеш да направиш 15 20 повторения близо до провал без умората в долната част на гърба, която ще съсипе останалата част от сесията. Ето защо изтеглянето се появява много при хора, които вече правят 8 12 тежки серии на седло и мъртво вдигане на седмица, които не искат да добавят повече осевно натоварване.

Настройка и техника, стъпка по стъпка

1. Сложи кабела на най-ниско положение на шкифката, почти на пода, и се прикрепи към въжето.
2. Стойте с гръб към машината, предайте въжето между краката си и хващайте краищата отдолу, с ръце една срещу друга.
3. Върви. 34 крачки напред., докато кабелът не е под напрежение в началото. Още малко и ще започне да те дърпа нагоре вместо назад.
4. Краката са малко по-широки от бедрата, пръстите са малко по-големи, теглото е по средата на крака.
5. Сгъни коленете. 152020 градуса и ги оставя там те не се огъват повече по време на сета.
6. Вдишвай, поддържай си корема и... Движете бедрата назад.- Не, не. Тялото се сгъва напред и въжето се плъзга по вътрешността на бедрата. Спрете, когато почувствате силно разтягане на бедрата, обикновено около 90-100 градуса на флексия на бедрото.
7. Натиснете краката си в пода и изтласкайте бедрата напред, докато стоите изправени. Стиснете за една секунда. На върха, ребрата надолу, таза леко вкочанен. Не се отдръпвай.

Темпо, което работи добре: 2 секунди надолу, без пауза в дъното, 1 секунда нагоре, 1 секунда стискане в горната част. Дишай отгоре, не отдолу.

Често срещани грешки

• Дърпайки се вместо да се навеждаме. Ако коленете ти се движат напред и бедрата ти падат, ти си на колене с въже. Бедрата се разпадат. Върнете се.Не надолу.
• Дръпнете с ръцете. Ръцете ти са верига, не мотор. Ако усетите горната част на гърба и бицепсите, нека ръцете ви да висят свободно.
• Хиперпростигане на върха. Ако бутаме таза напред, докато гърба се извива, напрежението се прехвърля от гънките към долната част на гърба.
• Прекалено много тегло. Ако кабела ви дърпа назад, принуждава ви да се наложите на пръстите на краката или краката ви се подхлъзнат, пуснете 510 кг.
• Заобикалящи долната част на гърба. Скрати 10-15 градуса от обхвата си докато движемостта на бедрата ти се настигне.

Сет, повторения и товари

Това е упражнение с умерено до високо въздействие. Под 8 повторения, техниката обикновено се разпада преди мускулът да е наистина уморен.

• За начинаещи: 3 серии от 121515 повторения, 152020 kg на купчина (често 101515 kg за жени), 609090 секунди почивка.
• По-напреднали: 344 сета от 102020 повторения, 305050 кг, оставяйки 23 повторения в резерв.
• Прогресия: Когато достигнете върха на реп диапазона на всички три сета с чиста техника, добавете 2,55 kg и се връщаме на дъното на диапазона.
• Честота: Два пъти седмично, с интервал от 48-72 часа.
• Общ обем на задната верига: Около 1016 работни сета на седмица, включително и трудови трудове и всичко останало.

Като загрявка преди тежки тегли, прави 2 серии от 15 повторения с леко 15 kg20 kg евтин начин да репетираш модела докато си още свеж.

За кого си струва?

• За начинаещи е да се учат на шип. Кабелите дават ясна посока на натискане и до голяма степен самокоригират движението.
• Хора с раздразнителен долния край на гърба. които понасят движението, но не и компресията от заредена пръчка.
• Двигатели с голям осевен обем които искат повече работа на глютите без още едно тежко натоварване на гръбначния стълб.
• Бягачи и спортисти които се нуждаят от силна разширяване на бедрото без много изморителна цена.

По-малко полезно е, ако максималната сила на трупа е основната ти цел. Това е аксесоар, а не заместител. И на машини с кратък стек, бързо ще свършите с прогресията; вариация на групата или тежък удар на бедрото ви служи по-добре.

Кога да се консултирате с лекар

Лека болка 24 - 48 часа по-късно е нормална. Това не са:

• Болка, излъчваща се надолу по крака под коляното, изтръпване или слабост на краката.
• Продължителна болка в гърба повече от две седмици въпреки намаляването на натоварването и почивката.
• Сутринна скованост, продължаваща повече от 45/ 60 минути, или болка, която ви събужда през нощта.
• Необяснима загуба на тегло, треска или предварителна диагноза остеопороза или рак.
• Спешно: загуба на контрол върху пикочния мехур или червата заедно с изтръпване около слабините и вътрешните бедра.

Ако сте бременна или сте родила наскоро, този модел често е сред първите, които са безопасни за въвеждане, но се споразумейте за диапазона и натоварването с Вашия лекар или физиотерапевт.

Кратката версия.

• Издърпателният механизъм е с хоризонтално съпротивление най-твърд в горната част, където глютите са най-кратки.
• Бедрата се връщат назад, коленете остават огънати на 15°20°, ръцете просто се окачват и държат въжето.
• 344 серии от 102020 повторения, два пъти седмично, добавете 2,55 кг, след като достигнете върха на диапазона чисто.
• Най-добре работи като аксесоар за крехка, учебен инструмент за панделката и работа с глютен без натоварване на гръбнака.
• Болката, излъчваща се надолу по крака, изтръпването или слабостта са причина да се види лекар, а не да се направи още един комплект.