Кръш на кабела: За какво е, как се прави и за кого е

Кръш на кабела е упражнение на колене, което се прави на висока шкива с въже, държан до главата. Основното му предимство пред подните е, че може да измерите точно натоварването и да добавяте натоварване седмица след седмица. Ако тренировката ви е била затворена в три серии на провал от години, това е упражнението, което ще го поправи.

Какво всъщност прави?

Движението е гръбначно изкривяване ребрата се движат към таза. Основният работник е ректусът на корема, а наклоните и напречните кореми действат като стабилизатори. Това поставя кабела в хипертрофия на корема категория: Работи по същата логика като бицепса или преса, само за кръста. Когато можеш да направиш 15 повторения с 40 кг вместо 20 кг, мускулите трябва да се променят, за да стане това възможно.

Какво прави? Не, не съм. да: Не премахва мазнините от корема. Намаляването на местата не е нещо, а видимите коремни мускули са почти изцяло въпрос на процент от телесните мазнини диета и обща енергия. Кабелната резка също не тренира стабилността на ядрата срещу разширение по начина, по който го прави дъската или колелото на аб. Това е отделно качество и се нуждае от отделни упражнения.

Настройка на машината

• Настанете шкифката на най-високата позиция и свържете въже. И правият стълб работи, но въжето позволява по-естествена позиция на рамото.
• Клекнете на 30 до 50 см пред купчината, на масата или на сгъната кърпа коленете ще забележат до втория комплект.
• Можеш да пресичаш краката си зад теб за стабилност.
• Бедрата ви остават над коленете и остават там през целия сет. Ако бедрата ви се клатят напред-назад, вие се движите към тазобедрената става, а не към гръбнака.

Техниката, стъпка по стъпка.

1. Хвани върховете на въжето и ги дръж при ушите или челото си. Лодките са огънати на около 90 градуса и Заключена там. Не се отварят и не се затварят по време на сета.
2. Наклонете торса си с 10 до 20 градуса напред, така че кабелът да е под напрежение в началото. Горната част на гърба ти е леко закръглена, това е умишлено.
3. Издишвай и свий ребрата си към пъпа. Помисли за съкращаване на разстоянието между гръдната кост и таза. Брадичката ти леко се движи към гърдите ти.
4. Слизай, докато лакътята ти достигнат до средата на бедрото. Да отидеш по-дълбоко не добавя нищо изтеглянето вече е изчерпано.
5. Дръжте върховото свиване за една секунда и всъщност стиснете.
6. Връщане под контрол след 2 до 3 секунди до почти пълен разтягане. Не позволявай на купчината да те издърпа и не губи напрежение на върха.

Най-честите грешки

• Дръпнете с ръцете. Ако лакътята ти се изправят, правиш пуловер с лати и трицепси. Коремните ти мускули просто гледат.
• Скича от бедрата. Бедрата се движат назад, цялото тяло се понижава, гръбначният стълб остава плосък това е шареница на бедрото, не скръб.
• Прекалено много тегло. Резултатът е полуразстояние и трясък. 20 кг през пълен диапазон надвишава 45 кг през 5 сантиметра.
• Вкарвам въжето в врата ти. Вратът не се огъва под натиск, просто следва торса.
• Задържах дъха си през целия сет. Издишвай по пътя надолу, вдишвай по пътя обратно.

Съставки, повторения и товарене

• Работни комплекти: 3 до 4 на сесия, 10 до 15 повторения, оставяйки 1 до 2 повторения в резерв.
• За начинаещи: 2 серии от 12 до 15 повторения, два пъти седмично, през първите 3 до 4 седмици.
• Отдих: 60 до 90 секунди. Коремните мускули се възстановяват бързо; не е необходимо да почивате по-дълго.
• Темпото: 1 секунда надолу, 1 секунда задържане, 2-3 секунди назад. За 12 повторения са необходими около 50 секунди.
• Седмичен обем: 6 до 12 твърди сета за коремните мускули общо, като се брои всяко друго упражнение на коремните мускули, което правите.
• Очакваното натоварване: 80 kg повдигач обикновено започва с 15 до 25 kg и след три до шест месеца работи чисто с 30 до 45 kg за 12 повторения.

Как да напреднем?

След като направиш 15 чисти повторения във всички три сета, добавете една плоча. Проблемът е, че повечето купчини скачат с 5 кг, което при 20 кг е 25% скок твърде много. Поправката е микронатоварване с допълнителни теглилки от 500 g или 1250 g, поставени на върха на купчината. Ако нямате, останете със същото тегло и добавете по едно повторение на сесия, докато достигнете 18, после се придвижвате нагоре и надолу до 10.

За кого си струва и кой трябва да го пропусне.

Струва си, ако целта ви е по-дебела и по-силна коремна стена, ако вече сте по-слаби и искате коремните мускули да се покажат повече, или ако се състезавате в спортове, където огъването на корема произвежда сила бойни спортове, гребане, гимнастика. Също така е подходящ за хора, които просто не чувстват нищо в корема си по време на дъски; обратната връзка тук е много по-очевидна.

Не си струва, ако се навеждате напред и вече ви боли долната част на гърба, ако имате проблем с диска, ако сте по-късно бременна или ако сте в началото на постпарталните месеци с неразрешена диастаза. Също така е излишно, ако вече правите 20 серии от различни схващания на седмица още едно упражнение за флексия не променя нищо там.

Кога да се консултирате с лекар

• Болка, която се разпространява от гърба надолу по крака, с изтръпване или слабост на краката.
• Болки в гърба, които продължават повече от 2 седмици, или събуждане през нощта.
• Видимият гребен по средата на корема, когато вдигнете главата си, или пролука по-широка от два пръста possible евентуална диастаза ректи.
• Бучка или издутина в слабините или около пъпа, която се влошава с напрежение изключва херния преди да се направи натоварване.
• След раждането изчакайте да се провери, обикновено на 6 до 8 седмици, преди да се наложи налягане на гръбначния стълб.

Кратката версия.

• Кръшването на въжетата е упражнение за хипертрофия на корема, защото ви позволява да добавяте тегло постепенно; не изгаря мазнините в корема.
• Бедрата са неподвижни, лактите са под фиксиран ъгъл, движението идва от огъване на гръбнака и нищо друго.
• 3 до 4 серии от 10 до 15 повторения, 60 до 90 секунди почивка, два до три пъти седмично.
• Прогрес с 500 g до 1,25 kg микроплаки или чрез добавяне на повторения; 5 kg скокове са твърде голяма стъпка.
• Прескочи и се консултирай с лекар, ако болката се разпространява в крака, ако подозираш херния или ако имаш постнатална диастаза.