Кроссовер на кабела: какво прави, как го прави и за кого плаща

Кроссовъра е едно от малкото упражнения на гърдите, при които напрежението не изчезва в началото на движението. Поради това хората обикновено се разделят на два лагера: Някои го правят като основно упражнение на гърдите и се чудят защо нищо не расте, други го прескачат изцяло като декорация в края на сесията. Истината е някъде между тях и си струва да се знае точно къде.

Какво всъщност прави упражнението?

Кроссоувърът на кабелите е изолиращо упражнение за гръдния кош, и движението, което тренира е хоризонтално адукция на рамото събиране на ръцете си пред тялото ви. Предната част помага, коракобрахиалът се разкъсва малко, а трицепсът остава почти напълно извън него, защото лакътят никога не се изправява.

Разликата от мухата с мака е в посоката на съпротивата. Дъмбълът се дърпа направо надолу, така че на върха, с ръцете си заедно над гърдите, лоста е близо до нула и мускулът почива. Кабел се дърпа към шкива, така че напрежението остава през последните 20-30 градуса от движението точно там, където пекът е най-кратък. Това е единствената конкретна причина да го направим.

Какво прави? Не, не съм. да: Не ти дава сила, не изгаря калории и не ти прави гърдите по твоя избор. Формата на гърдите е генетична, всичко, което контролираш е колко мускули има.

Три височини на шкифката, три различни упражнения.

• Високи ремаркета (170-190 cm), ръце, движещи се надолу и напред: Удря по средата и долната част на гръдния кош най-силно. Класическата версия и най-приятната за раменете за повечето хора.
• Сглобяване на резки резки резки резки резки резки резки резки резки резки резки резки резки резки резки резки резки резки резки резки резки резки резки резки резки резки резки резки резки резки резки резки резки резки резки резки резки резки резки резки резки резки резки резки резки резки резки резки резки резки резки резки резки резки резки резки резки резки резки резки резки резки резки резки резки резки резки резки резки резки резки резки резки резки резки резки резки резки резки резки резки резки резки резки резки резки резки: най-близо до плосък прес, натоварването се разпределя сравнително равномерно по пека.
• Ниски каруци (30-40 cm над пода), ръце, които се движат нагоре: Акцент върху горната част на ключицата. Тук формата се разпада най-бързо, защото хората започват да вдигат тежестта с раменете си.

Не ти трябват и трите в една сесия. Изберете една, пуснете я за 6-8 седмици, после смените височината.

Техниката, стъпка по стъпка.

1. Поставете еднакво натоварване и на двете купчини и вземете дръжките с дланта една срещу друга.
2. Стой в средата и стъпка напред 30-50 см така че кабелите са вече под леко напрежение преди Ти започва. Сложи се с един крак 20-30 см напред за стабилност.
3. Огънете лактите си с 15-20 градуса и Дръж този ъгъл за заключен за целия набор- Не, не. Ако лакътят се изпъди и се огъне, значи натискаш, а не летиш.
4. Дръпни си раменете назад и надолу и ги дръж там. Гърдите нагоре, коремите стегнати, ребрата надолу.
5. Сложи ръцете си заедно по дъга, сякаш прегръщаш голям барел. В края на този период ръцете трябва да се припокриват с 5-10 см и да се задържат в тази позиция за половин секунда.
6. Връщане под контрол в продължение на 2-3 секунди- Не, не. Спрете, когато почувствате разтягане на гърдите, обикновено когато ръцете ви са леко зад линията на торса. Няма причина да гоните крайния обхват.
7. Издишвай, докато събираш ръцете, вдишвай по пътя обратно.

Сети, повторения и колко тегло

• 3-4 серии от 10-15 повторения. По-малко от 8 повторения това упражнение престава да има смисъл натоварването на рамото в разтегнато положение се покачва по-бързо от ползата.
• Отпочивайте 60-90 секунди. Това прави цялото упражнение в 8-10 минути.
• Натоварване на началото от 5-10 kg на страна за някой с 6-12 месеца обучение. Ако трябва да хвърлиш торса си напред, за да затвориш реп, изпусни 5 кг.
• Оставете 1-2 повторения в резерва. Първите две серии, последният може да се провали. Тук е безопасно да се провалиш, защото нищо не може да падне на гърдите ти.
• Прогресия: Когато направиш 15 чисти повторения на трите сета, добавяй 2,5 кг на страна и се връщай на 10-12.
• Където е мястото му: в края на сесията, след натискане. Общият обем на гърдите от 10-20 комплекта на седмица, разпределени в 2 сесии, е разумна цел.

Обичайните грешки.

• Прекалено много тегло. Разпознаваш го, когато торсът се клати напред на всяко представяне и ръцете спират на 20 см от докосване.
• Рамото се търкаля напред. Ако главата на рамото се плъзне напред в разтегнато положение, товара се придвижва към предната раменна капсула вместо към гърдите.
• Стоиш твърде далеч назад. Ако стоите на равнина с шкивовете, първите 15-20 градуса на движението не носят никаква съпротива.
• Да сваля теглото. Една полусекундна ексцентричност ще ви струва повече от ефекта и ще постави най-голям стрес върху раменната става.
• Отпочина твърде дълго. Ако си починете 3 минути между сериите, ще изхвърлите едното практическо предимство на това упражнение: евтин обем в края на сесията.

За кого се изплаща и за кого не

Ако си бил... обучение за повече от 6 месеца и гърдите ви са слаба точка, ако рамото ви вече не понася тежки натискания и имате нужда от обем при по-леки натоварвания, или ако искате да добавите 3-4 комплекта гърди без да натрупвате повече умора върху трицепсите и дельта.

Не се изплаща, ако си начинаещ с обучение под 6 месеца натискането и подвижките ще ви дадат повече, с по-ниски технически изисквания и по-бърз напредък. Същото важи и ако тренираш два пъти седмично за 45 минути: Прекарвайте тези 10 минути в съставни работи.

Кога да се консултирате с лекар

Упражнението е безвредно за повечето хора, но рамото е става с малко търпение за глупости. Консултирайте се с лекар или физиотерапевт, ако:

• болката в рамото продължава повече от 2 седмици и не се оттегля дори и когато спрете упражнението напълно;
• чувствате остра болка в предната част на рамото при разтягане, вместо тъпо напрежение в гърдите;
• имате изтръпване или слабост в ръката или ръката;
• сте чули или почувствали пукнатина по време на сет, с внезапна болка, подуване или натъртвания;
• Ако се връщате от операция на рамото или гърдите, този график е определен от физиотерапевта ви, а не от план от интернет.

Болката, която се появява само по време на упражненията и изчезва след няколко минути обикновено означава лош ъгъл или твърде много тегло. Болката, която ви събужда през нощта или ви притеснява, докато се обличате, не е технически проблем.

Кратката версия.

• Кроссовъра на кабела е изолация на гърдите; единственият му реален ръб над гангстерите е напрежението в съкратеното положение.
• 3-4 серии от 10-15 повторения, 60-90 секунди почивка, 2-3 секунди ексцентричен.
• Кланът се огъва с 15-20 градуса и се заключва там; стъпка 30-50 см напред, така че кабелът да е зареден от първия сантиметър.
• Използвайте го в края на сесията, след натискане, 1-2 пъти седмично.
• За начинаещи до 6 месеца не е необходимо пресите ги купуват повече за същото време.