Зърна за хора, които тренират: какво има в него и кога да го ядем.

Зърната са евтини, достъпни през цялата година и лесно се включват в почти всеки хранителен план. Проблемът е, че хората или го игнорират напълно, или го превръщат в цялостна диета и след това се чудят защо стомахът им се чувства като балон под решетката за приседане. Ето какво всъщност ви дава зелето и къде е мястото му в живота ви.

Хранене: броя на 100 g

Суров бял зеле на 100 грама:

• Енергия: около 25 kcal
• Въглехидрати: около 5,8 g, от които 2,5 g са фибри
• Протеин: 1,3 g
• Мазнини: под 0,2 g
• Витамин С: около 36 mg, което е приблизително 40 до 45 процента от дневната доза
• Витамин К: около 76 μg
• Калий: около 170 mg
• Фолат: около 43 μg

На чиния: Една голяма купа 250 грама зелева салата съдържа около 60 килокалории и над 6 грама фибри. За сравнение, 250 g варени картофи са около 215 kcal. Контрастът е смисълът на зелето за някой, който тренира и наблюдава теглото.

Какво е зелето? Не, не съм.: източник на протеини. За да получите 30 грама протеин от зеле, ще ви трябват около 2,3 килограма. Отнасяйте се с него като с добавка, а не като с протеин.

Бели, червени, савойски, напи

• Бели зеле: стандарт, числата по-горе.
• Червена зеле: Около 31 ккал на 100 г и почти 57 мг витамин С, плюс антоцианините, които му дават цвят. Ако избирате, червеното е малко по-богат вариант.
• - Да, сър. По-меки, по-леки и по-лесни за стомаха.
• Капули от Napa (китайски): около 12 до 16 ккал на 100 g, най-малко влакна и най-малко газ. Добър избор, ако обикновеният зеле ти създава проблеми.

С сорова зеле е различна история.

Сърната зеле има около 19 ккал на 100 г, но също така и 600 до 800 mg натрий в същото количество. Това е от половината до две трети от обичайната дневна норма от една малка порция. Ако следите кръвното налягане, пребройте го.

От другата страна: че натрият е наистина полезен след дълга лятна сесия, когато си потял килограм и половина от телесното тегло. Два децилитра сол и нормална храна ще се справят с електролитите ти без добавки.

Ако киселата зеле е непастеризирана, тя също така носи живи млечни киселини. Ако е от пастьоризирана бурканка, бактериите са изчезнали, но витамин С и фибри остават.

Кога да я ядеш около тренировките.

Преди обучението

Не и през последните 2-3 часа. Една чиния 300 грама зеле съдържа около 7,5 грама фибри плюс много вода, и ще почувствате всеки грам от нея в момента, в който се подготвите за приседания или крехки. Ако тренираш в 18 ч, слагай зелето с обяда около 13 до 14 ч.

След обучението

Добре тук, но не като основно събитие. След тренировка трябва да се хранят с протеини и въглехидрати. 30 до 40 g протеин и 60 до 100 g въглехидрати от ориз, картофи или тестени изделия. Зайди гоблен като салата от 100 до 150 грама.

До края на деня.

Най-добре се използва заедно с основните ястия в дни, когато имате калориен дефицит. След 150 г пилешко и 200 г ориз, допълнителни 200 г зелева салата разширяват храната и добавят пълнината с по-малко от 50 ккал.

Подуване и как да го намалите

Зърната съдържат рафиноза и други въглехидрати с къса верига, които се ферментират от чревните бактерии. Оттам идва газът. Какво помага:

1. Готви го за 8 до 10 минути вместо да го ядеш суров. Готвенето разгражда част от тези съединения.
2. Започнете с 100 g на ден и се увеличавайте в продължение на 2 до 3 седмици, вместо да скочите директно до 400 g.
3. Не слагайте зеле и боб или грах в едно и също ястие.
4. Карамфилът или фенхела в ястието наистина намаляват подуването при някои хора.
5. Разделете суровата зелето на парчета и оставете салатата да седи 20 до 30 минути преди ядене.

Колко е твърде много?

200 до 300 грама зеле на ден са достатъчни, за да покрият витамин С и да добавят полезни фибри. Вашата дневна цел за фибри е приблизително 25 до 38 грама в цялата диета, и зелето трябва да осигури солиден дял от това, не всичко. Диетите на зеле, базирани на килограм на ден, нямат смисъл. повечето от това, което губиш е вода, приемането на протеини пада под 1,6 грама на килограм телесно тегло, а мускулите са първите.

Кога да се консултирате с лекар

• Щитовидната жлеза: Глюкозинолатите в зелето могат да повлияят на употребата на йод в много големи количества. Нормалните порции не са проблем, а готвенето намалява съдържанието им с една трета до половината. Ако имате диагноза за заболяване на щитовидната жлеза, попитайте Вашия лекар колко сурово зеле е разумно за Вас.
• Варфарин и подобни лекарства: витамин К пряко влияе върху начина, по който лекарството действа. Това не е нещо, което трябва да импровизирате; се споразумете с Вашия лекар за стабилен прием.
• Високо кръвно налягане или бъбречно заболяване: натрият в киселото зеле и калийът в пресен зеле могат да имат значение, така че консултирайте се с Вашия лекар.
• Продължителни симптоми: ако подуването, спазми или диарията продължи повече от 3 до 4 седмици и не намалее, когато намалите количеството, вече не е въпрос на зеле. Кръв в изпражненията или необяснима загуба на тегло трябва да се провери веднага.

Кратката версия.

• 100 г суров зеле съдържат около 25 ккал, 2,5 г фибри и 36 мг витамин С. Голям обем, безполезен като протеин.
• Прескочи го в последните 2-3 часа преди тренировка. Обядът или вечерята след тренировка е подходящ за вас.
• Соуркалата съдържа 600-800 мг натрий на 100 г. Полезна е след потна сесия, неудобно, ако следите кръвното налягане.
• За подуване на гърба: Изпечете го, започнете с 100 г на ден и увеличавайте количеството в продължение на 2 до 3 седмици.
• Целите са 200-300 грама на ден като странична храна, а не килограм като заместител на хранене.