Бурпи: Правилна техника, често срещани грешки и за кого са подходящи

Бурпи е съчетание на присядане, дъска, подвижка и скок в едно движение, затова хората или го обичат, или го избягват напълно. Проблемът обикновено не е в упражненията, а в това, че техниката се разпада точно когато сте най-уморени. Ето движението разбивка, грешките, които се появяват най-често, и реални числа за трениране.

Какво всъщност прави бурпито?

Бурпи не е упражнение за мускулна активност. Това е цялостно трениране. В рамките на около 15 секунди сърдечната честота се покачва до 85/90% от максимума и по време на непрекъсната работа повечето хора изгарят около 8 до 12 калории в минута. Удря четворците, глътката, гърдите, трицепса и корема, но не натоварва нито едно от тях достатъчно силно, за да замени приседане или пейка.

Истинската стойност е плътността. 10 минути бурпи ще ти дадат това, което иначе би отнело половин час и три машини. Затова са рисковани. Много пъти се повтаря с небрежна форма.

Техниката, стъпка по стъпка.

1. Започнете: краката са разделени на ширина на бедрото, теглото е в средата на крака, очите са малко пред вас.
2. Спад: Огънете бедрата и коленете си и поставете дланите си на пода на около 20 до 30 сантиметра пред пръстите на краката си. Поставете ръцете си, не се блъскайте върху тях.
3. Краката назад. скачай с краката си в дъската. Пряка линия от токчетата до главата, ребрата надолу, глютен и коремен мускул.
4. Повишение: По-ниско, докато гърдите не докоснат пода, лактите на около 45 градуса към торса, а не разширено на 90. Натиснете назад като едно парче.
5. Крака в: скачайте краката си назад към ръцете си и леко извън ръцете си, ако това ви позволява.
6. Скок: Станете на пълна разширяване на бедрото и скачайте 10 до 15 сантиметра нагоре с ръкопляскане над главата. Първо на топките, после на токчетата, коленете меки.

За едно чисто представяне са нужни 3-4 секунди. Ако твоята отнеме по-малко от 2 секунди, почти сигурно ще пропуснеш или подвижката или пълния протежение на бедрата отгоре.

Най-честите грешки

Сгъваема дъска

Краката ти се отдръпват, бедрата падат към пода и долната част на гърба се сгъва. Това е най-бързият път към болки в гърба. Поправи го като риташ краката си назад с около 10 сантиметра по-къси и подсилиш трупа си. преди краката се движат.

Дърпането на червея.

Гърдите се сблъскват, главата се издига, раменете, бедрата и тялото се разхлабва. Това означава, че нямаш сили за подвижки с това темпо. Ако не можеш да направиш 10 чисти отдръпвания подред, пусни отдръпванията от бурпито си докато не можеш.

Плоско, твърдо кацане

Силата на кацането е около 2,5 до 3 пъти теглото на тялото. За човек с 90 килограма, това е над 220 килограма през коленете, глезените и петите на всеки един представител. Приземявайте се тихо, ако някой може да ви чуе от съседната стая, ще кацнете твърде твърдо.

Задържах дъха си.

Задържането на дъха през цялото представяне превръща 20 повторения в 12. Ритъмът е прост: Издишвай, докато се спуснеш в прегръдката, вдишвай, докато краката се върнат.

Промени по нива

• Издигнато бурпи: Ръцете на пейка или бара на 50 до 60 сантиметра. Отнема около една трета от товара от раменете и гърба.
• Стъпка назад бурпи: Върви с краката назад и в едно по едно, без скок в края. Правилен избор, ако сте над 100 килограма или се връщате от почивка по-дълга от 3 месеца.
• Стандартен бурпи с подвижни и скокове.
• Заредени версии: Бурпи над бара или кутия, бурпи пул-ъп или жилетка с тегло от 5 до 10 килограма. Само веднъж можеш да направиш 20 чисти последователни повторения без да се развалиш.

Колко пъти? Колко често?

• За начинаещи: 3 серии от 5 повторения, 90 секунди почивка, два пъти седмично.
• Средна степен: ЕМОМ за 10 минути, 6 повторения в началото на всяка минута, общо 60.
• По-напреднало: 5 кръга от 15 повторения с 60 секунди почивка или тест за време от 100 повторения, където 7 до 9 минути е солиден резултат.

За повечето хора 150 до 250 повторения на седмица са достатъчни. Не планирайте бурпи точно преди тренировка с тежки крака и пийте 400 до 500 милилитра вода в рамките на 20 минути преди това, защото се потите бързо.

На кого му отиват и на кого не.

Те са подходящи за вас, ако тренирате у дома без оборудване, ако имате 15 минути и искате истински стимул за кондициониране, или ако имате нужда от финиширащ, който повишава сърдечния ви ритъм. Те не са подходящи за вас като основно упражнение за сила, или като единственото ви кардио упражнение, ако целта ви е бягане или колоездене.

Бъдете внимателни, ако имате проблеми с китката, проблем с ротаторната манжета или хронична болка в долната част на гърба. В тези случаи версията с вдигнати ръце е реалистична.

Кога да се консултирате с лекар

• Болки в гърдите, нередовни сърдечни удари или замаяност по време или след сериите.
• Болки в гърба, които продължават повече от 7 до 10 дни, или болка, която се разпространява надолу по крака с изтръпване.
• Оток на коляното или глезена, който не се оправя в рамките на 48 часа.
• Ако сте диагностицирани с високо кръвно налягане или сърдечно заболяване, или сте над 45 години и не сте тренирали повече от година, получите разрешение преди да започнете интервали с висока интензивност.

Кратката версия.

• Едно чисто представяне отнема 3 до 4 секунди; по-бързо от 2 секунди означава, че пропускате нещо.
• Двете най-скъпи грешки са разхлабването на дъската и разхлабването на червея.
• Ако не можеш да направиш 10 чисти отдръпвания, остави отдръпването от бурпито докато можеш.
• Започнете с 3 серии от 5 повторения два пъти седмично; разумният седмичен таван за повечето хора е 250 повторения.
• Приземи се тихо на топките на краката си, защото 2,5 до 3 пъти теглото ти минава през коленете.