Българският разделен клек: техника, често срещани грешки и на кого е подходяща

Българското разделено присеждане е присеждане с един крак, при което задният крак е издигнат на пейка или кутия. Изглежда просто, докато не опитате, и след това откриете, че балансът ви се отслабва много преди мускулите ви. Ето стъпка по стъпка техниката, грешките, които виждате във всеки фитнес заведение, и честна информация за това кой всъщност се нуждае от това упражнение.

Какво всъщност обучава

Повечето работа се извършва на четворците и глютата на предния крак, с адукторите и малките стабилизиращи крака, които държат всичко заедно. Задният крак носи около 10 до 20 процента от товара и действа като трета точка на контакт, а не като шофьор. Ето защо две 12-килограмови гантели могат да удрят предния крак по-силно от 60 килограма на гърба при обикновен клек общата натоварване е по-малка, но натоварването на крака е по-голямо.

Втората полза е обхватът на движение. В долната част предният тазобедрен кош пада по-ниско, отколкото повечето хора достигат при двукраки приседания, докато предната част на задния тазобедрен кош се разтяга едновременно. Ако седите на бюрото си 8 часа на ден, това е едно от малкото движения, които укрепват и разтягат бедрата в един и същи сет.

Настройка: пейка, разстояние, крака

• Височина на пейката: 30 до 50 см. За повечето хора с ръст между 170 и 185 см, пейка около 40 см работи добре приблизително в средата на брадичката. По-високата пейка прехвърля тежестта върху долната част на гърба и ви принуждава да се навеждате напред повече, отколкото трябва.
• Разстояние: предният крак 60 до 90 см пред пейката. Проверката е лесна: В долната част предният брадич трябва да е близо до вертикала, а задният коленок трябва да стои 2 до 5 см над пода.
• Крайната ширина: краката ти не трябва да са на една линия. Намалете ги с 10 до 20 см встрани, като влакови релси, така че да имате стабилна база вместо да се борите за равновесие всеки път.
• Заден крак: или да сложите върха на крака на пейката или да поставите пръстите си срещу нея. Първият е по-приятен за коляното, вторият дава малко повече стабилност. Изберете една и останете последователни, за да можете да сравнявате напредъка.

Стъпка по стъпка.

1. Изправи се с гръб към пейката, сложи единия крак върху него и се дистанцирай. Направете първото повторение без тегло, за да проверите позицията.
2. Стойте изправени, с отворени гърди, с очи на точка 2-3 метра пред вас. Леко наклонение на 10 до 20 градуса е нормално и не се нуждае от фиксиране.
3. Намалете под контрол за 2 до 3 секунди, сядайки между краката си, вместо да паднете напред.
4. Спрете, когато задното коляно е 2 до 5 см над пода или когато почувствате, че таза ви започва да се прибира. Каквото и да дойде първо.
5. Преминавайте през целия преден крак пета и големия пръст на крака равномерно и се издигнете след около 1 секунда. Не счупвайте коляното право отгоре.
6. Завърши всички повторения на един крак, после смени. Починете 15 до 20 секунди между краката и 60 до 90 секунди между сериите.

Пет често срещани грешки

Твърде къса позиция.

Ако предният крак е твърде близо до пейката, коляното се плъзга напред, петата се повдига и всичко свършва в предната част на коляното. Ако преместите крака си на 10-15 см по-далеч, усещането ще се промени веднага.

Отблъскване на задния крак

Подаръкът е задният ти крак да натиска силно в пейката и да ти помогне да се изправиш. Пробвайте го: Направете серия от осем с леко докосване на задните пръсти. Ако не можеш, тежестта е твърде тежка.

Коляно, което се сгъва навътре.

Обикновено слаби крадци на бедрата или прибързано темпо. Бавно на 3 секунди и намалете натоварването с 20-30%, докато коляното се движи по средния пръст през цялото движение.

Прекалено рано зареждане

Прекарвайте първите 2-3 седмици само с теглото на тялото, 3 серии от 10 до 12 повторения на крак. Само след като се справиш с 3 x 12 чисти повторения без колебания, трябва да добавиш 6 до 8 кг гантели и да се върнеш на 8 повторения.

Половина повторения

20 см. не е българско разделяне. Ако не можете да достигнете пълна дълбочина, ограничаващото нещо обикновено е движението на глезена или прекалено голямо тегло, а не някакъв диапазон на движение, който е "естествен за вас".

Правило на палеца: Ако балансът се провали преди мускула да се провали на последния сет, теглото не е проблемът, а настройката.

Кой го харесва и кой не?

Подхожда ви, ако има забележима разлика в силата между краката ви, ако тежките приседания с барабани удрят долната част на гърба ви, ако играете спорт, основан на действия с един крак (футбол, баскетбол, бягане) или ако тренирате у дома с ограничен комплект две 10 кг гантели дават достатъчно стимул тук.

Ако имате остра болка в коляното, която се влошава по пътя надолу, ако балансът ви е толкова слаб, че всяко повторение изглежда различно (на първо място, прави редовни стъпки и стъпки за 3 до 4 седмици), или ако пейката е единственото нещо, което ви липсва обикновен разделен приседане с двата крака на пода е напълно уважавана заместител.

Да го впиша в седмицата ти.

Два пъти седмично е достатъчно, с поне 48 часа между сесиите. Поставете го на второ или трето място в сесията за долната част на тялото, след основния си приседане или мъртво вдигане. При хипертрофия: 3 до 4 серии от 8 до 12 повторения на крак. За здравина и стабилност: 4 серии от 5 до 6 повторения с по-голяма тежест и 2 минути почивка.

Прогресът е прост: добавете 1 до 2 кг на ръка на всеки 1 до 2 седмици или добавете по едно повторение на сет, докато достигнете върха на диапазона. Винаги започвайте с по-слабия крак и съвпадайте с това, че отброяването се брои на по-силния, никога не го надвишавайте така пролуката се затваря вместо да се разширява.

Кога да се консултирате с лекар

• Болки в коляното, които продължават повече от 2 седмици, събуждане през нощта или появата им, когато просто се качите по стълбите.
• Подуване, затваряне на ставите или усещане, че коляното се увлича под натоварване.
• Остра болка в слабините или предната част на бедрото, която се появява при всяко спускане.
• Изтръпване или изтръпване по крака.
• Ако се възстановявате от операция на коляното или тазобедрената става, разберете плана с физиотерапевт, преди да добавите натоварване.

Кратката версия.

• Пейка 30 до 50 см, предният крак 60 до 90 см пред него, краката отклонени от 10 до 20 см встрани.
• По-ниско за 2 до 3 секунди, задното коляно спира 2 до 5 см над пода, преминаване през целия предния крак.
• Първите 2-3 седмици само теглото на тялото, 3 x 10 до 12 на крак, след това добавете 6 до 8 кг гантели.
• Два пъти седмично, 3 до 4 серии от 8 до 12 повторения, 60 до 90 секунди почивка, добавяне на 1 до 2 кг на всеки 1 до 2 седмици.
• Болки след 2 седмици, подуване или коляно, което се отстъпва е час за лекар, не за друг комплект.