Български разделени клекки: Колко серии и повторения и как да напреднем

Българското разделено присеждане е един от малкото лифтове, при които лекият товар върши тежка работа чифт 12-килограмови гантели могат да ви дадат по-трудна сесия на четириста, отколкото 80 кг на гърба. Проблемът е, че повечето хора го пускат на автопилот: Някои се мъчат до неуспех всеки път, други правят три топли серии от години. Ето конкретна рамка за сети, повторения и добавяне на тегло.

Останалото зависи от настроението.

Преди числата, правилната позиция. При лоша конфигурация всеки килограм отива в коляното вместо в мускулите.

• Височина на пейката: 30 45 см. Над 50 см повечето хора губят равновесие и прекалено много разтягат флексора на задния крак.
• Дължина на стойката: предният крак 609090 см пред пейката. Провери в дъното: Предното коляно е приблизително над средата на крака, с леко наклонен предни ъгъл.
• Заден крак: С върха на крака на пейката или с пръсти на краката, ако това е по-добре за теб. Няма верен отговор, само по-удобен.
• Глубина: задните колене 2 5 cm от пода. Ако не можеш да стигнеш до там без бедрото да се изкриви настрани, съкрати разстоянието и се упражнявай.
• - Тяло. Наклонете се напред с 10°20°, за да изпреварвате гънките, останете изправени, за да изпреварвате четворците.

Колко сета и повторения?

Броят зависи от мястото на асансьора в сесията, не от това как се движи. сериозни - Да, ще го направиш.

Започващ (първите 688 седмици)

233 комплекта на крак, 81010 повторения, телесно тегло или 2×4 кг гантели. Два пъти седмично. Починете 90 секунди между краката, 2 минути между сериите. Целта е контрол, а не умора. Всички 10 повторения трябва да изглеждат еднакви.

Като основно упражнение за крака.

344 сета на крак, 61010 повторения, 23 минути почивка. Така се прави, когато българският разделен приседане е първи в сесията, с гантели или пръчка на гърба.

Като аксесоар след приседане или преса за крака

2903 сета на крак, 101515 повторения, 609090 секунди почивка. По-леко натоварване, по-бавно темпо: 2 секунди надолу, кратка пауза в дъното, побързайте.

На седмица, бройка 488 комплекта на крак само за този асансьор. Общият обем на квадроцикъла от 102020 комплекта на седмица, всичко включено, е работоспособния диапазон. Над 20 серии, много малко хора се възстановяват без останалата част от тренировките си.

Близост до повреда: да напуснете 1 3 повторения в резерв- Не, не. Ако се провалиш тук, рядко си купуваш допълнителни мускули, а почти винаги си купуваш небрежна техника в последните две повторения плюс три дни болка.

Как да напреднем?

Използвайте двойна прогресия: Първо се увеличават повторенията, а после теглото.

1. Изберете диапазон, например 3 серии от 81212 повторения.
2. Останете с едно и също натоварване, докато трите сета достигнат 12 повторения, и на двата крака.
3. Добавяне 22.52,5 kg на гантели и се връщаме на 8 повторения.
4. Повторете цикъла.

Редът на прогресия, когато започвате:

• Тегло на тялото, свободни ръце: от 3×8 до 3×15.
• Една маска за гърдите или две леки маски с тегло 2×68 кг.
• Две гантели, 2×101616 кг.
• Слагането на два 20-килограмови гантели става проблем с хващането, а не с краката.

Реалистичен процент: 2 2,5 kg на гандел на всеки 2 3 седмици за първите шест месеца. Това е приблизително 1218 кг. допълнително натоварване на ръка за половин година, огромен скок спрямо началото. След това очаквайте 23 скока на година, и това е нормално.

Когато теглото спре, преместете друга променлива: едно допълнително повторение на сет, едно допълнително сет на седмица, пауза от 1 секунда в дъното или 233 см повече дълбочина.

Пример за 12 седмици

• 1 4 седмици: 3 серии × 8 повторения на крак с товар, който можеш да повдигнеш 111212 пъти. Два пъти седмично.
• 58 седмици: 3 × 10, натоварване +2, 5 kg в сравнение с седмица 4.
• 91212 седмици: 4 × 8, товар +2,5 до +5 kg. Последният сет на един резервен.
• 13 седмица: 2 серии × 8 при половината тегло, след което започнете следващия цикъл от седмицата на 10 натоварване.

Често срещани грешки

• Позицията е твърде къса. Коляното се движи далеч от пръстите, петата се вдига, предната част на коляното гори. Движете предния крак 101515 cm напред.
• Отблъсквам задния крак. Задният крак те балансира, не върши работата.
• Различни бройки отляво и отдясно. Винаги тренирай най-слабия крак първо, после го съпоставяй с по-силния никога не го надвишавай.
• Скача от 3 на 6 сета за една седмица. Увеличете седмичния обем с най-много около 20%.

Кога да се консултирате с лекар

Очаква се мускулна болка 24-72 часа след тренировка. Това не са:

• Остра болка в коляното, продължаваща повече от 57 дни, която не се отпуска при намаляване на натоварването.
• Подуване на коляното, затваряне на ставите или усещане, че коляното се отстъпва под теб.
• Болки в слабините или тазобедрената област, които се появяват при обикновена ходене или през нощта.
• изтръпване, изтръпване или слабост в крака.

В тези случаи, консултирайте се с лекар или физиотерапевт, преди да продължите цикъла. Ако имате рани на връзките или менискуса, се съгласете с лекаря си за безопасна дълбочина преди да започнете да тренирате.

Кратката версия.

• Настройка: пейка 304545 cm, предната крака 609090 cm напред, задното коляно 25 cm от пода.
• 344 сета × 610 повторения като основен подвижник, 23 × 1015 като аксесоар, общо 48 сета на крак на седмица.
• Оставете 1 3 повторения в резерва вместо да тренирате до провал.
• Двойна прогресия: Изкачва се до 12 повторения на всички серии, след което добавя 22,5 кг на матрака и пада обратно до 8.
• Остра болка в коляното след седмица, подуване или изтръпване отидете при лекар, не в следващия сет.