Брокколи, когато тренираш: какво всъщност ти дава и кога да го ядеш.

Броколите са продавани като суперхрана от години, но всъщност са само много твърд зеленчук, който лесно се вписва в храната около тренировките. Струва си да се яде, защото съдържа много фибри, витамин С и витамин К, но почти без калории. Проблемът е, че повечето хора ядат в неподходящото време и я варят, докато не остане почти нищо.

Какво всъщност ти дава броколито?

Тези числа са за 100 g сурови броколи- Не, не. Една средна глава, която купувате, тежи около 150-250 грама.

• 34 ккал
• 2,8 g протеин
• 6,6 g въглехидрати, от които 2,6 g фибри и около 1,7 g захар
• 0,4 g мазнини
• 89 mg витамин С повече на грам от портокал
• 102 мкг витамин К
• 63 mcg фолиева киселина, 316 mg калий, 47 mg калций, 21 mg магнезий
• около 89% вода

На чиния: 200 г сурови броколи са около 68 ккал, 5,6 г протеин, 5,2 г фибри и почти 180 мг витамин С- Не, не. Запълва половината чиния и едва се регистрира в дневната калорийна сума. Ето защо работи толкова добре при дефицит. 300 грама са около 100 ккал, а пълнителството, което получавате от него, е непропорционално на това число.

Колко да ям.

Няма магическо количество, но това са количествата, които работят на практика:

• 150250250 g на хранене, в два приема на храна на ден, така че общо 300500500 g
• ако се стремите да получавате 25-35 грама фибри на ден, 400 грама броколи покриват около 10 грама от това
• Ако не сте яли много зеленчуци, не прескачайте направо до 500 g започнете с 150 g на ден и добавяйте 50 g на всеки 4 5 дни

Броколи не е задължително. Кале, цветна капула, брюкселска зеле и спанак имат подобен профил. Но ако го харесвате, е евтино и оцелява при всеки начин на готвене.

Кога да я ядете в сравнение с тренировките

Преди обучението

Тук повечето хора грешат. Броколи съдържа рафиноза, захар, която тънкото чрево не може да разгради, така че бактериите в дебелото чрево я ферментират. Резултатът е газ и подуване 60-120 минути след хранене. Ако има тежки приседания или вдигане на трупове, не яжте 200 г броколи час преди храненето.- Не, не. Тръгвай. 3 4 часа между голямо хранене с броколи и тежка сесия. Ако тренираш в 7 сутринта, броколито е за обяд и вечеря, не за закуска.

След обучението

След това е напълно наред, но като страничнаНе е основното събитие. Храната след тренировка за човек с тегло 80 кг изглежда приблизително така: 150200200 g пилешко или риба (304040 g протеин), 200250250 g варен ориз или картофи (609090 g въглехидрати) и 150200 g броколи. Броколите са там за обем, фибри и микроелементи, не за възстановяване.

Как да го сготвим, за да оцелее нещо.

• 10 минути варка унищожава 40~60% от витамин С. и голяма част от фолиевата киселина това е най-лошият вариант
• На пара 4 5 минути., или пържене на пан 566 минути с една супена лъжица масло (10 g, около 90 kcal) цветята остават ярко зелени и твърди
• Късите се нарязват на 2 3 см, така че да се готвят равномерно.
• стъблото е ядно: отрязва се 23 mm от външния слой и се нарязва на кръгли парчета, има същата хранителна стойност
• Замразените броколи са много близки по хранителни свойства до пресни и изискват 466 минути не е компромис.
• Ако имате време, нарежете го и го оставете да седи 30 40 минути преди готвене; по този начин оцелява повече сулфорафан.

Витамин С и фолиева киселина са водоразтворими. Ако го сварите, използвайте водата за супа или сос, вместо да я изливате в мивката.

Броколите не са източник на протеини.

Това трябва да се каже ясно, защото арифметиката се цитира погрешно постоянно. При 2,8 грама протеин на 100 грама, получаването на 30 грама протеин от броколи означава, че се яде над един килограм - Не, не съм. Освен това, аминокиселиният профил не е пълен.

Ако приемате 1,62.22,2 g протеин на килограм телесно тегло, при 80 kg това е 12817176 g протеин на ден. Брокколито ще покрие 812 грама от нея. Останалото трябва да идва от месо, риба, яйца, млечни продукти или бобови растения.

Брокколи наистина помага за усвояването на желязо от растителни източници. Витамин С значително подобрява усвояването на желязо, което не е хема, така че 200 грама броколи заедно с чиния боб или леща е разумно съчетание.

Кога да се консултирате с лекар

• Ако приемате варфарин или други антикоагуланти витамин К пряко влияе на лечението ви. Не е нужно да изрязвате броколи, но приема трябва да остане. съвместими- Не, не. Поговорете с Вашия лекар, преди да удвоите дневната доза.
• Ако имате заболяване на щитовидната жлеза Глюкозинолатите могат да попречат на усвояването на йод, но само при много големи количества сурови кръстоцветни зеленчуци (от порядъка на килограм на ден) в комбинация с нисък прием на йод. Готвенето го намалява още повече. Ако имате хипотиреоидизъм, споменавайте го при следващия си преглед.
• Ако имате бъбречно заболяване 316 мг калий на 100 г не е тривиално, когато калийът е ограничен.
• Ако подуването, спазми или диарията продължава повече от 2 3 седмици и не се успокои, когато отрежеш зеленчуците, вече не е въпрос на диета.
• Веднага!: кръв в изпражненията, силна болка в корема, която не намалява, или непреднамерени загуби от 5 kg в продължение на три месеца.

Кратката версия.

• 100 g сурови броколи: 34 ккал, 2,8 грама протеин, 2,6 грама фибри, 89 мг витамин С, 102 мкг витамин К.
• Реалистично количество е 150250250 g на хранене, 300500500 g на ден; увеличаване постепенно с 50 g стъпки.
• Не яжте един час преди тежка тренировка оставете 344 часа; след тренировка няма проблем.
• Напарявайте го 455 минути вместо да го варят 10; разликата е 4060%60% от витамин С.
• Не е източник на протеини. 30 грама протеин биха заели килограм броколи.