Закуска преди тренировка: Какво да ядем и кога

Ако тренираш в 6 или 7 сутринта, имаш проблем, който вечерните лифтьори нямат: Има много малко време между събуждането и първия ти сет. Въпросът не е дали да закусваме, а колко от него се побере в прозореца. По-долу са конкретни ястия и цифри, без теория никога няма да ги използвате.

Времето до тренировката решава всичко останало.

Единственото правило, което наистина важи: Колкото по-малко време имаш, толкова по-малко храна, мазнини и фибри. Стомахът ти не може да изчисти 600 калорични ястия за 20 минути, а храната, която се връща при тежка тежка работа, струва повече, отколкото тази закуска някога би могла да ти даде.

• 2 до 3 часа преди: пълномаслено ястие, 400-600 ккал, 30-40 г протеин, 60-100 г въглехидрати.
• 60 до 90 минути преди: по-малка храна, 250-350 kcal, 20-25 g протеин, 40-60 g въглехидрати, под 10 g мазнини.
• 15 до 30 минути преди: Само бързи въглехидрати, 20-30 г, почти без мазнини и фибри.

Бетонови закуски

Когато имаш 2-3 часа

• 80 g овес, приготвен в 300 ml мляко, един 120 g банан, 15 g фъстъчено масло около 620 kcal и 25 g протеин.
• 3 цели яйца плюс 2 бяло, 2 парчета пълнозърнест хляб (около 70 g), 100 g домати и краставици 480 около 480 kcal и 32 g протеин.
• 250 г гръцко кисело мляко, 60 г овесен дроб, 150 г плодове 500 около 500 ккал и 30 г протеин.

Когато имаш 60-90 минути.

• 200 грама кисело мляко и един банан. Около 300 ккал. 20 грама протеин.
• 2 парчета бял хляб с 20 g мед или конфета и 200 ml мляко 330 около 330 kcal.
• Панели от 2 яйца и 40 грама овесен дроб, с толкова малко масло, колкото можете да се сдобрите. Около 320 ккал, 20 грама протеин.

Когато имате 15-30 минути.

• Един голям 130 грама банан (приблизително 30 грама въглехидрати).
• 3 фурми и 2 сушени кайсии (приблизително 35 g въглехидрати).
• 40 г бял хляб с една супена лъжица мед.
• 300 мл плодов сок, ако твърдата храна не се храни толкова рано.

Обучение на гладно

Не е грешка, но и не е пряк път. През целия ден, загубата на мазнини се определя от общите калории, а не от това дали сте яли преди сесията. Гладът работи добре за 30-45 минути на ниско интензивно кардио и за кратки тренировки под 45 минути.

Къде се разпада: тежка работа с тежка сила след 60 минути, двадесет или повече серии работа или интервали. Ще се влачиш през последната трета от сесията и това ще се види в твоите повторения. Ако наистина не можете да ядете, вземете поне 150-200 ккал течно 20 минути преди.

Силата и кардио не са едно и също нещо.

• Прочност (5x5 или 4x6-8): Стойностите на слънцето са 20-40 секунди и изгарят малко гликоген. 30-50 грама въглехидрати час преди е достатъчно.
• Кардио за повече от 60 минути: Планирайте 30-60 грама въглехидрати на час по време на сесията, освен закуска.
• Интервали и кондициониране: най-чувствителни към празен стомах. Яж нещо тук, дори да е само банан.

Вода, сол и кафе

След 7-8 часа сън губиш 300-500 мл течност само чрез дишане и пот. Пийте 400 - 600 ml вода през първите двадесет минути след събуждане и още 150 - 250 ml на всеки 15 минути по време на сесията, ако се потите силно.

Малко сол, около 1 грам, в първата чаша помага, ако се замайваш сутрин или се потиш много. Кофеинът изпълнява своята работа при 3 mg на килограм телесно тегло (за 80 kg, което е около 240 mg, две чаши), приети 30-45 минути преди. На празен стомах някои хора изпитват гадене пада до 1-2 mg/kg или се приема с хапка храна.

След заседанието

Ако сте яли преди това, няма спешен 30-минутен прозорец 25 25-40 г протеин в рамките на два часа е достатъчно. Ако сте тренирали на глад, яжте в рамките на 30-60 минути и включете 60-80 грама въглехидрати. Пазете общия дневен протеин на 1,6-2,2 грама на килограм телесно тегло; това е по-важно от времето.

Четири грешки, които продължават да се повтарят.

1. Пълна чиния 30 минути преди тренировка. Мазнините и фибрите забавят изпразването на стомаха, така че получаваш тежест вместо енергия.
2. Само кафе, после 90 минути тежка работа. Кофеинът не е гориво.
3. Сменяш закуската всеки ден. Изпробвайте същата комбинация в продължение на 1-2 седмици, преди да решите, че не ви подхожда.
4. Нова храна в деня, в който ще се биеш за личен рекорд.

Най-добрата закуска преди тренировка е тази, която си опитал поне три пъти и знаеш точно как се седи.

Кога да се консултирате с лекар

Не се поправя с промяна на закуската:

• Замайване, студена пот или потъмнена зрение по време на тренировка, особено ако се повтаря дори след хранене.
• Гадене или повръщане след почти всяка сутрешна сесия.
• Стомашно изгаряне повече от два или три пъти седмично.
• Болки в гърдите, сърцебиене или задух, непропорционални на усилията същия ден, без чакане.
• Ако имате диабет или използвате инсулин: планиране на храненето и тренировките с Вашия лекар и не коригирайте дозите сами.

Кратката версия.

• По-малко време преди тренировка означава по-малко хранене, по-малко мазнини и по-малко фибри.
• 2-3 часа: 400-600 ккал. 60-90 минути: 250-350 ккал. По-малко от 30 минути: Само 20-30 грама бързи въглехидрати.
• Гладуването е добре за лесни кардио упражнения и кратки сесии, не и за дълги тежки.
• 400-600 ml вода веднага след събуждане, кофеин на 3 mg на килограм 30-45 минути преди.
• 25-40 g протеин след тренировка; 1,6-2,2 g на килограм телесно тегло на ден.