Мозък и движение: 8 Факти, които променят начина, по който тренираш

Мозъкът е около 2% от теглото на тялото и изгаря около една пета от енергията, която харчите за един ден. Голяма част от тази работа няма нищо общо с мисленето - тя се насочва към планиране, стартиране и постоянно коригиране на движението. Което означава, че всеки сет, който правиш е тренировка на нервната система, не само на мускулите.

Първият месец на сила печалба се случва в главата си

Ако започнете от нулата, приседането или пресата ви може да се покачи с 20-30% през първите 4 седмици, докато мускулната маса в същото разстояние расте с може би 0,5-1 кг. Арифметиката работи само когато броиш нервната система: мозъкът се учи да набира повече моторни единици наведнъж, да ги стреля по-бързо и да спре да спира противоположните мускули. Хипертрофията започва да се проявява като основен фактор след 68 седмица.

На практика: ако целта е да да се учиш. Издигане на телесни количества, по-често с по-малко тегло 3 до 4 пъти седмично, 466 серии от 3 повторения при 7075%75% от максималния си обем, 23 минути почивка и нито едно повторение до неуспех. 20 чисти повторения на ден учат мозъка ти повече от една 15 серия, където последните 5 се разпадат.

Тренирай едната ръка и другата става по-силна.

Това е кръстосано образование: тренирайте само една страна на тялото за 466 седмици и нетренираната страна набира приблизително 71515% сила без да прави нито едно повторение. Мускулът не се е променил, но командите, идващи от мозъка са се променили. Затова гипсът или операцията на едната ръка е причина да продължим да тренираме другата.

Кардио и фокусиране: действителните числа

След 30 40 минути бягане, колоездене или бърза разходка при 65 75% от максималния сърдечен ритъм, BDNF се повишава в кръвта протеин, който подпомага растежа и поддържането на връзките между невроните. Измеримият скок в вниманието и скоростта на решаване на проблеми продължава около 60-120 минути след като приключите, така че си струва да паркирате най-трудното си мислене в този прозорец.

Ако денят е тесен, 4 интервала от 4 минути при 85-90% от максималния сърдечен ритъм с 3 минути лесна разходка между тях дава сравним стимул за общо 25 минути. Седмичната цифра, която продължава да се показва в изследванията, е 150 минути умерено упражнение, и пет 30-минутни разходки попълват това много по-надеждно от една героична неделна сесия.

Балансът е тест за мозъка, не за краката.

Да стоиш на един крак е най-евтиният тест за нервната система. При възрастни на възраст 50775 години, неспособността да се държи 10 секунди на един крак без подкрепа е свързана със значително по-висок риск от смърт през следващите няколко години. С затворени очи бройките се сриват: 20-годишен човек държи 25-30 секунди, 60-годишен човек често под 5, защото без зрение мозъкът остава само с сигнали от ставите и вътрешното ухо.

Тренировката е скучна и работи. 3 серии от 30 секунди на крак, всеки ден, с ръба на масата в обсега на ръката. След като стане лесно, затвори очи или се изправи на сгъната кърпа.

Миелин, скорост и защо техниката се залепва

Нервният сигнал преминава 100-120 метра в секунда през дебело миелиново влакно и около 1 м/с през тънко немиелиново влакно с стократна разлика. Повтарянето на движението усилва тази обвивка и маршрутът става по-бърз и по-надежден. Ето защо тялото ви запомня колоездене или ритъм на трупа за години, и по същия механизъм запомня лошите навици: За да се отмени вкоренен недостатък, са нужни 6-10 седмици на умишлена работа, обикновено по-дълго от това да се научи правилно от първия път.

За мащаба: Реакцията на визуален сигнал отнема 200-250 милисекунди, за да се получи звук от 150-200 миси. Приземяването е по-кратко от това, така че не можете да поправите коляното. по време на Скачането трябва да се тренира предварително, в бавни повторения.

Умствената репетиция не е пухкавост.

Представянето на движение активира част от същите мозъчни области като изпълнението му. При контролирани условия 101515 минути умствена репетиция 45 пъти седмично произвеждат малко, но измеримо увеличение на силата няколко процента и забележимо по-чисто изпълнение на сложни повдигания. Не е заместител на тренировката, но е конкретен инструмент, когато си болен, пътуваш или си в началото на рехабилитацията.

Сънят прави половината работа.

Новото движение не се учи само докато го правите, а се консолидира докато спите. След 7-9 часа точността на уменията, научени ден преди, обикновено е с 10-20% по-добра без допълнителна практика. След две нощи от 5 часа, времето за реакция и точността намаляват забележимо и усещането за това колко сте уморени, се понижава слабо, така че се чувствате добре, докато представяте по-зле. 20-30-минутен сън помага; повече от 45 минути най-често те оставят зашеметени.

Вписвам го в една седмица.

1. 2 тренировки с сила от 45-60 минути, всяка съдържа поне един лифт, който технически не сте овладели.
2. 150 минути умерено кардио упражнение, разпределени на 4 5 разходки.
3. 10 минути баланс и координация всеки ден. Ще ти стане докато чакаш чайника.
4. Едно ново умение на всеки няколко месеца: нова вариация на лифта, танци, катерене. Новината е стимул, който повторението на познато не може да осигури.

Кога да се консултирате с лекар

• Внезапна главоболие, което е най-лошото в живота ви, особено с гадене или замъглено зрение.
• Изтръпване или слабост от едната страна на тялото, свила уста, неразбираема реч спешен случай, незабавно.
• Удар в главата, след който сте загубили съзнание, повръщали или сте били объркани повече от няколко минути.
• Замайване или нестабилна ходба, продължаваща повече от няколко дни, или двойно виждане.
• Внезапно намаляване на равновесието и повтарящи се падания при хора над 60 години.
• Треперене на ръцете, скованост или усещане, че движенията са по-бавни от преди няколко месеца.

Кратката версия.

• Първите 4-6 седмици на сила напредък е най-вече нервна система, не мускул така че научите техника на 70775%, не до провал.
• 30-40 минути кардио упражнения при 65-75% от сърдечния ритъм, ще ти осигурят 1 - 2 часа по-остър фокус. Използвай този прозорец.
• Не можеш ли да стоиш 10 секунди на един крак? Това са данни, не детайли. 3 x 30 секунди на ден ги променят.
• Лошата техника се запомня, както и добрата техника; за да я отмени, са нужни 61010 седмици.
• Без 7-9 часа сън губиш 10-20% от това, което си научил през деня.