Скачащи кутии: Правилна техника, често срещани грешки и за кого са

Скачането с кутия е едно от малкото упражнения, при които хората избират "теглото" въз основа на егото си, а не на способностите си. 100 см кутия изглежда страхотно на видео, но почти нищо не казва за това колко експлозивен си. Това, което всъщност тренирате е колко бързо можете да произведете сила от пода; кутията е просто повърхността, на която кацнете. След като това се случи, останалата част от упражнението става много по-лесно.

Това, което всъщност тренираш е...

Контактът с земята по време на излитането продължава приблизително 0,15 до 0,25 секунди. В този прозорец, четирите ти крака, бедрата, гънките и телетата трябва да изхвърлят цялото ти тяло нагоре. Това прави това... скорост В момента, в който излитането се почувства бавно и тежко, сетът свършва, независимо колко повторения сте планирали.

Кутията има едно практическо предимство пред обикновения вертикален скок: Кацаш на повърхност, така че падането е кратко. При нормален скок вертикално коленете могат да бъдат натоварени с 4 до 6 пъти телесното тегло при кацане, докато при скок с кутия падате само 10-20 см и натоварването е много по-ниско. Това прави скоковете в кутията разумна входна точка за хора, които никога не са правили плиометрия.

Избор на височина

Височината е подходяща, ако можеш да се приземиш. Нежно. в четвърт приседане с бедрата над паралелни. Ако трябва да сгънете коленете си към гърдите си, за да стигнете краката си до кутията, кутията е твърде висока това не е по-добър скок, това е по-добра мобилност на бедрата.

• За начинаещи: 30-40 см.
• Средна степен: 45-60 см.
• Опитните, които тренират експлозивно през цялата година: 60-75 см.

Бърз тест: Направете 3 скока подред с 20 секунди между тях. Ако третата е видимо по-ниска или ако кацането става тежко и шумно, намалете височината с 10 см. 20 чисти скока на 50 см надминаха 5 небрежни на 70 см.

Техниката, стъпка по стъпка.

1. Стойте на 15-25 см от кутията, краката около ширината на бедрото.
2. Завийте ръцете си назад и пуснете бедрата си в къса четвърт приседане около четвърт на пълна дълбочина. Не потъвай паралелно, това забавя излитането.
3. Без пауза в дъното, карайте силно, ръцете ви се люлеят напред и нагоре.
4. Сложи си краката в въздуха, но не ги преобървай.
5. Приземи се с плоски крака и тихо, с леко огънати колене и с по-дълги стъпки над пръстите.
6. Станете напълно на кутията , която завършва реп.
7. Слизай, не скачай. Един крак, после другия.

Ако ехото на кацането е в салона, кутията е твърде висока или не контролираш кацането. Тихо е стандарт.

Често срещани грешки

• Слизаш от кутията. Най-скъпата грешка тук. Падането на 60 см на равен крак е класически път към Ахил и коленни проблеми. Винаги се отдръпвай.
• Твърде висока кутия. Това води до надраскани таза и по-често до фалшиви скокове, като се натъпчат коленете, вместо да се разкараме от пода.
• Напускаш твърде дълбоко. Да се приземиш преди скока, отнема еластична енергия. Остани в първата трета.
• Спрете на дъното. Потапянето и задвижването трябва да са едно непрекъснато движение.
• Твърде много повторения. 15-20 скока не са тренировки с експлозиви, а тренировки с умора с висока цена на наранявания.
• Използвайки скокове като кардио упражнения в края на сесията. Уморените крака не могат да поемат добре кацането.
• Приземявам се на пръстите. Целият крак, пети.

На кого му отиват и на кого не.

Подхождат на хора, които вече се клекват с прилична техника, на спортисти, които се занимават със спринт и с промени в посоката на движение, и на всеки, който иска да поддържа скоростта на краката над 40. Не са задължителни ако целта ти е чиста хипертрофия или максимална сила, скоковете са аксесоар, а не основа.

Пропускайте ги или ги замените, ако имате активен ахил или подложка на сухожилието, ако сте в рамките на 6 месеца от операцията на ACL без физио клиринг, или ако телесното ви тегло прави трудно контролирано кацане. Добри заместители: вертикален скок при 40-60% от максималното усилие или натоварено стъпало.

Истинският план.

• Честота: 2 пъти седмично, с интервал най-малко 48 часа.
• Разположение: Точно след загряването, преди крясъци или трудови упражнения.
• Загряване: 5 минути лесно колоездене или бягане, след това 2 серии от 10 скока на място и 10 скока с два крака над линията.
• Работни комплекти: 4-5 сета от 3-5 повторения. Починете 60-90 секунди; до 2 минути при по-високи кутии.
• Общ обем: 15-25 скока на сесия, 30 най-много. Останете на 12-15 за първите 4-6 седмици.
• Прогресия: добавете 5-8 cm височина само когато 5 серии от 3 изглеждат идентични от първото до последното повторение.

Кога да се консултирате с лекар

Посетете лекар или физиотерапевт, ако имате болка в Ахил, която продължава повече от 3-4 дни след скока, сутрин скованост на сухожилията, която не се успокоява след 10-15 минути ходене, подуване на коляното или усещане, че коляното "отстъпва" при кацане. Същото важи и за остра болка в петата или в таза, която се влошава сесия след сесия. Ако имате известно сърдечно заболяване, неконтролирано високо кръвно налягане или скорошна травма на ставите, проверете преди да добавите плиометрични изследвания.

Кратката версия.

• Височината на кутията не е целта, а бързото излитане и тихото кацане.
• Никога не скачай от кутията, стъпи.
• 4-5 серии от 3-5 повторения, 60-90 секунди почивка, два пъти седмично.
• Направи ги отначало, в началото на сесията, общо 15-25 скока.
• Ахил или болка в коляното, продължаваща повече от 3-4 дни означава да спрете и да я проверите.