Боровинки и обучение: Количеството, порциите и времето за ядене на хранителни вещества

Боровинките са една от малкото храни, за които хората в фитнес залата и хората, които работят в областта на храненето, са съгласни. Проблемът е в митологията, която се е развила около тях, според която шепа плодове предполага, че лекува възстановяването и спира възпалението. Те са наистина полезни, но само когато знаете количеството и времето.

Какво всъщност ти дават 100 грама?

Пресни боровинки на 100 g (приблизително шепа и половина на куп):

• 57 ккал
• 14,5 g въглехидрати, от които около 10 g са проста захар
• 2,4 g влакна
• 0,7 g протеин и 0,3 g мазнини практически нищо
• Около. 10 mg витамин С (около 11% от дневните нужди), 19 mcg витамин К (около 16%), 0,34 mg манган (около 17%)
• 120160160 mg антоцианини в култивирани сортове; малки диви плодове 300600600 mg

В практиката: 150 грама порция е около 86 ккал., 3,6 g фибри и 15 g въглехидрати. Това е плод, който няма да изяде калориите ви, но също така няма да покрие нуждите ви от въглехидрати по време на тренировка. Гликоемичният индекс е нисък, около 53, така че няма рязък скок на кръвната захар.

Антоцианини и възстановяване: какво всъщност е измерено

Проучванията, които са открили нещо конкретно, не са използвали шепа плодове. Типичен протокол е: 200-300 g боровинки на ден (често като напитка, приготвена с приблизително 250 g плодове), за 5 до 10 дни около тежка ексцентрична тренировка преди и след нея, не само в деня.

Резултатът е малко по-бързо връщане на максималната изометрична якост в първия 36 до 60 часа след сесията, в рамките на няколко процента. Това е разлика, която някой, който тренира 5 пъти седмично, с приличен сън и прием на протеини, може да забележи. Ако спиш 5 часа и ядеш 60 грама протеин на ден, боровинките не решават нищо.

Кога да ги ядем?

Преди обучението

60 до 90 минути преди, 100150150 g, като добавка, а не като гориво. За 60-90-минутна тренировка е необходимо приблизително 406060 g въглехидрати в тази храна, което означава ориз, овес или хляб, с плодове отгоре. Какво не трябва да правите: 300 грама боровинки 20 минути преди тежки приседания. Това са 7 грама фибри, които се намират в стомаха ви на 5 грама.

След обучението

Тук са най-подходящи. 150200200 g боровинки плюс протеинов източник: 250 г гръцко кисело мляко съдържа около 22 25 г протеин, 250 г домашно сирене около 30 г. Получавате 20-30 грама въглехидрати, фибри и течности, а храната остава под 400 ккал.

До края на деня.

Няма доказателства, че антоцианинът има значение за времето на часовете. Важното е, че седмично общо в проучването, което е било 1,5 до 2 kg на седмица. Така че ги сложете където и да ги ядете: закуска, закуска или йогурт вечер.

Пресни, замразени или сушени

• Замразени са почти идентични с пресни по отношение на хранителните свойства. Замразяването разкъсва клетъчните стени, така че антоцианите са по-достъпни. Обикновено килограм замразени храни са 23 пъти по-евтини от пресни извън сезона.
• Сушени са различна храна: 100 g съдържат 320350350 kcal и 6035070 g захар, а често са подсладени. Реалистичната доза е 203030 г, а не 100 г.
• Сокове и нектари Прескочи ги. Без фибри, а 100 ml често съдържат 101212 g захар.
• Топлина: Печенето при 180 °C в продължение на 20 минути унищожава приблизително 20~40% от антоцианите. Независимо дали е сурово или в студена напитка, нищо не се губи.

Колко е твърде много?

Практическият таван е: 300400400 g на ден- Не, не. Освен това приемате над 10 грама фибри само от плодове плюс доста фруктоза, което за много хора означава подуване и разхлабване на изпражненията. Ако имате чувствително черво или IBS, 40 g порция се счита за безопасна и около 75 g е мястото, където обикновено започват симптомите. Започнете с 40 50 g и добавяйте 20 g на всеки няколко дни.

Кога да се консултирате с лекар

• Ако приемете варфарин: Витамин К влияе на INR. Яденето на боровинки не е проблемът - скокът от нула до 300 грама на ден е. Поддържайте прием на стабилно и кажете на Вашия лекар, че сте променили диетата си.
• Ако сте имали диабет и използвате инсулин или таблетки за понижаване на нивата на захарта: 150 g са 15 g въглехидрати и се отчитат за вашата доза.
• Подуване, спазми или диария, продължаващи повече от 23 седмици, кръв в изпражненията, или непреднамерено отслабване това не е плодов проблем, това е среща.
• Подуване на устните, езика или гърлото или обрив на копривата след хранене спешно, това е алергична реакция.
• Ако имате анамнеза за бъбречни камъни или хронично бъбречно заболяване, попитайте преди да добавите големи дневни количества плодове.

Един общ момент: Боровинките са храна, не лекарство. Болки в ставите, хронична умора или възпаление, продължаващи седмици, не се решават с плодове.

Кратката версия.

• 100 г боровинки = 57 ккал, 14,5 г въглехидрати, 2,4 г фибри, 120-160 мг антоцианини. 150 грама порция е 86 ккал.
• Изследванията за възстановяване използват 200-300 g дневно в продължение на 5-10 дни, а не няколко на ден на обучение.
• Преди тренировка: 100-150 g най-малко един час, винаги заедно с истински въглехидрат (40-60 g).
• След тренировка: 150200200 g с 250 g гръцко кисело мляко или сиренце около 25 g протеин, под 400 kcal.
• Замразените са също толкова добри и по-евтини; сушените носят шест пъти повече калории на 100 г. Ограничете деня с 300-400 g.