Храната и тренировките: Какво всъщност се случва и какво да се направи

За хората с диабет захарта в кръвта не е тема само. Всяка тренировка я движи - обикновено надолу, понякога нагоре за един час - и колко стабилно поддържаш глюкозата през деня се отразява директно на енергията, възстановяването и глада ти. Ето какво всъщност се случва и какво можете да направите за това в рамките на една нормална седмица тренировка.

Какво прави свиващата се мускулатура?

Когато мускулът работи, той извлича глюкоза от кръвта. без да се нуждаете от инсулин самото свиване активира транспортьорите на глюкозата в клетъчната мембрана. Ето защо една прилична сесия понижава глюкозата и защо чувствителността към инсулин остава подобрена за друга 12 до 48 часа След това. Ефектът е временно: Пропускаш три дни подред и си отива.

Средностатистическият възрастен съхранява приблизително 400 до 500 грама гликоген около 100 g в черния дроб и 300 до 400 g в мускулите. Колкото повече мускули носиш, толкова по-голям е резервоарът и толкова по-лесно е на тялото ти да паркира въглехидратите от хранене.

Цифри, които си струва да се знаят

• Гладуване: 709999 mg/ dL (3, 95, 5 mmol/ L) нормален, 100125125 mg/ dL (5, 66, 9) преддиабет, 126 mg/ dL (7, 0) или по- висок при два теста означава диабет.
• 2 часа след хранене: под 140 mg/dL (7,8 mmol/L).
• HbA1c, средната стойност за 2 3 месеца: 5, 7% преддиабет, 5, 7 - 6, 4% преддиабет, 6, 5% и над диабет.
• Под 70 mg/dL (3,9 mmol/L) е хипогликемия и се нуждае от отговор веднага, не по-късно.

Какво да ядеш преди тренировка?

• 2 3 часа преди: хранене с 406060 g въглехидрати и 253535 g протеин да кажем 200 g варен ориз или 250 g картофи с порция месо. Дръж мазнините ниски, това забавя изпразването на стомаха.
• 30-45 минути преди: 20-30 грама бързи въглехидрати. Един голям банан е около 25 г, 200 мл сок около 20 г.
• На глад: Съвършено добре за сесии до 45-60 минути при умерена интензивност. За тежка 75-минутна тренировка или интервали, яжте нещо.

След това няма да има авариен прозорец. Храната с 30-40 г протеин и 50-80 г въглехидрати в рамките на два часа свършва работата.

Защо захарта понякога се покачва след тежка сесия?

Спринтовете, серии от 1 5 повторения при 85 95% от максималния си и HIIT увеличават адреналина и кортизола, и тези изтласкват глюкозата от черния дроб по-бързо, отколкото мускулите могат да я изгорят. Повишаване на 20 до 55 mg/dL (1 до 3 mmol/L) След това този вид работа е нормална и обикновено се установява от само себе си в рамките на 30 до 60 минути. Ако правите тест, не го правете пет минути след последния си сет и не прави заключения от него.

Силови тренировки: план за бетон

• 2 до 3 сесии седмично45-60 минути всеки.
• 6 до 8 упражнения на сесия, 3 серии от 81212 повторения60 90 секунди почивка.
• Изградете го около големи модели: Дъшо, мъртво вдигане или вариант, натискане, редица, размахване.
• Прогресия: След като достигнете върха на реп диапазона на всички три сета, добавете 5 lb (2,5 kg) на подвижни тела и 2,5 lb (1,25 kg) на повърхностни повдигачи.

Не става въпрос за калориите, които изгаряш. Два или три допълнителни килограма мускули означава постоянно по-голямо място за съхранение на глюкоза, всеки ден, включително и в дните, когато не тренирате.

Кардио и разходката след хранене

Базовата цел е: 150 минути седмично от умерено сърдечно-съдово упражнение бърза ходене с скорост 3 4 мили в час, леко наклон, колоездене или 75 минути на интензивна работа. Но най-добрата възвръщаемост за най-малко усилие е да ходиш след хранене.

10 до 15 минути лесна разходка в рамките на половин час от основното хранене значително намалява пика на глюкозата, с около 15 до 30% при повечето хора.

Три от тези на ден са 30-45 минути ходене и три до четири хиляди стъпки, които иначе не бихте направили. И на всичкото отгоре: ако седите за работа, ставайте и ходете 23 минути на всеки 456060 минути.

Ако вече имате диагноза или приемате лекарства

1. Тест преди тренировка. Под 90 mg/dL (5.0 mmol/L) яжте 152020 g въглехидрати и изчакайте 15 минути.
2. Между 90 и 250 mg/dL (5,013.13,9 mmol/L), тренирайте както обикновено.
3. Над 250 mg/ dL (14 mmol/ L) при гадене или слабост и при наличие на кетони, ако имате тип 1 отложите сесията.
4. Правилото 15-15 за ниско ниво: 15 g бързи въглехидрати, изчакайте 15 минути, повторете теста, ако все още е под 70 mg/dL (3,9 mmol/L).
5. Винаги носете 15-20 грама бързи въглехидрати в чантата си. Ако приемате инсулин или сулфонилвърея, се съгласете с Вашия лекар за всяка промяна на дозата преди тренировка не я коригирайте сами.

Кога да се консултирате с лекар

• Глюкозата на гладно при 126 mg/dL (7,0 mmol/L) или повече или случайно измерване на 200 mg/dL (11,1 mmol/L) или повече.
• Увеличена жажда, често уриниране през нощта, необяснима загуба на тегло, замъглено зрение, рани, които лекуват бавно.
• Два или повече хипогликемични епизода в рамките на една седмица или всеки епизод, който не можете да излекувате сами.
• Болки в гърдите, необичайно затруднено дишане, замаяност или припаяване по време на тренировка това не е нещо, което се решава с по-дълъг почивка между сериите.
• Преди да започнете да тренирате усилено, ако сте над 40 години, седите си седнало или вече сте диагностицирани.

Кратката версия.

• Мускулите привличат глюкоза без инсулин, и една сесия помага за 1248 часа така че тренирайте поне всеки втори ден.
• Издигане на ръка 2 3 пъти седмично, 6 8 упражнения, 3 серии от 8 12, плюс 150 минути кардио.
• 10 15 минути разходка след хранене е най-ценният навик за дневната глюкоза.
• Преди обучението: 406060 г въглехидрати 2603 часа, или 206030 г половин час; гладно е добре до 456060 минути.
• При нормални условия след тежки тренировки е нормално да се наблюдава скок; показанията под 70 mg/dL или постоянно над 126 mg/dL на глад са причина да се види лекар.