Кръвно налягане и вдигане на тежести: Какво всъщност се случва и какво да правим с него

Кръвното ти налягане се покачва всеки път, когато вдигнеш нещо тежко, и това е нормално - случва се на всеки, включително и на хора с перфектни кръвни изследвания. Проблемът започва, когато налягането ти в почивка е вече високо и ти не го осъзнаваш, или когато лошият дъх превръща обикновен комплект от пет в замаяност на паркинга. Ето числата и правилата.

Какво се случва, докато вдигаш

Когато мускулът се свива над 30% от максималната си сила, той механично стиска кръвоносните съдове, които минават през него. Съпротивата се увеличава, сърцето трябва да натиска по-силно, налягането се покачва. Изследвания с артериален катетър при здрави вдигачи на тежести, регистрирани показания по-горе 300/200 mmHg при последните повторения на комплект с твърди крака, при изолирани крайни случаи систолна температура над 400 mmHg.

Звучи тревожно, но продължава секунда или две и се връща в момента, в който вдигнеш теглото. Здравата артерия се справя добре. Това, което не се справя добре е петнадесет години хронично повишено налягане и тази част е мълчалива и безболезнена.

Маневрата на Валсалва: когато да, когато не

Задържането на дъха под натоварване стабилизира гръбнака и наистина ви дава 5-10% повече сила при приседания и крехкане. Цената е допълнителна. 205050 mmHg Систолното налягане е намалено и кръвта се връща към сърцето. Затова виждате черни петна след сета.

• Използвайте задържане на дъха само при серии над 85% от максималния си обем за едно повторение и само за 1 2 секунди, през най-трудната част на репутацията.
• От всичко останало, издишвай през пълните устни докато натискаш, вдишвай докато спускаш.
• Никога не задържай дъха си през цял сет от 10.
• Ако се почувствате замаяни, седнете или легнете 30 секунди не го правете.

Цифрите, които трябва да знаете.

• Нормално: по-долу 120/80
• Повишени: 12012129 систолна с диастолна под 80
• Хипертония на първи стадий: 13013139 или 808989
• Хипертония в стадий 2: 140/90 и над
• Кризата: 180/120 и по-високи

Ако средната ти стойност е 160/100 или повече и не си бил оценен, паркирай максималните сетове, докато намалее. Лесната тренировка не е забранена, тя е част от решението.

Как да тренирате при високо кръвно налягане

Тренировките с сила не са забранени при хипертония, просто се регулират. На практика:

1. 60 70% 70% от максималната ти сума за едно повторение.10-15 повторения, 2-3 серии на упражнение.
2. Спри! 2 3 повторения без провал- Не, не. Последната част е, когато натискът е най-висок и ти печелиш най-малко.
3. Отдих. 90120120 секунди между сериите, не 30.
4. 2 3 сесии седмично, по 40 50 минути всяка.
5. Скип: Максимално тестване, падане на серии до провал, дълги надградие с тежък тегло и носене на колан на всеки сет.

Какво всъщност понижава кръвното налягане?

• Аеробична работа: 150 минути седмично при умерено усилие (бърза ходене, колоездене) или 75 минути тежки стойността на 5 mm8 mmHg систолен.
• Обучение за съпротива: Систолен 466 mmHg.
• Изометрични: 4 серии от 2 минути при около 30% от максималното натоварване, 1 2 минути почивка, 3 пъти седмично. Това е до 8 mmHg и има най-добра възвръщаемост на времето.
• Тегло на тялото: 1 mmHg на килограм загуба.
• Натриев диоксид: под 2300 mg на ден (около 566 g сол) и 1500 mg, ако можете да го контролирате стойност 56 mmHg. Повечето от тях идват от хляб, месо, сирене и супи, а не от салнената машина.
• Калий: 350050005000 mg дневно от храна (капули, боб, банани, спанак), освен ако не сте били информирани по друг начин от лекар поради бъбреците си.
• Алкохол и сън: Всяка напитка над една или две на ден повишава налягането, а ако спиш по-малко от 6 часа, то го поддържа.

Кафеин и преди тренировка

Дозата кофеин 200-300 mg повишава систолното налягане с 5-10 mmHg в продължение на 13 часа. Това не е причина за паника, ако кръвното ти налягане е нормално, но означава две неща: не измервайте налягането си в този прозорец или ще получите лъжливо високо показание, а ако налягането ви е неконтролирано, останете под 200 mg на ден.

Как да измервате у дома

1. Седни тихо за 5 минути, с подкрепена гърба, с плоски крака на пода, краката не са кръстосани.
2. Опаковайте голата ръка на ниво сърце. Не и заради хаучър.
3. Вземете две показания с интервал 1 минута и запишете и двете.
4. Сутринта преди лекарството и храната и отново вечерта за 7 дни подред- Не, не.
5. Изхвърли първия ден и изчисли останалото. Това е кръвното ти налягане, не едно случайно измерване в аптеката.

Не измервайте веднага след тренировка, кафе, цигара или ходене до тоалетната изчакайте 30 минути.

Кога да се консултирате с лекар

• Незабавно, спешно.: 180/120 или по-висока с главоболие, болка в гърдите, замъглено зрение, замъглен говор или едностранна слабост.
• Седемдневен среден резултат 140/90 или по-висок.
• Припадък или почти припадък по време на тренировка, дори веднъж.
• Налягане на гърдите или болка, задух или необичайна умора при ниво на усилие, което сте се справяли лесно.
• Главоболие, което започва точно в секундата на пик на усилията и удари като удар в главата.
• Подути глезени, нов неправилен пулс или кръв в урината.
• Преди да започнете сериозно да вдигате, ако вече приемате лекарства за кръвно налягане някои лекарства променят сърдечната ви честота, така че имате нужда от план, а не почивка.

Кратката версия.

• При нормални и кратки периоди на налягане при сет, истинския проблем е хронично високото налягане при почивка.
• Задръжте дъха си най-много 1 2 секунди и само при серии над 85% от максималната или издишвайте, докато натискате.
• С повишено налягане: 6070%70% от максималната, 101515 повторения, 23 сета, 90120120 секунди почивка, без сети с неизправност и без максимално тестване.
• При 150 седмични аеробни минути, изометрични измервания на 4 x 2 минути три пъти седмично и натриев прием под 2300 mg се намалява систоличната честота с 10 mmHg или повече.
• Измервайте сутрин и вечер за 7 дни, отхвърлете първия ден и се консултирайте с лекар за средно 140/90 или за всеки епизод на припаяване в фитнес зала.