Птичият куче: Правилна техника, често срещани грешки и кой да я използва

Птичият куче изглежда твърде лесен, за да си струва да се прави, докато не опиташ десет бавни повторения, без да се люлее бедрата ти. Това не е упражнение за сила на ръцете и краката; това е тренировка за стабилност на трупа, и целият смисъл е какво Не е. - Да, да. Направено бързо и небрежно, това е загубена минута. Ако се прави под контрол, това е един от най-евтините начини да се научиш да държиш долната част на гърба ти неподвижна, докато краката ти се движат.

Какво всъщност тренира упражнението

На четири крака, ако разтягаш другата ръка и крак, тялото ти се противопоставя на въртенето и падането на тазобедрената става. Дълбоките гръбначни мускули, еректорите, наклоните (най-вече от другата страна на повдигнатия крак), глютите и стабилизиращите рамене мускули работят. Измереното активиране на гръбначните мускули е приблизително между 20 и 45 процента от максималната контракция умерено. Това е предимството. гръбначният тракт е нисък, така че можете да го правите почти всеки ден без да ядете, докато се възстановите.

Техниката, стъпка по стъпка.

1. Наред. Ръцете са под раменете, коленете под бедрата, краката са разделени. Разтвори пръстите и натисни на пода. 5 до 10 мм килим е достатъчно за подложка на коленете.
2. Неутрален гръбначен стълб. Без закръгляване, без преувеличено извиване. Представете си плоска дъска от тила до опашката, с естествената малка крива в долната част на гърба непокътната.
3. Първо се пригответе. Издишвай напълно и затягай корема си до максимум 20 до 30 процента. Все още трябва да можеш да говориш нормално.
4. Извади крака. Първо плъзнете крака си назад по пода, после го повдигнете. до височина на бедрата и не по-висока- Не, не. Топката се връща назад, пръстите са надолу.
5. Опасна ръка. Вдигни го на височина на раменете, палец нагоре. Очите остават на пода, на около 20 до 30 см пред ръцете.
6. Чакай малко. 3 до 5 секунди в пълна позиция, дишане спокойно.
7. Върнете се. Свали го за 2-3 секунди, спрете на пода за 1 секунда, после сменете страни.

Как да се проверите

Поставете метла по гърба си, тя трябва да докосне гърба на главата, гърба и опашката. Ако се вдигне някоя от тези три точки по време на движението, гръбначният ви стълб се е преместил. Алтернатива: Поставете малка чаша с 200 мл вода на долната част на гърба и повторете без да разлявате.

Сети, повторения и почивка

• Първите две седмици: 2 серии от 5 повторения от всяка страна, 3 секунди задържане, 45 до 60 секунди почивка.
• Стандарт: 3 серии от 8 до 10 повторения от всяка страна, 5 секунди задържане, 60 до 90 секунди почивка. Всичко отнема от 8 до 12 минути.
• За да се стоплиш: 1-2 серии от 6 повторения, кратки задържания, 2-3 минути преди приседания или мъртво вдигане.
• Честота: От 3 до 5 пъти седмично. Това не е упражнение за провал.

Скъсваш сет, когато качеството се развали, не когато се умориш. Ако бедрото ти започне да се върти на 7-ма повтаряне, сетът приключва на 6-ма повтаряне.

Ако трябва да ускорите, за да завършите сета, сетът вече е завършен.

Пет често срещани грешки

• Дърпаш крака си твърде високо. Над височината на бедрата долната част на гърба поема и се разширява. Спрете крака, когато е успоредна на пода.
• Смяна на бедрата. Бедрото се отваря настрани, когато кракът се издига. Поправи го като насочиш пръстите надолу и съзнателно натиснеш таз таз част към пода.
• Бързаш. Едно повторение трябва да отнеме общо от 6 до 8 секунди. Десет повторения за 10 секунди е импулс, не стабилност.
• Главата е отхвърлена назад. Гледането напред притиска шията и издърпва гърба.
• Прекалено си поддържате дъха. Ако не можеш да кажеш кратко изречение, стискаш твърде силно.

На кого му е подходящо и кой трябва да го адаптира

Подходящ е за начинаещи, които учат как да контролират багажника, хора, които седят от 6 до 8 часа на ден, бегачи и всеки, който повдига тежки предмети, който иска евтино, нискорисково допълнение към сесията си. Това е също така редовна част от рехабилитационните програми за неспецифични болки в гърба, защото осигурява много контрол при много малко натоварване.

Ако движението причинява остра болка, не го натискайте. За чувствителни колене, раздвойте килимката или направете подмишница с лакътя на пейка. За раздразнено рамо, започнете с повторения само с крака 2 серии от 8 и добавете ръката след 2 до 3 седмици. В по-късна бременност попитайте физиотерапевта как да го регулирате.

Когато стане по-лесно.

• Удължи задържането до 8-10 секунди.
• Сложи си резистентна лента между ръката и другия крак.
• Използвайте 1-2 кг. ръчен капак или 1 кг. тегло в ръката но само веднъж 3 серии от 10 с 5 секунди държане изглеждат безупречно.
• Вдигнете коленете 2-3 см от пода преди да започнете повторенията.

Кога да се консултирате с лекар

• Болка, излъчваща се надолу по крака под коляното, с изтръпване или слабост на краката.
• Загуба на контрол върху пикочния мехур или червата или изтръпване в седлото това е спешен случай.
• Болки в гърба след падане, удар или автомобилна катастрофа.
• Болка, която ви събужда през нощта, с треска или непреднамерено отслабване (да кажем 5 kg за 2 месеца).
• Болки в долната част на гърба, които не са намалели след 4 до 6 седмици на леки движения и упражнения.

Кратката версия.

• Птичият куче е анти-ротационна тренировка: Съди се по това колко е неподвижен трупът ти, а не колко високо са краката ти.
• Височина от крак до бедро, очи на пода, едно повторение продължава от 6 до 8 секунди.
• Стандартна доза: 3 серии от 8 до 10 повторения на всяка страна, 5 секунди, 3 до 5 пъти седмично.
• Обичайните грешки кракът е твърде висок, бедрото се върти, бърза всички се появяват с пръчка по гърба.
• Болки в краката, изтръпвания, проблеми с пикочния мехур или болка, продължаваща повече от 6 седмици, принадлежат на лекарския кабинет, а не на друг комплект.