Най-големите митове за фитнеса през 90-те, които все още съществуват

През 90-те години вдигането на колите е било много хубаво и има правила, които никой не е проверявал. Повечето от тях са дошли от списания, от бягащи трасета с отпечатана таблица "зона за изгаряне на мазнини" и от разговори в съблекалнята. Ето осем, които все още се повтарят и какво всъщност знаем за тях.

"Зона за изгаряне на мазнини"

Твърди се, че при 60-65% от сърдечния ритъм тялото изгаря мазнини, а над тях - захар. Процентите са реални: При лесна разходка около 55-60% от енергията идва от мазнини, при по-тежко бягане може би 25-30%. Проблемът е, че резултатите се плащат в калории, а не в проценти.

За човек с тегло 80 kg: 45 минути ходене с 5.5 км/ч са около 270 ккал. 25 минути бягане с 9 km/h е около 300 kcal по-кратко и повече. Изберете кардио упражнения, които можете да правите 3-4 пъти седмично, без да ги мразите. Това е единственият критерий, който се спазва в дългосрочен план.

Кръшките не разтопят мазнините от корема.

Не съществува място за намаляване. В проучване от 2011 г. участниците тренират мускулите пет дни в седмицата в продължение на шест седмици седем упражнения, две серии от по 10 повторения всяка и корема не се променя. Мускулите ти са мускул като всеки друг: 3 серии от 815 повторения срещу съпротивление ги правят по-силни и по-дебели. Виждате ги само когато общият мазнинен дял на тялото спадне, за повечето мъже под 121313%, за повечето жени под 2022%.

Всичко, което надхвърля 30 г протеин на хранене, се губи"

Не е напразно. Последните измервания показват, че 100 грама протеинова храна поддържа мускулния протеинов синтез повишен за повече от 12 часа, без да има мистериозен излишък. Това, което определя резултата е дневният общ брой: 1,62.22,2 g на килограм телесно тегло ако тренираш за сила или размер. За 80 кг това е 130 175 г на ден. Как да го разделите е въпрос на апетит и график, не на биохимия. Три хранения от 45 грама вършат същата работа като пет от 27 грама.

30-минутното анаболно време.

Тръсването след последния ти сет не беше грешно, просто ненужно. Прозорецът е няколко часа, не половин час, особено ако сте яли 2-3 часа преди тренировка. Ако тренирате на гладно сутрин, получаването на 25-40 грама протеин в рамките на един или два часа има смисъл. Ако не си, можеш да се прибереш и да сготвиш обяд.

"Мазнините те правят дебел"

90-те бяха ерата на продуктите с 0% мазнини с добавена захар, така че да имат вкус на всичко. Мазнините са 9 ккал на грам, въглехидратите 4 но нито един от тях не те прави да наддаваш самостоятелно, а излишъкът от калории. Под 0,6 0,8 г мазнини на килограм телесно тегло на ден започвате да имате хормонални проблеми и лоша абсорбция на витамини А, Д, Е и К. За 80 кг това е под на 506565 г на ден, което не е много.

Жените и страхът от "по-голяма маса"

Нивата на тестостерон при жените са 102020 пъти по-ниски от тези при мъжете. Жената, която тренира сериозно, печели около 1 1,5 кг мускулни мазнини през първата си година и значително по-малко всяка година след това. Това не се случва случайно след три месеца на вдигане. Това, което се случва е, че три тренировки на седмица от 45-60 минути предпазват костната плътност и мускулната маса в продължение на десетилетия, което е много по-важно след 40 години, отколкото как изглеждате.

Дълбоки приседания и колене

"Никога под 90 градуса" оцелява 30 години без доказателства. Натоварването върху ACL достига върховете между 15 и 30 градуса на огъване на коляното близо до върха на движението, а не до дъното. При дълбоко присядане част от работата се премества към бедрата и ставите са по-стабилни. Условието е да слизаш толкова, колкото позволява движението ти, без таза ти да се натъпква. Направете 3 серии от 8 повторения с празна шина до пълна дълбочина преди да добавите чинии.

Болки и разтягане преди тренировка

Болката два дни по-късно ви казва, че сте направили нещо ново или по-екскцентрична работа от обикновено, не че сте се тренирали добре. Опитните повдигачи правят напредък с минимални болки. Продължавай с тежестта на бара и повторенията, които си направил, а не с болката.

Статичното разтягане преди тренировка също не е защита срещу наранявания. Поддържането на разтягане за повече от 60 секунди временно намалява силата на изхода с 58%. Заменете го с 5 10 минути лесни кардио упражнения и 2 серии нагряване с по-лека тежест за всяко упражнение. Запазете статичните разтягания за след тренировка или за отделна сесия.

Шест малки ястия ускоряват метаболизма ти"

Термичният ефект на храната е около 10% от калориите, които ядете и се увеличава с количеството, а не с броя на храненията. 2400 ккал за три хранения и 2400 ккал за шест хранения струват едно и също. Яжте колкото желаете.

Кога да се консултирате с лекар

Някои неща не са въпроси за обучение и не се решават с чакане:

• Болки в гърдите или налягане, припадналост или задух при натоварване, които не са били преди същия ден, не и след тренировка.
• Болки в ставите, които продължават повече от 2 седмици или събуждане през нощта.
• Оток на ставите, блокиран или блокиран обхват на движение или коляно, което изглежда като да се отстъпва.
• Преди първата си сериозна програма, ако сте над 40 години, или имате високо кръвно налягане, диабет, или фамилна история на сърдечно заболяване, проверете се и направете ЕКГ.
• Ако имате известни бъбречни проблеми и планирате висок прием на протеини. За здрави бъбреци 2 г/кг не е проблем; при бъбречни заболявания е, и това решение принадлежи на Вашия лекар.

Кратката версия.

• Зоната за изгаряне на мазнини не е кратък път. Това, което има значение, е общият калориен дефицит и кардио упражненията, които ще повтаряш 3-4 пъти седмично.
• Аб работа укрепва мускула, но не премахва мазнините, които са върху него.
• Ежедневната доза протеин от 1,6 2,2 g/kg има значение; времето на хранене и 30-минутното време не са от значение.
• Дълбоките приседания не развалят коленете. Мобилността ти е границата, не ъгълът от 90 градуса.
• Болката и разтягането преди тренировка не са маркер за качество; носенето, повторенията и последователността са.