Бета-аланин: какво всъщност прави, как да го дозирате и дали си струва

Бета-аланинът е една от малкото добавки с ефект, който всъщност можете да измерите, но ефектът е ограничен и лесно да пропуснете. Не е за максимална сила, нищо за маратон и нищо в първия ден. Ето какво прави, дозата в грама и кога има смисъл.

Какво прави в мускулите

Бета-аланинът не е активната съставка. Нейната задача е да бъде градивен елемент за ограничаване на лихвените проценти за карнозин съединение в мускулната клетка, което действа като киселинен буфер. Другата половина на карнозина, хистидинът, вече е изобилен в мускулите; бета-аланинът не е. Ето защо приемането на бета-аланин повишава карнозина, докато приемането на карнозин директно не прави нищо - той се разгражда в червата.

Когато натиснете 15 повторения до загуба или бягате 800 метра, водородните йони се натрупват и мускулното рН пада от приблизително 7,1 на 6,5. Спирането отслабва, ензимите се забавят и това е усещането за парене, когато мускулът заключва- Не, не. Карнозинът изтрива част от тези йони и отлага момента с няколко секунди.

Цифрите на изследванията: 4 до 6 седмици При приема на добавки мускулният карнозин се повишава с: 40 до 60%, и 10 до 12 седмици го получава около 80% от тях- Не, не. Успехът се подобрява средно 2 до 3%, и само в усилията, продължаващи приблизително 60 секунди до 4 минути.- Не, не.

Как изглеждат 2 до 3% в практиката

Това звучи като нищо, докато не го превърнеш в числа:

• 2000 м. в 7:00 около 8 до 12 секунди. По-бързо.
• За да се получи провал, трябва да се повтори 15 пъти. Обикновено. 1 до 2 допълнителни повторения- Не, не.
• 400 м бягане на 60 секунди около 1 секунда- Не, не.
• Петият 5-минутен рунд на спринтинг малко по-малко спад в темпото в края.

Това е разлика, която виждате на хартия в продължение на няколко седмици, не такава, която усещате в днешната сесия. Ако очакваш да се чувстваш по-лесно, няма да го постигнеш.

На кого помага и на кого не.

Струва си.

• Бягащи над 400, 800 и 1500 м, плувци над 100 и 200 м, гребчици над 2000 м.
• Работа в стил бодибилдинг: серии от 8 до 20 повторения, почивки от 60 до 90 секунди, взети близо до неуспех.
• Спортни упражнения с многократни усилия: футбол, хокей, бойни спортове, интервали от 2 до 8 минути.
• Велосипед: изкачвания от 2 до 5 минути и спринт в края.

Не си струва.

• Максимална якост: 1RM приседане, пейка или мъртво вдигане, серии от 1 до 5 повторения с 3 минутни почивки.
• Един спринт под 30 секунди мускулът никога не става достатъчно киселинен, за да има значение буферирането.
• Усилията, продължаващи повече от 25 до 30 минути: Маратон, половин маратон, дълги разходки.
• Ако не тренираш поне 3 пъти седмично, няма какво да се подобриш.

Дозиране: действителните числа

При бета-аланин важното е обща сума, натрупвана през седмици, а не времето на дадена единична доза.

• Ежедневно: 4 до 6,4 g, или приблизително 65 до 100 mg на килограм телесно тегло. За човек с 80 кг това са 5 до 6 грама.
• Разделение: 3 до 4 дози от 1,6 g, с хранене, с интервал най- малко 3 часа.
• Продължителност: Най-малко 4 седмици преди да се случи нещо, 10 до 12 седмици до плато. Това е общо около 180 грама.
• Поддържане: 1,2 до 1,6 грама на ден поддържа нивото, което сте изградили.
• Времето: - Не е важно. Няма остър ефект. Дозата 20 минути преди тренировка ви причинява само изтръпване. Приемането му с храна леко подобрява задържането.

Под 3 грама на ден резултатите от проучването не са убедителни, така че 2 грама на ден е загуба на време. По- високо от 6, 4 g на ден не е показано допълнително полза.

Мъркането. нормални и фиксируеми

Парастезия изтръпване и изтръпване на лицето, шията, раменете и ръцете се проявява при еднократни дози над приблизително 800 до 1000 mg. Започва 15 до 20 минути след приема на дозата и продължава от 30 до 60 минути. Това не е алергия, не е увреждане и не е знак, че добавката работи; бета-аланинът за кратко активира рецептори в кожата.

Оправи се. да се съхраняват еднократни дози на 1,6 g или по- ниски, да се приемат с храна или да се използва форма с удължено освобождаване, която по същество го отстранява. Ако все още ви притеснява, намалете до 0, 8 g на доза и приемайте 6 пъти дневно.

Какво се случва, когато спреш?

Карнозинът не се срива. Той намалява с около 2 до 4% седмично, така че се изисква 8 до 15 седмици да се върне към изходното ниво. Това означава, че да се отдалечиш от него за 2 седмици не постига нищо в двете посоки. Ако се стремите към състезание, започнете поне 6 седмици по-рано, в идеалния случай 10.

Как да проверите дали работи за вас

1. Изберете един тест, който можете да повторите точно: 2000 m редица, 800 m бягане или набор от неизправност при 70% от 1RM.
2. Направете го два пъти, с седмица разстояние, преди да започнете, и вземете по-добрия резултат като база.
3. Вземете 5 до 6 g дневно в продължение на 8 седмици, без да променяте програмата си, съня си или приема на калории.
4. Изпитването се повтаря при същите условия: Същото време на деня, същото загряване, същия почивка ден преди.
5. Всичко под 2% е шум. Промяна от 3 до 5% вероятно е реална.

Кога да се консултирате с лекар

При проучвания, продължили до 24 седмици при дози до 6, 4 g дневно, здрави възрастни не са показали сериозни нежелани реакции. Все пак, говорете с лекар преди или по време на употреба, ако:

• имате бъбречно или чернодробно заболяване или сте на диализа
• бременни, кърмещи или под 18 години данните просто не са налице
• приемате редовно лекарства, особено за сърдечно, кръвно налягане или диабет
• изпитвате изтръпване, което продължава повече от 2 часа, се разпространява или идва с обрив, подуване, замаяност или затруднено дишане
• имате болка в гърдите, припадъци или задух, непропорционални на усилията това никога не е проблем на добавка и трябва да бъде проверено

Добавка за 2% не може да поправи тренировка, която липсва 40%. Редът е сън, калории и протеини, програма и само след това това.

Кратката версия.

• Бета-аланинът повишава карнозинът в мускулите и буферизира киселинността; възвръщаемостта е 2 до 3%, и само при усилия от около 1 до 4 минути.
• Дозата е 4 до 6, 4 g дневно, разделена на 1, 6 g порции с храна, в продължение на най- малко 4 седмици, като достига равнина около 10 до 12 седмици.
• Той е безполезен за повдигане на 1RM, спринтове под 30 секунди и усилия по-дълги от 25 до 30 минути.
• Мързелището е безвредно; по-малки еднократни дози, храна или форма на продължително освобождаване го разрешават.
• Пробвайте се обективно в продължение на 8 седмици ако разликата не е поне 3%, парите работят по-трудно като храна.