"Късно над барабана" Правилна техника, често срещани грешки и кой да я използва

Сгъната редица стълби изглежда проста на хартия и рядко се прави добре в фитнеса. Повечето хора го правят твърде бързо, твърде тежко и с торс, който бавно се издига към изправеност, докато се състои. Ето какво точно да правим, кои грешки са най-скъпи и на кого точно му отива този асансьор.

Какво всъщност зарежда асансьорът?

Основните работници са лати, средни капани, ромбоиди и задни делт. Бицепсите и предмишниците помагат, докато гръбначните еректори поддържат изометрично свиване за целия набор поради което усещате това повдигане в долната част на гърба, дори когато техниката ви е чиста. Затова е скъпо и няма смисъл да се използва четири или пет пъти седмично.

Настройка, стъпка по стъпка.

1. Стъпка над средата на крака, краката са разделени на ширина на бедрото, приблизително 203030 см между петите.
2. Притегляне с ръка, длани, насочени към теб, 5 10 см по-широки от ширината на раменете.
3. Изправи бара като труп за пълен затваряне. Не стартирайте компютъра от прегърната позиция.
4. Натиснете бедрата назад и огънете коленете си на 15°20°. Поставете торса на 154545 градуса над хоризонталната: Колкото по-близо до хоризонталната, толкова по-трудно става и по-силно работи средата на гърба.
5. Барът ви виси точно под раменете, ръцете са изправени, раменете са леко натъпкани.
6. Вдишвай, поддържай корема си, сякаш се подготвяш за удар, после дръпни пръчката към долните ребра или горната част на корема.
7. Задръжте 1 секунда на върха, надолу за 2 3 секунди под контрол, повторете.

Серия от 8 повторения в това темпо отнема около 35-45 секунди. Ако сетът ви продължи 15 секунди, не гребете, а хвърляте бара.

Най-честите грешки

Торосът се издига по време на сета.

Първа позиция на 30 градуса, пета позиция на 60. Заснеми се отстрани. Една серия от 5 повторения е достатъчна. Разликата в ъгъла на торса между първото и последното повтаряне не трябва да надвишава 10 градуса.

Прекалено много тегло.

Прост тест: Ако не можеш да направиш 8 повторения без да си издърпаш бедрата, свали 51010 кг. Повечето хора гребат 15-20% повече, отколкото могат да контролират.

Дръпване на гърдите.

Когато пръчката се движи твърде високо, лактите се разширяват на 90 градуса и тежестта се прехвърля върху раменете. Целете се в долните ребра и дръжте лакътята на около 45 градуса спрямо торса.

Закръглени горни части на гърба

Ако горната част на гърба се сгъне и раменете паднат напред, ще сте загубили позицията, от която раменете ви се нуждаят, за да се движат. Дръжте гърдите си отворени и гледайте на място на 1 2 метра пред краката си не в огледалото, не в тавана.

Дърпане и претоварване на върха.

Хвърлянето на раменете назад и извиването на долната част на гърба в края на изтеглянето не добавя нищо към мускула и добавя компресия към гръбнака. Репът свършва, когато пръчката докосне торса ти, не когато станеш.

Сет, повторения и товарене

• За начинаещи: 233 серии от 81212 повторения с празен олимпийски пръстен от 20 kg или с пръстен от 10 kg техника за първите 23 седмици. Единственият фокус е да поддържате ъгъла на торса.
• Средна степен: 344 серии от 61010 повторения, веднъж или два пъти седмично, почивайки 23 минути между сериите.
• Интензивност: Завършвам всеки сет с 1 3 повторения в резерва. Корабаенето до истински провал почти винаги завършва с закръглен гръб.
• Прогресия: Когато достигнете върха на реп диапазона във всяка серия за две седмици подред, добавете 2,5 кг. Не повече от това.

Общо 102020 тежки сета на седмица за средата на гърба, като се броит всички упражнения заедно, покриват това, от което се нуждаят повечето хора, трениращи 344 пъти седмично.

Различни варианти

Възстановяването на подвижен прихващане, дланта обърнати настрани, позволява малко по-направено тяло около 45 градуса и вкарва бицепсите по-силно. Добър вариант, ако раменете ви се оплакват от изпъната хватка. Възстановяването на версия с безжичен престой, рестартиране на бара на пода след всяко повторение, убива всички импулс и принуждава честна натоварване, обикновено 101515 кг под нормалното си работно тегло. Възстановяването на версия с гръдния кош Изключва напълно долната част на гърба и е най- полезен в дните, когато вече сте вдигали тежки тежести или сте се намирали на колене.

Кой ще го изпусне?

Подхожда ви, ако сте тренирали поне 2 3 месеца, ако можете да държите неутралния гръбначен стълб в положение на панти без да тресете и ако целта ви е размерът и силата на средата на гърба. Прескочи го, поне засега, ако имаш болки в долната част на гърба, ако вече си направил 355 серии тежки тежести в този ден, или ако си в първата си седмица в фитнеса. Във всички тези случаи, редица с гръдния кош или редица кабели ви дават 80% от ползата при малка част от риска.

Кога да се консултирате с лекар

Потърсете лекар, ако болката в долната част на гърба продължава повече от 71010 дни и не намалява с почивка, ако се разпространява надолу по крака под коляното, ако забележите изтръпване, изтръпване или слабост в крака или ако болката ви събужда през нощта в покой. Същото важи и за остра болка в рамото, която ограничава надмощното достигане за повече от 2 седмици. Внезапна болка с усещане за пукнатини или промяна в контрола на пикочния мехур или червата, изисква спешна оценка, а не чакане.

Кратката версия.

• Тяло на 15°45°, колене огънати на 15°20°, пръчка под раменете.
• Дръпнете до долните ребра, задръжте 1 секунда, надолу за 2 3 секунди.
• 344 серии от 61010 повторения, веднъж или два пъти седмично, 23 минути почивка, 13 повторения в резерв.
• Ако не можеш да направиш 8 повторения без да се издърпаш, пусни 510 кг и се снимай отстрани.
• Болка, излъчваща се надолу по крака, изтръпване или слабост на краката означава лекар, не още една сесия.