Стъпки на пейката: Правилна техника, често срещани грешки и за кого са подходящи

Стъп-ап е едно от малкото упражнения, които изграждат сила на един крак, излагат проблеми с равновесието и не се нуждаят от нищо повече от стабилна пейка. Проблемът е, че повечето хора го правят погрешно - да се отблъскват с крака и да се отскачат - така че упражнението на сила се превръща в леко кардио. Ето техниката, грешките, които продължават да се повтарят и реалните числа, с които да планирате.

Какво всъщност обучава стъп-ап

Част от работата се извършва от четворните и глътката на работното кракче, докато мускулите на бедрата и телето поддържат стабилно коляното и глезена. Тъй като стоите на един крак, и средният глютеус работи много - това е мускулът, който предпазва таза от падане на една страна.

Това е основната разлика от приседането. При приседане по-силната страна може да скрие по-слабата, а при стъпка не може, и ще почувствате разстоянието между ляво и дясно до втория сет. Освен това, ако държите гантели, това ще наложи много по-малко натиск върху гръбнака, отколкото ако държите тежка стълба, което прави стъпките полезен вариант, когато от време на време гърбът ви се разпали.

Избор на височина на пейката

Най-честата грешка се прави преди първата среща: Пейката е твърде висока. Правилото е просто: когато кракът ти е на пейката, коляното трябва да е равно на бедрото или малко по-ниско, така че около 90 градуса на коляното или малко повече. За повечето хора между 170 и 185 см това означава пейка от 35 до 45 см. Ако сте под 165 см, започнете с 30 см.

Проверката е лесна: Ако трябва да се наведете напред повече от 20 градуса или таза ви се върти, за да се качите там, намалете височината с 5 до 10 см. Нищо не губиш, защото силата идва от контрола, не от височината.

Техниката, стъпка по стъпка.

1. Станете на 10 до 15 см от пейката, с крака на ширина на бедрото, очи напред.
2. Поставете цял крак на пейката. И двата пръста на краката и петата трябва да са на повърхността; ако петата виси от ръба, кракът е твърде напред.
3. Насочете тежестта си към петата и разтегнете коляното и бедрото едновременно. Задният крак следва, не натиска.
4. Изправи се на върха и спрете за секунда. Ако използвате варианта с коляно, повдигнете коляното до височината на бедрото.
5. По-ниско под контрол за 2 до 3 секунди, докоснете с пръстите на задния крак и само след това свалите петата.
6. Работата на крака остава на пейката през целия сет. Сменяйте краката си само след като завършите всички повторения.

Ако не можеш да се спуснеш за три секунди, без да паднеш на петата си, това означава, че пейката е твърде висока или товарът е твърде тежък.

Четири грешки, които са ни стрували най-много.

Отблъсква се с задния крак.

Най-честата и скъпа грешка. Ако натиснеш пръстите на крака, част от работата отива към крака, който не тренираш. Пробвайте го: вдигнете пръстите на задния крак от пода преди да започнете. Ако не можеш да станеш, тренираш с грешния крак.

Отскачане, падане.

Фазата на спускане е, когато се изгражда повечето от контрола върху коляното, така че свободното падане губи половината упражнение. Пребройте ги: Една секунда нагоре, една секунда пауза, три секунди надолу.

Коляно, което се изпъва навътре

Ако работното коляно се срути към средната линия, средният глютеус не може да се задържи. Не е нужно да се разтягате, а да се наложи по-ниска маса, по-малко натоварване и умишлено да се движи коляното към малкия пръст.

Прекалено много тегло.

С мазнини, по-тежки от това, което можеш да контролираш, започваш да се люлее и да дърпаш с торса. Ако се разклащаш в последните две повторения, вземи 20-30% отстъпка.

Серии, повторения и седмична честота

• За начинаещи: 3 серии от 8 повторения на крак, само с телесно тегло, 60 до 90 секунди почивка, два пъти седмично.
• Прогресия: След като направиш 3 серии от 12 чисти повторения, вземи 2 5 кг гантели и се върни на 8 повторения.
• Сила: 4 серии от 6 повторения с 15 до 25 кг на ръка, 2 минути почивка.
• Смутен размер: 3 до 4 серии от 10 до 15 повторения, темп от 1 секунда нагоре и 3 секунди надолу.

Общо от 6 до 10 серии на крак на седмица са достатъчни, ако вече се приземите или вдигате труп. Цялото упражнение, включително почивката, се състои от 10 до 12 минути.

На кого му отиват и на кого не

Подхождат на всеки с видима разлика в силата между краката, на бягащите и велосипедистите, на хората, които се връщат след уволнение, и на всеки, който иска да натовари краката си без решетки на гърба. Те работят добре и за възрастни хора, защото тренират точно това, което изисква ежедневието стълби.

Те са по-малко подходящи за вас, ако имате сериозни проблеми с равновесието без подкрепа, остра възпаление на рамовата сухожилия или скорошна контузия на глезена, която все още не може да поеме пълната тежест на един крак. В такива случаи преса за крака или повдигнато разделено присеждане е по-безопасен избор, докато нещата се успокоят.

Кога да се консултирате с лекар

Потърсете лекар или физиотерапевт, ако острата болка в коляното продължава повече от 48 часа след тренировка, ако коляното се подуе, ако чувате кликване, придружено от болка, или ако коляното се отстъпва при натоварване. Същото важи и за болката, която се появява при обикновено качване по стълби. Ако имате операция на бедро или коляно или се възстановявате от операция на менискус или кръстовилен връз, се споразумейте за височината на пейката и натоварването с физиотерапевт, преди да започнете сами.

Кратката версия.

• Банка с височина от 30 до 45 cm ниво на коляното с бедрото или по-ниско.
• Задният крак не натиска; вдигнете пръстите си, за да го докажете.
• По-ниско за 2 до 3 секунди, без да падне на петата.
• Започнете с 3 серии от 8 на крак два пъти седмично; добавете тегло само при 3 серии от 12.
• Остра болка, подуване или коляно, което се отстъпва означава да спрете и да го проверите.