Стъпки на пейката: Колко серии и повторения и как да напреднем

Стадионът е едно от малкото упражнения, които изграждат сила, баланс и контрол на коляното едновременно. Всичко, което трябва да започнете е стабилна скамейка и собственото си тегло. Проблемът е, че повечето хора ги правят твърде бързо, на грешна височина и без план за напредък, така че упражнението завършва като загряване, вместо истинска работа. Ето конкретната версия: колко серии и повторения, и какво точно да променя от седмица на седмица.

Височината на пейката е първото решение.

Височината определя трудността повече от всяка броня. Оригинално указание:

• 303535 см начинаещ. Предното коляно е на около 90 градуса или малко над това. Тук се научавате на модела.
• 404545 см стандартната височина за някой, който е получил шестмесечно обучение. Бедрото пада под нивото на коляното и гънките поемат много по-голям дял от работата.
• 50 см и повече напреднал. Струва си, ако можеш да направиш 3 серии от 10 на 45 см без да се клатиш и без да се изтласкваш от задния крак.

Прост тест: Ако тялото ви се наведе напред повече от 30 градуса по пътя нагоре или трябва да избутате задния крак, пейката е твърде висока. Пусни го с 5 см.

Техника в пет точки

1. Целият крак на пейката, не само предната половина. Петата трябва да е на повърхността.
2. Премести теглото си в петата на горния крак и карайте с Само тази крака.- Не, не. Долният крак е пътник, не двигател.
3. Следите от коляното са върху втория и третия пръст. Не трябва да се срутва.
4. Темпото: 2 секунди нагоре, кратка пауза отгоре, 3 секунди надолу. Половината, която спускаш, е половината упражнение.
5. Изправете се напълно изправено на върха с заключено бедро преди да обърнете.

Едно повторение отнема около 6 секунди. Серия от 10 на крак отнема около 2 минути ако го завършите за 40 секунди, правите нещо друго, не стъпка нагоре.

Колко сета и повторения?

Изберете една линия и се придържайте към нея поне 3 седмици:

• Започващи (първите 3 4 седмици): 23 серии от 81010 повторения на крак, само с телесно тегло, 303535 см. пейка, два пъти седмично. Починете 60 90 секунди.
• Средна степен: 344 серии от 81212 повторения на крак с 82020 kg общ допълнителен товар, 404545 cm пейка, два пъти седмично. Отпуснете се 90 120 секунди.
• Силна фокус: 4 серии от 566 повторения на крак при приблизително 203030% от телесното тегло, 45 см пейка, почивка 23 минути.
• Издръжливост или връщане след уволнение: 23 сета от 152020 повторения, 2025 см пейка, без натоварване, до три пъти седмично.

Поддържайте седмично обем между 6 и 12 серии за всеки крак, за всички ваши еднокраки. Освен това, дразненето на предната част на коляното се появява по-бързо от напредъка.

Как да напреднете: двойно развитие

Променяйте една променлива наведнъж. Редът, който работи:

1. Първо представителите. Започнете от 3 серии от 8. Всеки сеанс добавя едно повторение към един сет, докато достигнеш три сета от 12 с чиста техника.
2. Тогава зареждай. След като удариш 3 x 12, добавете 466 кг общо (23 кг на ръка) и рестартирайте на 3 x 8. Повторете цикъла.
3. Височина само след два цикъла. Когато сте минали от 8 до 12 два пъти, повдигнете пейката с 5 см, пуснете тежестите и започнете отново на 3 x 8.
4. Темпо като резервно. Няма ли да има и маси и по-висока пейка? Изтеглете фазата на спускане от 3 до 5 секунди. Същите повторения, забележимо по-тежка работа.

Реалистична скорост на напредъка на обучението два пъти седмично: над 8 седмици, от 3 x 8 на тегло на 30 cm до 3 x 10 с 10 kg на 40 cm. Това е солиден скок, не разочарование.

Промени при забавяне

• Странично стъпало застанете настрани от пейката и се движете настрани. Натоварва по-силно прешленото коляно. Полезно е, ако коляното ти е склонено да се спуска навътре.
• Всички на един крак. преди да превключите, вместо да се редувате. Много по-трудно е да балансираш и да дишаш.
• Екцентричен спускане стъпка нагоре с двата крака, надолу над 5 секунди на едно. Добър вариант, когато пълното подвигане влошава предната част на коляното.

Най-честите грешки

• Отблъсквам последния крак. Проверка: да почиват само пръстите на долния крак на пода с повдигнати пети или да се вдигнат напълно.
• Държи решетка или стена. Ако имаш нужда от подкрепа, пейката е твърде висока.
• Пада твърде бързо. Падането на долния крак отменя повечето от ползите.
• Неравномерни повторения. Винаги започвайте с по-слабия крак и давайте на другия крак същия брой, не повече.

Кога да се консултирате с лекар

Стъп-ап обикновено са добри за коленете, но има ясни граници.

• Болка над 3 от 10 по време на упражнението или болка, която продължава повече от 48 часа след това.
• Подуване на коляното, заклещване (заклещване на ставите) или усещане, че коляното се удря под натоварване.
• Изтръпване, изтръпване или слабост по крака.
• Болки в слабините или тазобедрената област, които се влошават с всяка стъпка нагоре.

Ако сте претърпели операция на менискуса, реконструкция на ACL или подмяна на тазобедрената става, се съгласете с физиотерапевта си за височината на пейката и за броя на лекуващите, преди да започнете сами.

Кратката версия.

• Започнете от пейка с дължина 30-35 см; повдигнете я с 5 см само когато можете да направите 3 x 12 без колебания.
• Започна доза: 233 серии от 81010 повторения на крак, два пъти седмично, 609090 секунди почивка.
• Темпото е 2 секунди нагоре, 3 секунди надолу; серия от 10 повторения трябва да отнеме около 2 минути.
• Прогресът в този ред: 12 повторения, след това 466 кг натоварване, след това височина на пейката.
• Не превишава 612 серии на крак на седмица и посетете лекар при подуване, затваряне или болка, продължаваща повече от 48 часа.