Сок от цвекло и нитрати: какво всъщност правят, дозата и дали си струва.

Сокът от цвекло е една от малкото добавки, чийто ефект наистина се проявява в измерванията , но е по-малък, отколкото предлага маркетинговият продукт и не работи за всеки. Активната съставка не е цвекло, а нитрат, дозата е доста специфична, и няколко обикновени ежедневни навика могат да заличат ефекта напълно. Ето ти номера и протокол.

Какво всъщност се случва в тялото.

Диетичният нитрат се превръща в нитрит от бактерии, които живеят на гърба на езика. След това нитритът се превръща в азотен оксид (NO) в стомаха и кръвния поток - молекула, която разширява кръвоносните съдове и променя ефективността на използването на кислород от мускулните клетки.

Практическата последица: С същото темпо, което използвате приблизително. 35%5% по-малко кислород- Не, не. Същата работа, по-ниска цена. Ефектът е по-силен при влакна с бързо свиване (тип II) и при условия с нисък кислороден прием, което означава високи интензитети и задния край на твърдите комплекти.

Колко голям е ефектът?

• Времето за изтощение. в лабораторията: +4% до +25%. Звучи впечатляващо, но този формат на теста винаги преувеличава.
• Усилията от 4 до 30 минути (изпитания, времеви състезания): - С 1 3% по-бързо. На 22-минутно 5K това е 13 до 40 секунди.
• Повтарящи се спринтове (6 (610 x 1530 s): 2 5%5% повече средна мощност в последните повторения.
• Силна фитнес зала: някои проучвания показват 1 2 допълнителни повторения в сет до неуспех при 60 70% 70% 1RM. Резултатите са непоследователни и не бих направил план на базата на тях.
• Кръвно налягане: 355 mmHg по- ниска систолна и 12 mmHg по- ниска диастолна при хора с повишени показания.

Кой получава най-малко: добре обучени издръжливи спортисти с VO2max над 606565 ml/kg/min. Телата им вече произвеждат много NO и почти няма място за подобрение. Кой получава най-много: рекреационни обучаеми, хора, трениращи на височина и спортове с повтарящи се спринтове като футбол, баскетбол и бойни спортове.

Дозата, по- конкретно

Ефективната доза е: 6,4 до 12,8 mmol нитрати, приблизително 400 до 800 mg- Не, не. Под 5 mmol (около 310 mg) повечето проучвания не откриват нищо, а над 12,8 mmol също не добавят нищо.

1. Остро: една доза от 400800800 mg нитрати, 2 до 3 часа преди да се опитаме. Нитритът в кръвта достига пиковете си около 2 2, 5 часа след приема.
2. Натоварване: същата дневна доза в продължение на 3 до 7 последователни дни, плюс последната доза 2 3 часа преди състезанието. Това е по-надеждна версия и тази, която бих използвал, когато денят е важен.
3. Не го нанасяй.: 16 mmol не са по-добри от 8 mmol, просто увеличават шансовете за стомашни проблеми.

Храна или концентрат

• Концентриран 607070 ml инжектор: обикновено 400 mg нитрат на бутилка, като се посочва посоченото количество. Най-лесният начин да се дозира точно.
• Обикновен сок от цвекло: за да достигнете 400 mg, са необходими 250500500 ml, но съдържанието на нитрати варира от три до пет пъти в зависимост от почвата, сортовете и сезона.
• Готвени цвекло: 200-300 г. В кипящата вода се изхвърля част от нитратите.
• Ракета (рукула): 60 100 g могат да доставят 300 450 mg. Най-концентрираният източник на всекидневие.
• Спинка: 150250250 г. Салатата, яхтата и целината също са солидни.

На мускулите ти не им пука дали нитратите са от цвекло или от ракета. Цвеклото е по-лесно да се дозира.

Три грешки, които отменят ефекта.

1. Антибактериална устно-мастилна вода. Убива бактериите в езика, които превръщат нитратите в нитрити и премахва 60-100% от ефекта. Прескочи го всеки ден, когато нитратите са важни.
2. Плюене през първите 1 2 часа (жъвкачка, тютюн). Отхвърляте една стъпка от процеса, който се случва в устата ви.
3. Вземам го 20 минути преди тренировка. Много рано в кривата нитритът започва да се покачва. Това е най-честата грешка.

Нежелани реакции

Червената урина и изпражненията се появяват при около 101515% от хората и са безвредни. Скръбта и разхлабеният изпражнения са по- чести при големи количества обикновен сок (400 ml и повече), отколкото при концентрат. Пробвай всичко на тренировка поне два пъти преди да го направиш в деня на състезанието.

Кога да се консултирате с лекар

• Ако приемате нитрати (нитроглицерин, изосорбид) или лекарства за еректилна дисфункция комбинацията може да понижи рязко кръвното налягане.
• Ако приемате лекарства за кръвно налягане или вече сте с ниско кръвно налягане и ви се връзва, когато стоите.
• Бъбречно заболяване или история на бъбречни камъни цвеклото е с високо съдържание на оксалат.
• Болки в гърдите, необичайно затруднение при дишане или припаждане при усилия. Това не е въпрос за допълнение, а въпрос за преглед.
• На бебета под 6 месеца не трябва да се дават сокове, богати на нитрати.

Как да проверите дали работи за вас

Изберете тест, който можете да повторите при същите условия: 2000 m на гребащ ергометър, 5K бягане или 20-минутен тест за мощност на велосипед. Извършват се три измервания в продължение на три седмици едно без нитрати, едно след 4 дни на натоварване, едно без отново. Разликата под 1% е измервателен шум. Ако не виждате поне 1,522%, не си струва парите или труда.

Кратката версия.

• Дозата е 400800800 mg нитрати (6,412.12,8 mmol), приети 23 часа преди упражнението; повече не помага.
• Най- надеждният подход е натоварването за 3 7 дни с окончателна доза 2 3 часа.
• Реалистичната печалба е 13% при усилия от 4 до 30 минути често нищо при добре обучени спортисти.
• Антибактериалният крем за уста унищожава почти целия ефект; пуснете го още този ден.
• Ракета, спанак и варени цвекло вършат същата работа като концентрат, само с по-малко точна доза.