Беджи за хора, които тренират: хранене и време

Баба е един от малкото зеленчуци, които имат реална, измерима връзка с спортните постижения и няма нищо общо с витамини. Всичко се свежда до нитрати, което означава, че ползата е по-ограничена от рекламата: специфичен вид усилие, специфична доза, специфичен период от време. Ето ги и графикът.

Факти за храненето

На 100 g варени цвекло - приблизително половин средно голяма луковица или четири дебели парчета:

• 44 ккал
• 10 g въглехидрати, около 8 g от нея естествена захар
• 2 g влакна
• 1,7 g протеин и 0,2 g мазнини
• 305 mg калий- Да. 80 mcg фолиева киселина- Да. 23 mg магнезий- Да. 0,8 mg желязо

Две неща, които си струва да изясним веднага. Баба е Не, не съм. източник на желязо: Ако не знаете, че 0.8 мг на 100 г е растително желязо, тялото ви се абсорбира слабо, така че дори половин килограм на ден няма да поправи ниските нива на феритин. Също така не е източник на гориво: 200 г. ви дават около 20 г. въглехидрати, същото като един голям банан, с много повече фибри и обем.

Това, което доставя е калий и фолиева киселина. 200 г порция покрива приблизително 15% от дневния калий и около 40% от фолиевата киселина за само 88 ккал. Като приготвена храна, това е добра размяна.

Нитрати: Причината, поради която някой изобщо говори за цвекло.

Пресни цвекло съдържа приблизително 200-300 mg нитрати на 100 g, въпреки че условията на почвата увеличават диапазона от 100 до над 1500 mg на килограм. Бактериите на езика превръщат нитрата в нитрит, а тялото превръща нитрита в азотен оксид, което разширява кръвоносните съдове и намалява разхода на кислород при подмаксимално усилие с около 3 до 5%- Не, не.

В практиката това дава на рекреативните спортисти 1 до 3% Подобряване на усилията с продължителност от 5 до 30 минути. На 20-минутно време, което е от 12 до 36 секунди. Не е драматично, но цвеклото е една от малкото обикновени храни, където ефектът се проявява.

Кога да я ядеш?

Преди обучението

Пикове на нитритите в кръвта 2 до 3 часа след храненето. Яденето на цвекло 20 минути преди загряването не прави нищо друго освен да напълни стомаха. Ако сесията започва в 18:00, цвеклото отива с обяда около 15:00.

Натоварване в продължение на няколко дни

Една доза работи, но като я вземете 3 до 7 дни подред, веднъж дневно, дава по- постоянен ефект. Ако сте насочени към състезание или тест, започнете седмица и вземете последната доза 2,5 часа преди началото.

След обучението

Няма причина. След сесията искаш протеини и въглехидрати, а цвеклото ни дава малко от двете. Яжте го като страничен продукт, ако го обичате, но не го считайте за възстановяване.

Колко и под каква форма?

Дозата, използвана в изследванията, е приблизително 400 до 800 mg нитрати- Не, не. От цяла цвекло, което означава: 200 до 300 g- Не, не. Под 100 г не очаквайте ефект върху работата, въпреки че все още е съвършено добра храна.

• С тегловно съдържание на: запазва най-много нитрати. 150 г, изтръгвани с една супена лъжица масло и лимон е най-ефективната версия.
• Изпечени или на пара: губиш около 10 до 20%. Изпечете за 45 до 60 минути при 200 °C, с кожата.
• Кипящи във вода: 40 до 50% от нитратите се изливат във водата. Изсипете водата и изсипете половината доза.
• Оприличано от буркан: Някои нитрати оцеляват, но носят 300-600 мг натрий на порция. По-слаба опция за всекидневието.

Един детайл, който наистина убива ефекта: антибактериална устно-мастилна вода- Не, не. Избива бактериите в езика, които превръщат нитрата в нитрит и премахва повечето ползи. Прескочете антисептичните промивки в продължение на 2 часа от двете страни на ястието от цвекло.

За когото това няма да помогне?

• Висококвалифицирани спортисти с VO2max над 65: Производството на азотен оксид вече е ефективно и ефектът често изчезва напълно.
• Чиста сила: при три пъти при клекване или мъртво вдигане с 3 до 5 минути почивка между сериите, по същество няма разлика.
• Хипертрофия: Може би едно или две допълнителни повторения на серии от 15 до 20+ и несъгласувано в това.

Най-ясното полза е в интервалите, екипните спортове с повтарящи се спринтове и усилията в диапазона от 5 до 30 минути.

Нежелани реакции и объркващи неща

При 10 до 15% от хората урината и изпражненията се очервеничат. Това е пигментът бетанин, а не кръвта, и той се изчиства в рамките на 24 до 48 часа.

Порции над 200 г причиняват подуване при чувствителни хора поради фруктаните. Опитайте първата си голяма порция на обикновен тренировъчен ден, никога за първи път в деня на състезанието.

Правилото, което се прилага за всяка храна преди състезанието: Нищо ново за деня.

Коренът съдържа около 150 мг оксалат на 100 г, а листата няколко пъти повече, което е важно само за малка група хора.

Кога да се консултирате с лекар

• Ако приемате нитрати за ангина или лекарства за еректилна дисфункция: комбинацията може да намали кръвното налягане твърде много.
• Ако сте имали бъбречни камъни от калциев оксалат, попитайте колко оксалат можете да приемате на ден.
• Ако имате хронично бъбречно заболяване или ограничение на калия.
• Ако червената урина продължава повече от 48 часа без цвекло в диетата Ви или е придружена от болка и умора: - Да го проверим.
• Ако приемате лекарства за кръвно налягане и започнете да се чувствате замаяни, когато ставате бързо.

Кратката версия.

• 200-300 г цвекло дава 400-800 мг нитрати, което е дозата, която всъщност прави нещо.
• Яжте го. 2 до 3 часа преди тренировки, в идеалния случай 3 до 7 дни подред.
• Сърво или печено, не варено във вода, което изхвърляш.
• Без антибактериални устилки в рамките на 2 часа след хранене.
• Реалистичната печалба е от 1 до 3% при 5 до 30 минути усилия и почти нищо при чиста сила.