Говеждо месо за хора, които тренират: броя и времето.

Говеждото месо е една от малкото храни, които ви дават протеини, хеможелязо, цинк, витамин B12 и креатин в една и съща хапка. Ако тренираш, въпросът не е дали да ядеш, а колко, в кой разрез и в коя храна да ядеш. Ето числата и практическите правила.

Какво всъщност ти дават 100 грама?

Тези цифри са за сварени говеждо, защото месото губи около 25% от теглото си по време на готвене: 130 грама сурови дават около 100 грама на чинията. Ако тежиш сурово, извади четвърт.

• Протеин: 28 - 31 g от постно месо (кръгло, подкожно, подкожно, подкожно рамо).
• Калории: 175 до 200 ккал за по-слабите; 20% мазнина на млякото е от 250 до 290 ккал.
• Мазнини: 5 до 8 g в кръгло и подковано месо, 18 до 22 g в мастно мляно говеждо.
• Левцин: 2,4 до 2,6 г. Това е аминокиселината, която предизвиква синтеза на мускулен протеин, и прагът на хранене е около 2,5 г.
• Желязо: 2,5 до 3 mg, под формата на хема, се абсорбира с 15 до 35 процента срещу 2 до 10 процента от бобовите растения и зърнените култури.
• Цинк: 4 до 6 мг, около 40 до 50 процента от дневната нужда на възрастен мъж.
• Витамин В12: 2,5 до 3 микрограма, необходими за цял ден от едно хранене.
• Креатин: 0,3 до 0,5 g на 100 g сурово, част от което се разгражда при висока температура.

На практика, 150 g варени кръгли плодове Около 45 грама протеин, цял ден витамин В12, половин ден цинк и около една трета от дневното желязо на човек.

Колко ти трябва през деня.

За тренировките на сила целта е: 1,6 до 2,2 g протеин на килограм телесно тегло на ден- Не, не. За човек с 80 кг това е 130-175 г. Разпределете го на 3-4 хранения с 0,4 g/kg, което е 32-40 g на хранене.

Говеждото месо не трябва да е източник на всеки обяд. Реалистичен ден на 80 кг.

1. Закуска: 4 яйца и 150 грама кисело мляко, около 32 грама протеин.
2. Обяд: 150 грама печени, около 45 грама.
3. След обучението: 200 g пилешко месо или 30 g протеин от млечни храни, около 35 g.
4. Вечеря: 150 г риба или бобови зеленчуци с яйца, около 30 г.

Това са общо около 140 грама, вътре в мишената, с говеждо месо, което се появява точно веднъж.

Кога да я ядете в сравнение с тренировките

Преди обучението

Говеждото месо напуска стомаха по-бавно от пилешкото, рибеното или млечния протеин, защото мазнините и съединителната тъкан забавят храносмилането. Тръгвай. най-малко 3 часа между 150-200 g говеждо месо и тежка сесия за крака или гърба. Ако имате само 60 до 90 минути, намалете до 100 г от кесието с 60 до 80 г ориз, измерени сухо, и пропуснете тежките сосове.

След обучението

Няма нужда да се паникьосвате за така наречения анаболен прозорец. Ако сте яли 2-3 часа преди тренировка, имате удобно време 2 часа след това да получите 30-40 грама протеин. Говеждото месо върши работата си, както и всичко друго тук, и по-бавното храносмилане е без значение, когато не тренирате отново в същия ден.

Вечерта.

Храната с 150 г говеждо месо 2 до 3 часа преди лягане не нарушава съня на повечето хора. Ако е тежък, го наряжете на 100 g и преди готвене отрежете видимата мазнина.

Коя да купиш?

• Кръгло и с подложка: 5 до 8 g мазнини на 100 g. Най-доброто съотношение на протеини към калории, но те изсъхват бързо. Готви на 63 градуса по Целзий в центъра, след това почивай 3 минути.
• Рамо и шия: 10 до 15 грама мазнини. Те се нуждаят от 2 до 3 часа бавна готвене, но са по-евтини и сочни.
• Млечно месо: Прочетете етикета. Версията с 5 до 10 процента мазнини е подходяща за дни с по-ниски калории, а версията с 20 процента е подходяща за масова фаза. Сгответе говеждото месо на 71 градуса по Целзий в центъра.

При подготовка: избягване на очернели, изгорени части и дълго време излагане на пряк пламък. Маринадата с лимон или оцет преди готвене и превръщането на месото на всеки 1 до 2 минути намаляват съединенията, които се образуват при висока температура.

Колко червено месо е прекалено много?

Повечето здравни насоки са на около 500 g варено червено месо седмично, което е приблизително 650 до 700 g сурово или 3 до 4 порции от 150 g. Това е препоръка на ниво население, не наказание. Преработеното месо, което означава наденица, салами, бекон и хотдоги, е отделна категория с по-ясна връзка със здравното рискове. Дръжте го минимален и не го броите като равностоен заместител в тези 500 g.

Желязо: Кой трябва да се интересува?

Дневната необходимост е около 8 mg за мъжете и 18 mg за жените преди менопаузата. Жените, които тичат или тренират издръжливост губят повече желязо, така че 2 до 3 порции червено месо седмично решават голяма част от уравнението. Витамин С с храната, например половин чук чук или 100 грама зеле, повишава абсорбцията още повече, докато кафето и черният чай в едно и също хранене могат да намалят абсорбцията на желязо до 50 процента. Оставете час между тях.

Кога да се консултирате с лекар

• Уморене, задух при леко натоварване или бледота, продължаваща повече от 2 до 3 седмици: По-добре да поискате феритин и кръвна картина, отколкото да се опитвате да го поправите с храна.
• Ако някой от семейството ви е имал хемохроматоза или феритинът ви е висок, не увеличавайте приема на червено месо сами.
• Известна подагра или пристъпи на болка в ставата на големия пръст: Говеждото месо е със средно високо съдържание на пурини и порциите над 150 g могат да бъдат тригър.
• Повишен LDL холестерол, бъбречно заболяване или хронични храносмилателни проблеми: определяне на количества протеин и мазнини с лекар или диетолог.
• Кърва в изпражненията или внезапна нежелана промяна в теглото: Това е среща, не промяна на диетата.

Кратката версия.

• 100 g варено мършаво говеждо месо дава 28 до 31 g протеин, 175 до 200 kcal, около 2,5 mg хемово желязо и цял ден витамин В12.
• Целта е да се консумират от 1,6 до 2,2 g протеин на килограм дневно, разделен на 3 до 4 хранения от 32 до 40 g.
• Изяжте по-голямо месо поне 3 часа преди тежкото обучение; след тренировката имате удобен двучасов прозорец.
• Изяжте около 500 г варено червено месо седмично и избягвайте изгорялите части.
• Постоянна умора, висок ферритин, подагра или повишен LDL са причини да се види лекар, а не да се познава с размерите на порциите.