Бобчета, когато тренирате: Числата и правилното време

Бобът е една от малкото евтини храни, които съдържат добри протеини и много фибри в една и съща чиния. Проблемът е, че хората, които тренират или ги изрязват напълно, защото те Седни тежко.Или ги ядеш час преди сесия и се чувстваш ужасно. Ето действителните числа и правила за мястото, където бобът се побира в деня ви.

Цифрите: Какво всъщност получаваш?

Стойностите са за 100 g варени бобчета, обикновен, без груб и без месо:

• 125-140 ккал
• 8-9 g протеин
• 22-25 g въглехидрати, от които 6-7 g са фибри
• под 1 g мазнини
• 2-3 mg желязо, 400-450 mg калий, 45-70 mg магнезий
• 130-180 микрограма фолиева киселина

Сухите бобчета преди готвене съдържат около 330 ккал и 21-23 г протеин на 100 г. Те се разширяват от 2,5 до 3 пъти, когато са сготвени, така че 100 г сухо дава приблизително 250-280 г сготвени. Ако проследявате макроси, претегляйте ги сухи - грешката е много по-малка.

Реалистична порция от 200 грама: около 270 kcal, 17 g протеин, 13 g фибри и около 850 mg калий. Това е половината от дневната ви фибра от една чиния.

Феновият протеин не е същото като месния протеин.

Бобът е с високо съдържание на лизин и с ниско съдържание на метионин. Практическото следствие е, че използваемият протеин е с около 20-30% по-нисък от този от яйца, месо или млечни продукти. Когато броите дневния си прием, е честно да приемете 17 г. белтъци от боб като приблизително 13-14 г. използваеми протеин.

Вторият проблем е левцинът, аминокиселината, която стимулира изграждането на мускулите най-силно. 200 g готвена порция съдържа около 1,3-1,4 g левцин, докато за ясен следтренировъчен сигнал са необходими около 2,5-3 g. Ето защо фасулът не трябва да се развива сам след тренировка.

Две прости решения:

• Боб плюс зърно в едно и също ястие. - 200 g варени бобчета и 150 g варен ориз дават около 21-22 g протеин с много по-добър профил.
• Боб плюс животински източник - добавете 2 яйца, 150 г кисело мляко или 100 г пилешко мляко и яденето е готово.

Ако се стремите да приемате 1,6-2,2 г протеин на килограм телесно тегло, бобът може реалистично да покрие 20-30% от дневния прием. Те не заместват всичко друго.

Кога да ги ядеш около тренировката.

Това е частта, в която повечето хора грешат. Файбрите и олигозахаридите в бобът забавят изпразването на стомаха и произвеждат газ в червата. Под заредена бара или в спринт, усещаш го.

• 3-4 часа преди тренировка е последното място за пълно ядене на боб. Тренировката в 18 часа означава боб за обяд, в 1 или 2 часа.
• 60-90 минути преди тренировка - Не, не, не. Ако това е единственият ви начин на хранене, вземете 100-150 грама варен ориз и банан.
• След обучението - Добре, но ги съчетавай с по-бърз източник на протеин. След 5 серии от 5 приседания или 60 минути тежка работа, чиния с боб плюс 2 яйца свършва работата по-добре от боб сам.
• Вечерта. - Добър избор. нисък гликемичен отговор и усещане за ситост, което продължава 3-4 часа.
• Дни на почивка - Тук са най-големите порции, 250 грама или повече, ако ви е удобно.

Колко и колко често

За някой, който тренира 3-5 пъти седмично, разумното количество е 2-4 бобени ястия на седмица при 150-250 g варени- Не, не.

Ако рядко ядете фасул в момента, не започвайте с пълна чиния:

1. Седмица едно: 80-100 грама, два пъти.
2. Добавя се 30- 50 g на всеки 4-5 дни.
3. След 2-3 седмици ще си на пълен прием без оплаквания.

Добавете 300-500 мл вода на ден, докато увеличавате фибрите. Дневната цел за приемане на фибри е 25-38 грама, но скокът от 12 до 35 грама през нощта почти винаги води до подуване.

Газ, накисване и готвене

Газът идва от рафиноза и стахиоза, захари, които не можете да смилате, така че бактериите в червата ги разграждат. Намалявате ги, не ги премахвате:

• Намокри бобчетата. 8-12 часа В хладна вода и изхвърляме водата - това премахва около 25-40% от тези захари.
• Гответе, докато не се размъкне напълно, обикновено 60-90 минути. Твърдите бобчета са по-трудни за смилане.
• Червените бъбречни фасулчета съдържат фитохемаглутинини и трябва да са на твърдо кипене за най-малко 10 минути- Не, не. Дългото готвене на ниска температура не го поправя.
• Изплакнете консервираните бобчета под течаща вода за 1-2 минути - това намалява около 40% от натрия и някои от газообразуващите захарни вещества.

Последователността надминава всеки трик. чревната флора се адаптира в рамките на 2-3 седмици, ако ядете боб редовно, а не веднъж месечно.

Кога да се консултирате с лекар

Бобът е безвреден за повечето хора, но има ситуации, в които порцията не е нещо, което да се познава:

• Подагра или повишена нивото на пикочната киселина - бобовите храни съдържат умерени пурини; се съгласи с Вашия лекар за количеството.
• Увреждане на бъбреците - 200 г варени бобчета съдържат около 850 мг калий плюс достатъчно количество фосфор, което е важно, когато бъбречната функция е намалена.
• Синдром на раздразнителното черво - Ако дори малка порция те подкопава, ти трябва диетолог, не по-голяма порция.
• Кръв в изпражненията, постоянна болка в корема, продължаваща повече от 2-3 седмици, или непреднамерено загуба на повече от 5% от телесното тегло за 6 месеца - това се проверява веднага, независимо от диетата.
• Уморение и бледота при подозирана анемия - тествайте желязото и феритина; желязото от боб се абсорбира слабо, така че една чиния от тях няма да реши проблема.

Кратката версия.

• 100 g варени бобчета: около 130 ккал, 8-9 г протеин, 6-7 г фибри; 200 г порция дава 17 г протеин.
• Бебената киселина от фасул е по-малко използваема - бройте с около 20-30% по-малко и я комбинирайте с ориз, хляб, яйца или кисело мляко.
• Последното си пълно ядене на боб е 3-4 часа преди тренировка, никога 60-90 минути преди това.
• 2-4 пъти седмично при 150-250 g варени, постепенно увеличаване в продължение на 2-3 седмици.
• Натопете 8-12 часа, сгответе, докато не се омекотят и винаги твърдо варене на червени бъбречни фасулчета за най-малко 10 минути.