Зърнени растения: калории, протеини и как те се вписват в вашата диета

Бобът е една от малкото храни, които съчетават протеини, въглехидрати и фибри в една и съща чиния, което е точно причината хората да се борят да ги включат в плана за хранене. Объркването става по-лошо, защото на опаковката се посочват стойностите за сухи бобчета, докато всъщност ги ядете варени, с приблизително два и половина пъти теглото. Ето истинските числа и какво означават за дневния ви прием.

Цифрите: сухи, варени и консервирани

Всички стойности са на 100 грама и варират с няколко процента в зависимост от сорта, но са достатъчно точни за планиране.

• Сухи бобчета: 330-350 ккал, 21-24 г протеин, 55-60 г въглехидрати, 15-20 г фибри, 1-2 г мазнини.
• Смес от зеленчуци: 125-140 ккал, 8-9 грама протеин, 20-23 грама въглехидрати, 6-7 грама фибри.
• Консервирани, изсушени: 100-130 ккал, 7-8 грама протеин, плюс 250-400 мг натрий, ако пропуснете изплакването.

Ключовата конверсия: 100 г сухи бобчета стават 230-250 г варени. Така че ако претеглите 100 грама сухо и изядете всичко, ще получите около 340 килокалории и 22 грама протеин, без значение колко храна изглежда на чинията. Изплакването на консервирани бобчета под течаща вода за 30 секунди премахва приблизително една трета от натрия.

Реалистична част от 200 g варени бобчета съдържа около 265 ккал, 17 г протеин и 13 г фибри.

Колко протеин всъщност е?

17 грама на порция звучи добре, докато не сравните плътността. На 100 ккал бобът дава около 6,5 грама протеин. Пилешка гърда дава 18 г, яйцата около 8 г, нискомасленото сиренце 13-17 г. За да получите 30 г протеин само от боб, трябва да ядете около 350 г готвеното, което е 460 ккал и 23 г фибри в едно хранене.

Качеството е вторият проблем. Бобът е с ниско съдържание на метионин и високо съдържание на лизин; зърното е точно обратното. Ето защо. боб + ориз или боб + хляб По време на същия ден се получава по-пълен профил на аминокиселините. Практическо правило: ако вашата диета е основно растителна, пребройте с приблизително 20-25% по-малко използваеми протеини от бобови растения и добавете 10-15 g протеин на ден в допълнение към целта си.

Когато режете

Пример: 85 кг мъж с 2000 ккал, който се стреми към 150 г протеин. 200 г зърнени бобчета съдържат 265 ккал и 17 г протеин, плюс половината от дневната нужда от фибри (25-30 г). Ситостта е истинско предимство; фибрите и бавното храносмилане ви държат сити 3-4 часа.

Бобът никога не е проблем. Това, което се отнася до тях е:

• Една супена лъжица масло в руса: +90 kcal- Не, не.
• 100 g от месо или наденица: +300 до 400 ккал- Не, не.
• Една чиния боб в ресторант с месо лесно ще се сдобие с 700-900 ккал.

Ако имате дефицит, придържайте се към 150-250 г варени бобчета на хранене, 3-5 пъти седмично, с най-много една супена лъжица масло и 80-100 г масно месо, ако искате да увеличите протеините.

Когато сте натоварени

Бобът е евтин начин да добавите 400-600 калории без да се чувствате сякаш сте изяли половината от магазина. 250 г варени бобчета плюс 200 г варен ориз са около 590 ккал и 25 г протеин. Единственият таван е влакната: над 55-60 грама на ден повечето хора се подуват и губят апетита.

Обучение и времеви рамки

Не яжте 300 грама боб 45 минути преди тренировка; с 20 грама фибри в стомаха, 5 серии от 5 клекна са нещастни. Тръгвай. 3-4 часа между яденето и сесията. След тренировка бобът е напълно приемлив източник на въглехидрати, но добавете 25-40 грама бързо усвояеми протеини от другаде.

Надуване и безопасно приготвяне

1. Натопете за 8-12 часа. Изхвърли водата. и изплакнете. Това премахва част от олигозахаридите (рафиноза, стахиоза), отговорни за газовете.
2. Да изварим. най-малко 10 минути, след това варене още 45-90 минути. Недогрятите червени фасулчета съдържат фитохемаглутинини и могат да причинят гадене, повръщане и диария в рамките на 1-3 часа. Бавната печка при ниска температура (75-80 °C) не решава този проблем; предварително сварете зърната, преди да ги поставите.
3. Постепенно ги въвеждай: Започнете с 100 g варени на хранене и добавяйте 50 g на всеки 3-4 дни. Вътрешните бактерии се адаптират след 2-3 седмици.
4. Питете вода, 30-35 ml на килограм телесно тегло. Файбрите без достатъчно течности причиняват запек, вместо да го лекуват.

Още един детайл: 100 g варени бобчета съдържат 2-2,5 mg желязо, но не хемово желязо, което се абсорбира слабо. Стиснати лимон или 50 грама пряснат чушки пипер с храната могат да увеличат абсорбцията от два до три пъти, докато кафето или чаят с храната правят обратното; оставете ги за един час по-късно.

Кога да се консултирате с лекар

• повръщане и диария след недоварени бобчета, които продължават повече от 24 часа или са със признаци на дехидратация.
• Кръв в изпражненията, непреднамерено отслабване над 5% за шест месеца или болка, която те събужда през нощта. Това не е зърната и ще се провери веднага.
• Подуване и спазми, продължаващи повече от четири седмици въпреки постепенното им въвеждане; е необходимо да се тества за синдром на раздразнителното черво или целиакия.
• Ако сте диагностицирани с бъбречно заболяване: 100 г варени бобчета съдържат около 400 мг калий и доста фосфор, така че разберете дневните порции с Вашия лекар.
• Ако подозирате недостиг на желязо, направете тест за феритин, вместо да започнете да приемате добавки сами.

Кратката версия.

• 100 г сухи бобчета са 340 ккал и 22 г протеин; приготвени, това е 230-250 г храна.
• Реалистична 200 грама готвена порция: 265 ккал, 17 грама протеин, 13 грама фибри.
• Бобът съдържа 6,5 грама протеин на 100 ккал, което го прави добър добавка и лош единствен източник.
• Свържете ги с зърнени храни и добавете 10-15 грама протеин на ден, ако ядете предимно растителни храни.
• 8-12 часа накисване и 10 минути силно кипване решават както подуването, така и въпроса за безопасността.