BCAA: Какво всъщност правят, дозата и дали си заслужават

BCAA са една от най-продаваните добавки в всеки спортен салон и една от най-лошите обяснени. Това звучи разумно. Вземете трите аминокиселини, които мускулите използват най-много, пийте ги по време на тренировката, и ще получите по-добър резултат. Логиката се разпада в момента, в който погледнете какво всъщност се нуждае тялото ви, за да изгради нов мускулен протеин.

Какво всъщност са BCAA

BCAA са съкращения от разклонени аминокиселини и има три от тях: левцин, изолевцин и валин- Не, не. Добавките обикновено ги смесват в съотношение 2:1:1, понякога 4:1:1 или 8:1:1 за да се увеличи левцинът. От 20-те аминокиселини, които изграждат протеините, 9 са от съществено значение, което означава, че тялото ви не може да ги направи и трябва да ги ядете. BCAA са три от тези девет.

Интересната част е левцинът. Той действа като сигнал, като някакъв превключвател, който казва на мускулната клетка чрез пътя на mTOR да започне да се изгражда. Ето защо левцинът се брои отделно, вместо да се четат общите грама BCAA от етикета.

Защо само сигналът не е достатъчен

Представете си да построите стена, която изисква 9 различни вида тухли. Левцин е бригадира, който крещи да започне работа. Ако се появиш с бригадира и двама работници, но не си видял останалите шест типа тухли, стената ще се издига бавно, без значение колко силно вика бригадирът.

Изследванията казват същото. В проучване от 2017 г., което измерва синтеза на мускулния протеин директно, 5,6 грама BCAA след тренировка с сила повишават синтеза с около 22 процента над плацебото. Звучи добре, докато не видиш сравнението: Същото количество левцин, доставяно в 20 g пълен протеин от суроватка, повишава синтеза около два пъти повече. Същият сигнал, без строителен материал.

Болки и умора

Доказателствата тук са малко по-добри, но все още скромни. Мета-анализите показват, че BCAA могат да намалят забавянето на мускулната болка, болката, която чувствате 24 до 48 часа след сесия, с няколко точки по скалата от 100 точки. Това е разлика, която повечето хора никога няма да забележат в практиката.

Детайлът, който има значение: ефектът се проявява почти изцяло при хора, които ядат по-малко от 1,2 g протеин на килограм телесно тегло на ден- Не, не. Ако увеличите приема на 1,6 г/кг и повече, разликата ще изчезне до голяма степен. Историята за централната умора, включваща триптофан и серотонин звучи елегантно, но данните за тренировките на съпротива зад нея са слаби и несъвместими.

Дозиране, ако ги приемате така или иначе.

• Брой на левцина, а не на общите BCAA: Ако сте под 40 години, се стремете да приемате по 2,5 до 3 грама левцин на хранене и по 3 до 4 грама, ако сте над 50 години, тъй като мускулите реагират по-малко на същия сигнал с възрастта.
• 2:1:1 BCAA: От 6 до 10 грама прах ви дават приблизително 3 до 5 грама левцин. Ако преминаваме 10 грама, няма да добавим нищо.
• Времето: 15 до 30 минути преди тренировка или веднага след. Прозорецът не е чак толкова ограничен, колкото хората твърдят; общият дневен прием е много по-важен.
• ЕАА вместо БСАА: Ако все пак купувате прах, 10 до 15 грама от есенциалните аминокиселини, всичките девет от тях, е по-разумна покупка за същите пари.

За сравнение, ето какво ни дава обикновена храна:

• 30 g лъжица суроватка на прах: около 25 g протеин и 2,5 до 3 g левцин
• 150 g пилешки гърди: около 33 g протеин и 2,5 g левцин
• 3 цели яйца: около 19 g протеин и 1,6 g левцин
• 200 g гръцко кисело мляко: около 20 g протеин и 2 g левцин
• 250 g варени леща: около 22 g протеин и 1,7 g левцин

С други думи, едно нормално хранене вече прочиства прага. Ако ядете 4 пъти на ден с 30 до 40 грама протеин, BCAA прахът не добавя нищо, което вече не сте имали.

Когато BCAA действително имат роля

Списъкът е кратък, но не е празен:

1. Тренираш гладно рано сутринта и не можеш да ядеш нищо 2-3 часа преди това. След това 8 до 10 грама BCAA, или по-добре 15 грама EAA, действат като малък мост към първото ви хранене.
2. Вие сте в агресивен спад, с повече от 700 килокалории дневно дефицит и се борите да достигнете 1,6 грама протеин на килограм.
3. Ядете растителни храни с ниски количества протеини, където левцинът на хранене е под 2 грама.
4. Не можете да се движите или се възстановявате от операция с слаб апетит. Това е разговор с Вашия лекар, не соло експеримент.

Какво да правя вместо това?

• Общ протеин 1,6 до 2,2 g на килограм на ден, разделен на 3 до 5 хранения от 0,3 до 0,4 g/kg всеки.
• Креатин монохидрат 3 до 5 g дневно, всеки ден, без да е необходима фаза на зареждане. Много по-голям ефект за същите пари.
• 10 до 20 серии за всяка мускулна група на седмица, 5 до 30 повторения, в рамките на 1 до 3 повторения на неуспех.
• 7 до 9 часа сън. Една седмица лош сън не може да поправи нищо.

Кога да се консултирате с лекар

За здравословен човек BCAA са в общи линии безвредни до 20 g на ден, но има ситуации, в които не трябва да импровизирате:

• Бъбречно или чернодробно заболяване: Предупредете Вашия лекар за добавена аминокиселина преди да започнете.
• Болест на урината от кленов сироп (MSUD): рядко наследствено заболяване, при което BCAA са абсолютно противопоказани.
• Диабет тип 2 или известна инсулинова резистентност: хронично повишени нива на BCAA в кръвта са маркер, свързан с инсулинова резистентност. Добавките не са доказани за причина, но си струва да се спомене при следващата среща.
• Бременност и кърмене: данните са малки, така че не започвайте без медицинска консултация.
• Уморене, продължаващо повече от 3 до 4 седмици Въпреки че се събуждаме и ядем добре, това не е проблем. Това гарантира основни кръвни изследвания: пълна кръвна картина, желязо, феритин, витамин D и щитовидната жлеза.

Кратката версия.

• BCAA са три от деветте основни аминокиселини. Левцинът стимулира растежа, но без останалите шест не може да се изгради протеин.
• Само BCAA увеличават синтеза на мускулен протеин с около 22 процента, докато същият левцин в един пълен протеин го увеличава приблизително два пъти повече.
• Ако ги използвате, вземете 6 до 10 г от смес 2:1:1, или по-добре 10 до 15 г от ЕАА. Целевата доза е 2,5 до 3 g левцин на хранене.
• Едно хранене с 30 грама протеин вече преминава този праг, така че при 1,6 грама/кг на ден BCAA по същество нямат нищо да добавят.
• Парите ти работят по-добре другаде: Достатъчен протеин, 3 до 5 грама креатин дневно, прогресивно претоварване и сън.